Мъртва тяга, щангистко обръщане с клек от вис, пуш преса и бърпи вариации

Необходима екипировка

• Щанга
• Кутия за скокове 50-60 см (или лежанка / наредени дискове)
• Въженце за скачане
• Лост за набиране
• Хронометър

Същност на комплекса

Съставен е от следните  упражнения:

• Мъртва тяга
• Щангистко обръщане с клек от вис (Squat Clean)
• Пуш преса
• Скокове върху кутия
• Скокове на въже
• Бърпи-набиране
• Бърпи пръсти-до-лоста

Структура

Структурата на комплекса е следната:

5 рунда:

• 5 повторения мъртва тяга;
• 5 повторения щангистко обръщане с клек от вис;
• 5 повторения пуш преса ;
• 15 повторения скок върху кутия;
• 50 повторения скок на въже.

След успешното завършване тези 5 рунда, комплексът продължава без прекъсване със следните 5 рунда:

• 5 повторения бърпи-набиране;
• 5 повторения бърпи пръсти-до-лоста.

Целта е да завършите успешно комплекса за минимално време.

Препоръки

Тежест на щангата:

• Мъже – 75% от личното тегло на трениращия;
• Жени – 50% от личното тегло.

Мъртва тяга:

• Щангата е на пода в долно положение;
• Колената и тазът са напълно заключени в горно положение;
• Раменете са зад лоста на щангата;
• Ръцете не се сгъват по време на движението.

Щангистко обръщане с клек (Squat Clean):

• Начална позиция: щангата се държи в ръцете, тялото е изправено При самото обръщане се пропада в пълен клек (под паралела);
• При самото обръщане се пропада в пълен клек (под паралела);
• Крайна позиция: тялото е напълно изправено, а щангата е в позиция за преден клек.

Пуш преса:

• Щангата лежи на или поне докосва рамената в долно положение;
• Движението започва с лек тласък на цялото тяло и завършва с избутване на щангата над глава с ръце и рамене;
• В горно положение ръцете са опънати вертикално над главата,  със заключени лакти , а бедра и таз са напълно изпънати.

Скок върху кутия:

• Начална позиция: прав, пред кутията, на удобно разстояние за скок с два крака едновременно;
• Крайна позиция: двата крака са стъпили върху кутията с цяло ходило, тялото напълно изправено.

Скачане на въже:

• Брои се всяко успешно преминаване на въжето под краката в скок;
• За хората, които имат проблем с техниката на скачане на въже е възможна замяната на движението със странично прескачане на опънато въже на земята. Брои се всяко преминаване над въжето.

Бърпи-набиране:

• Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
• Скок, хващане на лоста и завършване на движението с набиране, като брадичката минава над нивото на лоста в най-горно положение.

Бърпи пръсти-до-лоста:

• Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
• Скок, хващане на лоста и завършване на движението с повдигане едновременно на двата крака до докосване на лоста с пръстите на краката.

Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана на съответните проценти от личното тегло на трениращия, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангите и др.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангите.

Скокът върху кутия може да представлява предизвикателство за по-неопитните. Не толкова като физическо натоварване, колкото като преодоляване на страх от самия скок заради височината на кутията.

Препоръчвам постепенно вдигане на височината, до достигане на зададената. В случай, че скокът не е възможен поради психическа бариера дори и в този вариант, може да се замени с качване по удобен за трениращия начин до пълно изправяне върху кутията. Слизането от кутията след скок може да се осъществи със скок с двата крака или спускане един по един на краката до земята. Макар скокът с два крака да изглежда примамлив от гледна точка на по-голямата скорост на изпълнение, личното ми предпочитание и съвет към трениращите е да слизат, спускайки краката един по един. Така се избяга рискът от контузия на колянната става и изкълчване на глезените при загуба на равновесие и / или стъпване накриво.

Комплексът е тежък. Ще отнеме между 20 и 30 мин, в зависимост от натренираността на атлета и тежестта на щангата.

Колкото сте по-силни, толкова по-тежко ще ви бъде. Колкото по-тежка е щангата, толкова по-бавно е възстановяването в рамките на комплекса, затова не се учудвайте, когато по-слаби физически от вас са в състояние да се движат по-бързо от вас.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Ако досега не сте правили щангистко обръщане, вероятно този комплекс не е за вас, поне не и преди за разучите техниката на движението и не се убедите, че изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!