Програма за стабилен и силен коремен пояс (IV част)

Повече сила и маса за коремните мускули

От 12.07.2013, чете се за 5 мин.

Това е тежка програма за сила и маса в коремната мускулатура, предназначена за напреднали трениращи. Не я опитвайте, без да сте преминали предходните три програми от поредицата и да сте автоматизирали нервно-мускулния контрол върху корема и таза.

Програма за стабилен и силен коремен пояс (I част)

Програма за стабилен и силен коремен пояс (II част)

Програма за стабилен и силен коремен пояс (III част)

Изпълнява се два до четири пъти седмично и има продължителност от 6 до 12 седмици, според напредъка на трениращия. Напредъкът се оценява по достигане горната граница (серии + повторения със собствено тегло) в базовите движеня А1 и А2 за различните тренировки, както и по изпълняване на целия обем от програмата за две-три тренировки без "технически отказ", т.е. разваляне на техниката.

Редуване в седмицата: Редувайте тренировка А и тренировка В през ден или през два, според това колко тренировки седмично ще направите.

Тренировка А

Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.

Упражнение	Серии		Повторения
А1. Спускане и вдигане с ролер колене/пръсти За напредналите и по-леките се препоръчва изпълнение от стоеж с опора стъпала-ролер, вместо колене-ролер.	3	х	8 до15
Б1. Мъртва тяга с щанга С тежест, насочена към функционално изпълнение до технически отказ в рамките на серията.	3 до 4	х	12 до 15
А2. Л-Стоеж Може да се изпълни с опора на пейка. Сядате на пейка, повдигате краката пред тялото хоризонтално, със заключен таз. Облягате длани на пейката и се повдигате във въздуха, като се стремите да задържите изометрично позицията на краката за време.	2 до 3	х	20 секунди до 1 минута
Б2. Махало на земя Техниката се изпълнява с постоянно отлепен от земята таз, а движението спира преди да се отлепят раменете от пода. По-лесната техника е със сгънати в коленете крака.	2 до 3	х	8 до 15 двойни с 2-4 сек. крива в едната посока
А3. Крънчове към ляв/десен крак	2	х	до отказ
Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем.	1	х	15 минути

Последователност:

1. Загрявка
2. А1 > Б1 (комбинация / двусет)
3. А2 > Б2 (комбинация / двусет)
4. А3
5. Г1

Серии и почивки:

Общо серии за деня: 17 до 19;
Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 - 2 минути.

Тренировка B

Упражнение	Серии		Повторения
А1. Молитва на горен скрипец Скалирайте работата с тежестите, така че серии 3 и 4 да са най-тежки.	4 серии	х	12-20 тежки с 2-3-секундна крива на флексия
Б1. Фул контакт туист	3 до 4	х	12 до 15 с бавно спускане 2-3 сек.
А2. Пикови повдигания с медицинска топка	4 до 6	х	3 до 5
Б2. Странични извивания от наклонен стенд	2 серии	х	12-20 технични повторения на страна
А3. Супербавна коремна флексия на коремен тренажор Бройте наум от 20 до 25 при флексия и от 20 до 30 при екстензия. Изберете малка към средна за възможностите и текущата енергия работна тежест. Не забравяйте да отчетете умората между сериите при избора на тежест. Внимание: Опасност от крампи!	3 серии	х	5-10 повторения с 5-секундна флексия и 10-секундна екстензия!
Г1. Стречинг за тазобедрените сгъвачи от лег с ролер	2 серии	х	30 до 60 сек. задържане/страна
Г2. Предно котешко разтягане	2	х	30 до 60 сек. задържане
Е1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем.	1	х	15 минути

Последователност:

1. Загрявка
2. А1 > Б1 (комбинация/двусет)
3. А2 > Б2 (комбинация/двусет)
4. А3
5. Г1 > Г2. (комбинация/двусет)
6. Е1.

Серии и почивки:

Общо серии за деня: 20 до 23;
Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 - 2 минути.

Критерии за технически отказ

Следете за качествен и постоянен контрол върху таза, симетрията лява-дясна страна и появата на неконтролируемо треперене при бавните и обемни серии.

Скалиране и прогрес

Увеличават се с по една серия в упражнение седмично, започвайки отгоре-надолу по програмата, от втората седмица и след шест седмици вече следва да се покрива максималният брой серии по задание.

След покриване на норматива по програмата в края на 12-тата седмица, насочете се към третата част на поредицата за силен и устойчив коремен пояс.

Успешни тренировки!

Научи още

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Facebook Twitter Имейл LinkedIn