Щангистко обръщане, мъртва тяга и скокове на въже

Необходима екипировка

• Щанга;
• Въженце за скачане;
• Хронометър.

Същност на комплекса

Подбор на упражнения

• Щангистко обръщане с подклек (Power Clean);
• Мъртва тяга;
• Двойни скокове на въже (double unders) или три пъти повече единични скокове, в зависимост от уменията на трениращия.

Какво представлява

Състои се от 3 интервала от I + II:

I. Три минути максимален брой рундове и повторения от:

• 3 повторения щангистко обръщане с подклек;
• 6 повторения мъртва тяга (същата щанга);
• 9 повторения двойни скокове на въже (или 27 повторения единични скокове).

II. Една минута почивка

Тегло на щангата – 60% от максималната тежест за едно повторение на щангистко обръщане.

Целта е да направите максилален брой рундове и повторения от трите интервала.

Препоръки

Щангистко обръщане с подклек (power clean)

• Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
• Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

Мъртва тяга

• Щангата е на пода в долно положение;
• Колената и тазът са напълно заключени в горно положение;
• Раменете са зад лоста на щангата;
• Ръцете не се сгъват по време на движението.

Скачане на въже

Единични скокове:

• Брои се всяко успешно преминаване на въжето под краката в скок;
• За хората, които имат проблем с техниката на скачане на въже е възможна замяната на движението със странично прескачане на опънато въже на земята. Брои се всяко преминаване над въжето.

Двойни скокове: брои се всяка успешно двойно преминаване на въжето под краката в скок.

Макар тежестта на щангата за обръщане и тяга да е фиксирана, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Съвет: колкото и лесен да изглежда разписан, комплексът е МНОГО тежък.

Ако досега не сте правили обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.