EMOM - Щангистко обръщане с подклек, тръстър и пръсти-до-лоста

Ако ЕМОМ ви е непознат протокол, тук може да научите повече за него.

Необходима екипировка

• Две щанги
• Стойка за клек (за тръстъра)
• Лост за набиране
• Хронометър

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения – щангистко обръщане с подклек (Power Clean), тръстър и „пръсти-до-лоста“ (повдигане на краката от вис до докосване на лоста с пръстите на краката).

Какво представлява един рунд от комплекса

Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 15 мин (EMOM 15 min):

• 1 повторение щангистко обръщане с подклек, щанга 70-75% от максималната тежест за 1 повторение;
• 2 повторения тръстър , щанга 50% от максималната тежест за 1 повторение;
• 3 повторения „пръсти-до-лоста“.

Каква е целта и как се записва резултатът

Целта е всяка минута и в рамките на минутата, в продължение на 15 мин да се прави по 1 рунд (в остатъка от минутата се почива).

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 15 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 15/15, а за човек, който е направил общо 10 рунда, 6 от които според правилата, ще е 6/10.

Препоръки

Щангистко обръщане с подклек (power):

• Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга/обръщане;
• Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

Тръстър (комбо от преден клек и пуш преса):

• Пълен клек под паралела в долно положение;
• Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение.

„Пръсти-до-лоста“:

• Вис на лост и повдигане едновременно на двата крака до докосване на лоста с пръстите на краката.

Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана на 70-75% от максималната тежест за едно повторение, скалирането за по-неопитните е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата. Същото важи и за щангата за тръстър.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангите.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Съвет:

Ако досега не сте правили щангистко обръщане, вероятно този комплекс не е за вас, поне не и преди за разучите техниката на движението и не се убедите, че изпълнявате безопасно упражнението.

Не се подлъгвайте по първите няколко минути, когато всичко е относително леко. За успешното завършване на комплекса е нужно да нацелите такова темпо на изпълнение на упражненията, което да ви позволи да се вмествате в рамките на минутата, без да стигате до откази и до началото на следващата минута дишането да е в достатъчна степен възстановено.

Успех!