Тренировъчни програми на Стив Рийвс (III част)

Вече натрупал достатъчно опит и стаж, Стив Рийвс започва да използва повече упражнения в своята програма, но продължава да тренира цялото тяло три пъти седмично. Това е една от програмите, които е използвал в състезателен период.

Рамене

• 1. Повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” –  3 х 8-12
• 2. Раменна преса с щанга зад врат – 3 х 8-12
• 3. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред – 3 х 8-12

Гърди

• 1. Повдигане на щанга от тилен лег с широк хват – 3 х 8-12
• 2. Повдигане на щанга от полулег с широк хват – 3 х 8-12
• 3. Флайс с дъмбели от тилен лег с дланите напред – 3 х 8-12

Гръб

• 1. Придърпване на вертикален скрипец зад врат с широк хват – 3 х 8-12
• 2. Придърпване на долен скрипец – 3 х 8-12
• 3. Едностранно гребане с дъмбел – 3 х 8-12

Бицепс

• 1. Бицепсово сгъване с щанга – 3 х 8-12
• 2. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж – 3 х 8-12
• 3. Бицепсово сгъване на горен скрипец с лакти, опрени на пейка – 3 х 8-12

Трицепс

• 1. Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3 х 8-12
• 2. Двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава – 3 х 8-12
• 3. Кръстосано разгъване с дъмбели от лег – 3 х 8-12

Крака

• 1. Клек с щанга на пейка с повдигнати пети – 3 х 8-12
• 2. Хакен клек с щанга на кръста, захваната на колан – 3 х 8-12
• 3. Преден клек с щанга – 3 х 8-12
• 4. Бедрено сгъване – 3 х 8-12

Прасци

• 1. Повдигане на пръсти на лег преса – 4 х 20

Еректори

• 1. "Добро утро" седнал – 3 х 8-12

Врат

• 1. Сгъване на врат с диск на чело – 3 х 15
• 2. Екстензия на врат с шлем – 3 х 15

Системата се препоръчва на напреднали трениращи, заради високия обем общо повдигнато тегло, сериозното навтоварване върху нервната система и нуждата от добре съобразена схема за възстановяване.

Напомняме на избралите я да не използват максималната възможна тежест за всяка серия, а да подходят планирано. По-важно за успеха на системата е прилагането й в рамките на 8-12 седмици. Все пак целта на системата е по-добра сепарация, по-твърди и изразени мускули и същевременно по-малко количество мазнини.