Пуш преса, руски суинг и редуващи се напади с тежест

Доброто разпределение на силите и разумното темпо са важни за успешното справяне със задачата.

Необходима екипировка

• Щанга;
• Пудовка;
• Диск;
• Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения – пуш преса (раменна преса с начален тласък от цялото тяло), руски суинг (до хоризонтала / нивото на очите) с пудовка, редуващи се напади с допълнителна тежест.

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

• 5 повторения пуш преса, щанга с тегло 50% от максималната тежест за 1 повторение;
• 10 повторения руски суинг с пудовка, с тегло в зависимост от нивото на трениращия;
• 20 повторения редуващи се напади с допълнителна тежест (диск 20 кг за мъже, 10 кг за жени), държана в удобна за трениращия позиция.

Целта е да направите максимален брой рундове за фиксирано време от 12 мин.

Препоръки

Пуш преса

• Щангата лежи на или поне докосва рамената в долно положение;
• В горно положение ръцете са опънати със заключени лакти вертикално над главата, а бедрата и тазът са напълно изпънати.

Руски суинг с пудовка/дъмбел

• Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете с опънати лакти, като пудовката е достигнала хоризонтала (нивото на очите);
• Ръцете се опират в бедрата в долно положение.

Напади с допълнителна тежест диск

• Ходилото на предния крак опира плътно земята;
• Коляното на задния крак леко докосва земята при всяко повторение;
• Дискът се държи по удобен за трениращия начин (примерно прегърнат пред гърди).

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

• По-тежка пудовка;
• Пуш преса с по-голяма тежест;
• Стриктни раменни преси вместо пуш преси;
• По-тежък диск за нападите.

Начинаещите могат да скалират както следва:

• По-лека пудовка;
• Пуш преса с по-лека щанга;
• Напади без тежест.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Успех!