Тренировъчни програми от Бил Стар (II част)

Програма от Бил Стар, предназначена за сила и мускулна маса в три дни седмично.

Понеделник - Тежко

• 1. Клек с щанга зад врат - 5 х 5
• 2. Повдигане на щанга от тилен лег - 5 х 5
• 3. Силово обръщане от земя - 5 х 5
• 4. Хиперекстензии с допълнителна тежест - 2 серии
• 5. Коремни преси с допълнителна тежест - 4 серии до отказ

Сряда - Леко

• 1. Клек с щанга зад врат - 4 х 5
• 2. Повдигане на щанга от наклонен лег - 4 х 5
• 3. Високо изтегляне с раменен хват от земя - 4 х 5
• 4. Коремни преси - 3 серии до отказ

Петък - Средно

• Клек с щанга зад врат - 4 х 5 + 1 трипъл + 1 х 8
• Повдигане на щанга от тилен лег - 4 х 5 + 1 трипъл + 1 х 8
• Силово обръщане от земя - 4 х 5 + 1 трипъл
• Кофички с допълнителна тежест - 3 х 5-8
• По едно изолиращо упражнение за бицепс - 3 х 8
• Едно изолиращо упражнение за  трицепс - 3 х 8

• Програмата е подходяща за напреднали трениращи, които умеят да слушат тялото си, тренират системно и внимателно преценяват скалирането на работната тежест.
• Препоръчително е да я следвате поне 10 седмици, за да усетите плодовете на труда си.
• Консултирайте техниката си на клек, лег и особено тази на обръщане с треньор, който да я оцени на практика в работните тежки серии.

Противопоказания:

• Не се препоръчва на средно напреднали, преди всичко заради сложната техника на някои от движенията, както и заради сравнтелно високата тежест, с която същата техника трябва да се прилага.
• Не се препоръчва на хора с контузии в гръбнака, рамене, раменен пояс, тазобедрени стави, колене, глезен или китки.
• Не се препоръчва на хора с проблеми с кръвното налягане.