Магическите 50

Запознах се с този кондиционен комплекс от Рос  Инамайт (Ross Enamait) преди почти десетина години. За изпълнението му са нужни дъмбел или пудовка и два квадратни метра под. 

Комплексът се състои от следните три упражнения:

• 5 изхвърляния на дъмбел или пудовка на ръка;
• 5 суинга с дъмбел или пудовка на ръка;
• 10 бърпита.

Целта е да направим 5 кръга с 60 секунди почивка между кръговете. Името "Магическите 50" идва от това, че имаме точно 50 повторения на всяко от движенията.

Противопоказания

Внимание:

• Ако имате проблеми със сърцето, задължително се консултирайте с кардиолог, преди да се метнете на "Магическите 50"!
• Ако имате проблеми с раменете и/или кръста - този комплекс също може да не е особено удачен избор за вас!

Приложение

Както вече се досещате, комплексът има приложение при изграждането на анаеробна и експлозивна издръжливост при практикуващите бойни спортове. Може да се използва като finisher (или финален изцеждащ комплекс) в края на тренировката или дори като самостоятелна тренировка в ден с малък тренировъчен обем.

Трениращите, занимаващи се с бодибилдинг и интересуващи се от изчистване на мазнини могат да използват комплекса вместо някоя дълга кардио сесия, която не ги привлича особено. Но бъдете предупредени – комплексът е само 10-12 мин., но около трета-четвърта серия може да ви се прииска да си бяхте направили монотонното едночасово кардио вместо това.

Комплексът е подходящ за всички, които иска да подобрят кондицията си.

Подходящ е и за хората, които искат да си пораздвижат кръвта, да хвърлят малко (или повече?) пот и да усетят лудите удари на сърцето, но нямат достатъчно време да ходят до залата в дадения момент.

Към вас имам следните препоръки:

• Загрейте добре десеттина минути, като раздвижите добре всички стави и размачкате с ролера най-натегнатите мускули в тялото си;
• Направете комплекса за 10-12 мин.;
• След което отделете десетина минути и разтегнете (разумно!) най-стегнатите мускули в тялото си, както и тези, които току-що натоварихте.
• 5 мин. за контрастен душ и сте готови за нови подвизи.

Изхвърляне на дъмбел:

• В горна позиция ръката е вертикална, а лакътят – заключен.
• Внимание – дръжте гърба прав по време на изпълнението.

Суинг с дъмбел:

• Според нивото на трудност, което търсим, можем да правим суинга до над глава (т.е. до вертикална ръка) или до хоризонтала.
• Дръжте гърба прав по време на изпълнението.

Бърпи:

• Приземявайте меко!

Прогресия

Целта е да завършим целия комплекс за 10 мин. Ако успеем, можем да увеличим тежестта на изхвърлянето и/или на суинга. Винаги може да добавим и жилетка с тежести за бърпито. Може да намалим дължината на почивките на 55 и дори на 50 сек., но Рос препоръчва да се придържаме към минутата почивка, понеже една от целите на комплекса е да тренираме тялото да възстановява максимално в рамките на 60 сек. (колкото е почивката между рундовете в бокса, кикбокса и тай бокса).

Скалиране

• Можем да усложним комплекса, като правим суинговете до наглава и бърпитата с лицева опора.
• Можем да опростим комплекса, като правим суинговете до хоризонтала, а бърпитата без лицева.

Успех!