Двумесечен курс за средно напреднали от Джо Уидър

След преминаването на тренировките за начинаещи, независимо дали са кръгови или не, идва ред бъдещият културист да раздели мускулните групи на отделни дни. Или това е така нареченият сплит.

Джо Уидър казва, че преминаването към сплитове е следващата стъпка по постепенно прогресиращото развитие на тялото ви. Все пак ви съветва да преминете към сплит системата не само заради фактора време, или защото по сплит тренират културистите, а когато сте достигнали нивото.

Т.е., в момента, когато тренирането на цялото тяло става прекалено времеемко и претоварващо нервната система. Или с други думи, докато начинаещите могат да прогресират с по 1-2 упражнения за мускулна група, то средно напредналите културисти вече започват да правя по 2-3 упражнения. А всички те в една тренировка биха довели до 20-40 упражнения, или съответно 60-120 серии на тренировка.

Затова той предлага на всеки, поел пътя на мускулното изграждане и преминал тренирането на цялото тяло като начинаещ своята сплит система от четири тренировки седмично. Като в нея вмъква и друг от своите принципи, с който бъдещите културисти трябва да се запознаят и използват - суперсериите.

Ето я и самата програма:

Понеделник

• 1. Повдигане на щанга от лег 3 х 9 (серии х повторения)
• 2. Флайс от наклонена лежанка 3 х 9

Суперсерия от 3 и 4: 

• 3. Военна преса 3 х 9
• 4. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани 3 х 9
• 5. Вертолет с тесен хват
• 6. Гребане от наклон

Суперсерия от 7 и 8:

• 7. Бицепсово сгъване  3 х 9
• 8. Френско от лег  3 х 9
• 9. Сгъване с дъмбели от сед на наклонена лежанка 3 х 9

Суперсерия от 10 и 11:

• 10. Извивки встрани с дъмбели 3 х 30-50
• 11. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 3 х 30-50

Вторник

• 1. Клек с щанга на гърба 3 х 9
• 2. Мъртва тяга 3 х 9
• 3. Повдигане на щанга за трапец 3 х 9

Суперсерия 4 и 5:

• 4. Разгъване на бедрата на уред 3 х 9
• 5. Сгъване на бедрата на уред 3 х 9
• 6. Повдигане на пръсти на един крак 3 х 9
• 7. Повдигане на краката от наклонена лежанка 3 х 25

Суперсерия 8 и 9:

• 8. Сгъване на китките в подхват 3 х 15
• 9. Сгъване на китките в надхват 3 х 15

Четвъртък

• 1. Лег с тесен хват 3 х 9
• 2. Повдигане на щанга от наклон - главата горе 3 х 9
• 3. Пулоувър с дъмбел напреко на лежанката 3 х 9

Суперсерия 4 и 5:

• 4. Раменна преса с щанга зад врат от сед 3 х 9
• 5. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани от сед 3 х 9
• 6. Гребане от хоризонтален наклон 3 х 9
• 7. Повдигане на дъмбели от наклон 3 х 9

Суперсерия 8 и 9:

• 8. Концентрично 3 х 9 
• 9. Френско с една ръка с дъмбел от сед 3 х 9

Суперсерия 10 и 11:

• 10. Извивки встрани с дъмбели 3 х 30-50
• 11. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 3 х 30-50

Петък

• 1. Клек с щанга на гърба 3 х 9
• 2. Разгъване на бедрата на уред 3 х 9

Суперсерия 3 и 4:

• 3. Сгъване на бедрата на уред 3 х 9
• 4. Напади с щанга 3 х 9

5. Мъртва тяга 3 х 9

Суперсерия 6 и 7:

• 6. Повдигане на щанга за трапец 3 х 9
• 7. Гребане с дъмбел 3 х 9
• 8. Ходене на пръсти с щанга на гърба 3 х 15
• 9. Бицепсово с обратен хват от стоеж 3 х 15

Суперсерия 10 и 11:

• 10. Извивки на тялото от лег 3 х 50
• 11. Повдигане на тялото от лег на наклонена лежанка 3 х 50

Двумесечният курс за средно напреднали на Джо Уидър е удачен за следващата стъпка след тримесечния курс, с който начинаещите влизат във фитнес залата. При някои това са три месеца, при други може да са шест или дори повече. Когато дойде моментът да преминете на сплит, тази програма може да бъде използвана преди следващата стъпка - всеки мускул веднъж седмично. Не я пропускайте и не скачайте направо на "класическото" гърди с бицепс в понеделник, гръб с трицепс в сряда и рамо с крака в петък.

Снимка: Flickr (CC)