Заден клек, суинг с пудовка и скокове на въже

Имате ли стойка за клек? Щанга? Пудовка или удобен диск с дръжка? Остава ви само да се снабдите и с въженце за скачане и сте готови за новия кросфит комплекс!

Необходима екипировка

• Щанга и стойка за клек;
• Пудовка (дъмбел / диск с дръжка / българска торба и др.);
• Въженце за скачане

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения – заден клек, руски суинг с пудовка и скокове на въже.

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

• 5 повторения заден клек, щанга с тегло около 50% от максималната тежест на трениращия за едно повторение от това упражнение;
• 15 повторения руски суинг с пудовка, като теглото на пудовката да е съобразено със силата и уменията на трениращия;
• 75 единични скока на въже или 25 двойни скока (double unders). Изборът е индивидуален, в зависимост от уменията на трениращия.

Целта е направите 7 рунда за минимално време.

Заден клек:

• Пълен клек под паралела в долно положение;
• Тазът и колената - заключени в горно положение.

Суинг с пудовка / дъмбел:

• Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете са с опънати лакти, като пудовката е достигнала хоризонтала (нивото на очите).
• Ръцете се опират в бедрата в долно положение.

Скачане на въже:

• При единичните скокове: брои се всяко успешно преминаване на въжето под краката в скок, а за хората, които имат проблем с техниката на скачане на въже е възможна замяната на движението със странично прескачане на опънато въже на земята. Брои се всяко преминаване над въжето.
• При двойните скокове: брои се всяко успешно двойно преминаване на въжето под краката в скок.

Макар тежестта на щангата да е фиксирана на проценти от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата и пудовката.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Успех!