Скокове на въже, щангистко обръщане, лицеви опори и напади

Бързи ли са скоковете ви на въже? Техниката на обръщане и издръжливостта на ниво ли са? Ще ви трябват и сила и експлозивност... Пригответе се да тествате възможностите си.

Необходима екипировка

• Щанга;
• Въженце за скачане;
• Хронометър

Същност на комплекса

Съставен е от следните упражнения:

• Щангистко обръщане с подклек (Power Clean) 
• Лицеви опори
• Редуващи се напади (без допълнителна тежест)
• Скокове на въже (двойни или единични)

Комплексът представлява следното:

1. Сто двойни скока на въже (double unders) или 300 единични скока.

2. Петнадесет рунда от следното:

• Едно повторение щангистко обръщане с подклек (Power Clean)
• Шест лицеви опори
• Осем редуващи се напади (без допълнителна тежест)

3. Сто двойни скока на въже (double unders) или 300 единични

Тегло на щангата – 70% от максималната тежест за 1 повторение.
Целта е да направите комплекса за минимално време.

Щангистко обръщане с подклек (Power Clean):

• Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
• Крайна позиция: тялото е напълно изправено, а щангата - в позиция за преден клек.

Лицева опора:

• Гърдите опират в пода в долно положение;
• Ръцете заключени в лактите в горно;
• Гърбът е прав.

Напади:

• Ходилото на предния крак опира плътно земята;
• Коляното на задния крак леко докосва земята при всяко повторение.

Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата. За неумеещите да скачат на въже, вариантът за замяна на упражнението е следния – прескачате 300 пъти странично разположеното на земята въже  кърпа / колан и т.н.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест. 

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Съвет: ако досега не сте правили тръстъри и / или обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!