Мъртва тяга, щангистко обръщане от вис и бърпита

Необходима екипировка

• Щанга;
• Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения – мъртва тяга, щангистко обръщане от вис с подклек (Hang Power Clean) и бърпи.

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

• 10 повторения мъртва тяга;
• 8 повторения щангистко обръщане от вис с подклек;
• 6 повторения бърпи със странично прескачане на щангата.

Щанга с тегло, равно на 50% от максималната тежест за обръщане.

Целта е да направите 6 рунда за минимално време.

Препоръки

Мъртва тяга

• Щангата е на пода в долно положение;
• Колената и тазът да са напълно заключени в горно положение;
• Раменете са зад лоста на щангата;
• Ръцете не се сгъват по време на движението.

Щангистко обръщане от вис (hang) с подклек (power)

• Начална позиция: тялото е напълно изправено, щангата е в изпънати ръце и лежи върху бедрата;
• Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата - в позиция за преден клек.

Бърпи

• Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
• Странично прескачане на лоста на щангата при изправянето. В този вариант на изпълнение плясване с ръце не се прави, както и не е нужно пълно изправяне / разгъване на тялото.

Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана на 50% от максималната тежест за обръщане, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и / или замяна на щангата с по-леки пудовки / дъмбели / гирички / българска торба и др.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Съвет: ако досега не сте правили щангистко обръщане, вероятно този комплекс не е за вас, поне не и преди за разучите техниката на движението и не се убедите, че изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!