Щангистко обръщане с клек и бърпи - пръсти-до-лоста

Комплексът в действителност е доста тежък и макар минутите да са само 6, те ви подлагат на сериозно изпитание.

Необходима екипировка

• Щанга;
• Лост за набиране;
• Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от две упражнения – щангистко обръщане с клек (Squat Clean) и съставното "бърпи - пръсти-до-лоста“.

Комплексът представлява следното:

• Нарастваща стълбица (12-3-4-...) обръщане с клек, щанга с тегло 50% от максималната тежест за единично повторение;
• Нарастваща стълбица (12-3-4-...) "бърпи - пръсти-до-лоста“.

Целта е да направите максимален брой рундове, т.е. да се изкачите максимално високо по „стълбицата“ за 6 минути.

"Нарастваща стълбица"

За незапознатите с тренировъчния протокол „нарастваща стълбица“ разписвам по-подробно за конкретния комплекс:

Първи рунд:

• 1 повторение обръщане
• 1 повторение "бърпи - пръсти-до-лоста“

Втори рунд:

• 2 повторения обръщане
• 2 повторения "бърпи - пръсти-до-лоста“

Трети рунд:

• 3 повторения обръщане
• 3 повторения "бърпи - пръсти-до-лоста“

Четвърти рунд:

• 4 повторения обръщане
• 4 повторения "бърпи - пръсти-до-лоста“

...

Десети рунд:

• 10 повторения обръщане
• 10 повторения "бърпи - пръсти-до-лоста“

Идеята е, че във всеки следващ рунд нараства бройката на двете движения с едно повторение. Целта е да стигнете възможно най-високо по „стълбицата“ за фиксираното време от 6 мин.

Препоръки

Щангистко обръщане с клек (Squat Clean)

• Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
• При самото обръщане се пропада в пълен клек (под паралела);
• Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

"Бърпи - пръсти-до-лоста“

• Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
• Скок, хващане на лоста и завършване на движението с повдигане едновременно на двата крака до докосване на лоста с пръстите на краката.

Макар тежестта на щангата за обръщането да е фиксирана на 50% от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и / или замяна на щангата с по-леки пудовки / дъмбели / гирички / българска торба и други.

„Пръсти-до-лоста“ може да представлява предизвикателство за начинаещите. Скалирайте както следва - повдигане на краката от вис сгънати в колената до хоризонтала.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Съвет: ако досега не сте правили обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!