Суинг с пудовка, щангистко обръщане от вис с подклек и скок на кутия

Необходима екипировка

• Пудовка;
• Щанга;
• Кутия за скачане 50-60 см / лежанка, пейка или наредени дискове на същата височина;
• Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения - суинг с пудовка , щангистко обръщане от вис с подклек (щангистко обръщане от вис с подклек (Hang Power Clean) и скок на кутия.

Един рунд представлява следното:

• 12 повторения суинг с пудовка
• 10 повторения обръщане от вис с подклек
• 8 повторения скок на кутия

Целта е да направите 6 рунда за минимално време.

Тегло на щангата - 50% от максималната тежест за едно повторение за обръщане. Тегло на пудовката – 16-24 кг за жени и 24-32 кг за мъже.

Височина на кутията за скок – 60 см мъже / 50 см жени. Отново се допускат вариации в зависимост от нивото и техниката на скок.

Препоръки

Скок на кутия

• Начална позиция: прав, пред кутията, на удобно разстояние за скок с два крака едновременно;
• Крайна позиция: двата крака са стъпили на кутията с цяло ходило, тялото е напълно изправено.

Щангистко обръщане от вис (hang) с подклек (power)

• Начална позиция: тялото - напълно изправено, щангата в изпънати ръце лежи върху бедрата;
• Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

Суинг с пудовка/дъмбел

• Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете са с опънати лакти, като пудовката е достигнала вертикала (над глава);
• Ръцете се опират в бедрата в долно положение.

Макар тежестта на щангата да е фиксирана на проценти от максималната тежест за единично повторение за обръщане, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата и пудовката и / или увеличат височината на кутията за скачане.

Скокът на кутия може да представлява предизвикателство за по-неопитните. Не толкова като физическо натоварване, колкото като преодоляване на страх от самия скок заради височината на кутията. Препоръчвам постепенно вдигане на височината до достигане на зададената. В случай, че скокът не е възможен поради психическа бариера дори и в този вариант, може да се замени с качване по удобен за трениращия начин до пълно изправяне на кутията. Слизането от кутията след скок може да се осъществи със скок с двата крака или спускане един по един на краката до земята. Макар скокът с два крака да изглежда примамлив от гледна точка на по-голямата скорост на изпълнение, личното ми предпочитание и съвет към трениращите е да слизат спускайки краката един по един. Така се избягва рискът от контузия на колянната става и изкълчване на глезените при загуба на равновесие и / или стъпване накриво.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Успех!