Повече сила и маса за коремните мускули
Чете се за 5 мин.
Това е тежка програма за сила и маса в коремната мускулатура, предназначена за напреднали трениращи. Не я опитвайте, без да сте преминали предходните три програми от поредицата и да сте автоматизирали нервно-мускулния контрол върху корема и таза.
Програма за стабилен и силен коремен пояс (I част)
Програма за стабилен и силен коремен пояс (II част)
Програма за стабилен и силен коремен пояс (III част)
Изпълнява се два до четири пъти седмично и има продължителност от 6 до 12 седмици, според напредъка на трениращия. Напредъкът се оценява по достигане горната граница (серии + повторения със собствено тегло) в базовите движеня А1 и А2 за различните тренировки, както и по изпълняване на целия обем от програмата за две-три тренировки без "технически отказ", т.е. разваляне на техниката.
Редуване в седмицата: Редувайте тренировка А и тренировка В през ден или през два, според това колко тренировки седмично ще направите.
Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.
| Упражнение | Серии | Повторения | |
|
А1. Спускане и вдигане с ролер колене/пръсти За напредналите и по-леките се препоръчва изпълнение от стоеж с опора стъпала-ролер, вместо колене-ролер. |
3 | х | 8 до15 |
|
С тежест, насочена към функционално изпълнение до технически отказ в рамките на серията. |
3 до 4 | х | 12 до 15 |
|
А2. Л-Стоеж Може да се изпълни с опора на пейка. Сядате на пейка, повдигате краката пред тялото хоризонтално, със заключен таз. Облягате длани на пейката и се повдигате във въздуха, като се стремите да задържите изометрично позицията на краката за време.
|
2 до 3 | х | 20 секунди до 1 минута |
|
Б2. Махало на земя Техниката се изпълнява с постоянно отлепен от земята таз, а движението спира преди да се отлепят раменете от пода. По-лесната техника е със сгънати в коленете крака. |
2 до 3 | х | 8 до 15 двойни с 2-4 сек. крива в едната посока |
|
А3. Крънчове към ляв/десен крак
|
2 | х | до отказ |
| Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. | 1 | х | 15 минути |
Последователност:
Серии и почивки:
Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.
| Упражнение | Серии | Повторения | |
|
Скалирайте работата с тежестите, така че серии 3 и 4 да са най-тежки. |
4 серии | х | 12-20 тежки с 2-3-секундна крива на флексия |
|
|
3 до 4 | х | 12 до 15 с бавно спускане 2-3 сек. |
| А2. Пикови повдигания с медицинска топка | 4 до 6 | х | 3 до 5 |
| Б2. Странични извивания от наклонен стенд
|
2 серии | х | 12-20 технични повторения на страна |
|
А3. Супербавна коремна флексия на коремен тренажор Бройте наум от 20 до 25 при флексия и от 20 до 30 при екстензия. Изберете малка към средна за възможностите и текущата енергия работна тежест. Не забравяйте да отчетете умората между сериите при избора на тежест. Внимание: Опасност от крампи! |
3 серии | х | 5-10 повторения с 5-секундна флексия и 10-секундна екстензия! |
|
Г1. Стречинг за тазобедрените сгъвачи от лег с ролер
|
2 серии | х | 30 до 60 сек. задържане/страна |
| Г2. Предно котешко разтягане | 2 | х | 30 до 60 сек. задържане |
| Е1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. | 1 | х | 15 минути |
Последователност:
Серии и почивки:
Следете за качествен и постоянен контрол върху таза, симетрията лява-дясна страна и появата на неконтролируемо треперене при бавните и обемни серии.
Увеличават се с по една серия в упражнение седмично, започвайки отгоре-надолу по програмата, от втората седмица и след шест седмици вече следва да се покрива максималният брой серии по задание.
След покриване на норматива по програмата в края на 12-тата седмица, насочете се към третата част на поредицата за силен и устойчив коремен пояс.
Успешни тренировки!
Повишете силата си с 3х3х3
Програма за мускулна хипертрофия при прасците от Чад Уотърбъри
Програма за сила и хипертрофия
Не пропускайте да се раздвижите в домашни условия, ако нямате време за зала
Попълни анкетата и наш консултант ще се свърже с теб, за да обсъдите следващите стъпки по индивидуалния ти план за действие.
