Пуш преса, набиране, бърпи със странично прескачане на щангата

Доброто разпределение на силите и разумното темпо са важни за успешното справяне със задачата.

Същност на комплекса

Необходима екипировка

• Щанга
• Лост за набиране
• Хронометър

Упражнения и протокол

Съставен е от три упражнения – пуш преса (раменна преса с начален тласък от цялото тяло), набиране, бърпи със странично прескачане на щангата.

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

• 6 повторения пуш преса, щанга с тегло 50% от максималната тежест за 1 повторение. Важно: първоначално щангата се взема от земя със щангистко обръщане;
• 6 повторения набиране на лост;
• 6 повторения бърпи със странично прескачане на щангата.

Целта е да направите 6 рунда за възможно най-кратко време.

Препоръки

Пуш преса

• Щангата лежи на или поне докосва рамената в долно положение;
• В горно положение ръцете са опънати със заключени лакти вертикално над главата, а бедрата и тазът са напълно изпънати.

Набиране

• Брадичката над лоста в горно положение;
• Ръцете са напълно изпънати в долно положение;
• Разрешени са кипинг вариантите.

Бърпи

• Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
• Странично прескачане на лоста на щангата с двата крака едновременно. В случая не е нужно плясване с ръце над глава по време на скока, както и пълно разгъване на торса.

Скалиране според опита

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

• По-тежка щанга;
• Стриктни раменни преси вместо пуш преси;
• Набиране с докосване на гърдите до лоста;
• Жилетка с тежест.

Начинаещите могат да скалират както следва:

• По-лека щанга;
• Набиране с подскок;
• Бърпита без лицева опора.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.