Мъртва тяга, щангистко обръщане с клек и пуш преса

Необходима екипировка

• Три щанги
• Стойка за клек
• Хронометър

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения – мъртва тяга, щангистко обръщане с клек (Squat Clean) и пуш преса.

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

• 1 повторениe мъртва тяга (теглото на щангата равно на 80% от максималната тежест);
• 2 повторения щангистко обръщане с клек (теглото на щангата - 75% от максималната тежест);
• 3 повторения пуш преса (теглото на щангата да е равно на 70% от максималната тежест).

Целта е да направите максимален брой рундове за фиксирано време от 9 минути.

Препоръки

Мъртва тяга

• Щангата е на пода в долно положение;
• Колената и тазът са напълно заключени в горно положение;
• Раменете са зад лоста на щангата;
• Ръцете не се сгъват по време на движението.

Щангистко обръщане с клек (Squat Clean)

• Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
• При самото обръщане се пропада в пълен клек (под паралела);
• Крайна позиция: тялото - напълно изправено, щангата е в позиция за преден клек.

Пуш преса

• Щангата лежи на или поне докосва рамената в долно положение;
• Движението започва с лек тласък на цялото тяло и завършва с избутване на щангата над глава с ръце и рамене;
• В горно положение ръцете са опънати със заключени лакти вертикално над главата, а бедрата и тазът са напълно изпънати.

Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана на съответните проценти от максималната тежест за обръщане, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангите и др.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангите.

Комплексът е тежък. Колкото сте по-силни, толкова по-тежко ще ви бъде. Колкото по-тежки са щангите, толкова по-бавно е възстановяването в рамките на комплекса, затова не се учудвайте, когато по-слаби физически от вас са в състояние да направят повече рундове с по-леки щанги, въпреки че са спазени условията за процент от максималната тежест.

Загрейте и вработете внимателно всички движения, защото тежестите тук са сериозни.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Ако досега не сте правили щангистко обръщане, вероятно този комплекс не е за вас, поне не и преди за разучите техниката на движението и не се убедите, че изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!