Тръстър и пръсти-до-лоста в три тренировъчни протокола

Комплексът е съставен от две упражнения - тръстър и пръсти-до-лоста. Представяме ви една подредба на упражненията и възможност за изпълнение на три тренировъчни протокола.

Същност на комплекса

Необходима екипировка

• Щанга;
• Лост за набиране;
• Хронометър.

Упражнения

Съставен е от две упражнения - тръстър и повдигане на краката от вис до докосване на лоста с пръстите на краката (Toes-to-Bar).

Един рунд представлява следното:

• 5 тръстъра;
• 5 повдигания на краката от вис до докосване на лоста с пръстите на краката.

Тегло на щангата – 30 кг за мъже и 20 кг за жени.

Височина на лоста за набиране – достатъчна, за да може краката да не опират земята при вис.

Протоколи

#1

EMOM 15 min (Every Minute On the Minute) – всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 15 минути правите по 1 рунд от комплекса. Цел – да издържите докрай комплекса, завършвайки 15 рунда, всеки рунд в рамките на съответната минута.

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 15 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 15/15, а за човек, който е направил общо 10 рунда, 6 от които според правилата, ще е 6/10.

#2

Имате си тренировъчен партньор? Чудесно!

Ето вариант да се позабавлявате и успешно да се натоварите. Имате 15 минути фиксирано време, в което трябва да направите максимален брой рундове (AMRAP 15 min), като се редувате.

Трениращ 1 започва и прави 1 рунд, след което почива докато Трениращ 2 също завършва 1 рунд от комплекса и продължават в същия ред. Резултатът е общия брой рундове. Определено е по-забавно, а още по-забавно става, ако има поне още един отбор за мини състезание.

#3

Тренирате сам, но се чувствате силен и EMOM не е достатъчно предизвикателство? Отново има вариант за силна тренировка. Имате 15 мин фиксирано време да направите повече от 15 рунда (AMRAP 15 min).

Препоръки

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса)

• Пълен клек под паралела в долно положение;
• Ръцете са напълно изпънати и заключени в горно положение.

„Пръсти-до-лоста“

• Пръстите и на двата крака се докосват до лоста в горно положение;
• Ръцете в лактите и тазът са напълно изпънати в долно положение, като стъпалата са зад лоста.

Макар тежестта на щангата да е фиксирана за тръстър, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата.

„Пръсти-до-лоста“ може да представлява предизвикателство за начинаещите. Скалирайте както следва - повдигане на краката от вис сгънати в колената до хоризонтала.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Успех!