Сила и хипертрофия за един месец

Неочакван прогрес в кратки срокове за средно напреднали

Почти всички хора, които тренират с тежести, го правят с някаква цел. Дали за да изглеждат по-добре, да станат огромни, да могат да вдигат по-тежко, да се чувстват по-добре, да се предпазят от травми или да стопят мазнините - рано или късно постигането на тези цели опира до повишаването на силата и мускулната маса.

На вниманието на тези от вас, които искат да станат по-силни и по-мускулести, искам да представя една едномесечна програма, за която научих от Лазар Радков. Тествал съм я нееднократно както върху себе си, така и при работата си с други хора.

Основите

Програмата е подходяща за начинаещи с поне половин година тренировъчен стаж, както и за средно напреднали трениращи. Включва сравнително сложни технически многоставни упражнения в голям обем и интензитет, комбинирани с изолиращи и корективни упражнения.

Препоръчвам ви да се захванете с нея само ако сте сигурни, че изпълнявате дадените движения добре. Продължителността й е един месец, като третата седмица от него е "делоуд" (deload) или по-лека. Тренира се три пъти седмично (да - само три), като е добре да има поне ден почивка между отделните тренировки. Според мен оптималният вариант е да се тренира през ден.

Тренировка А - гърди и бицепс

  Упражнение Серии х повторения Темпо Почивка (секунди)
А1 Наклонен лег с щанга 5х4-6 4010 90
А2 45о бицепсово сгъване с дъмбели - едновременно 5х4-6 4010 90
B1 Хоризонтален лег с дъмбели 5х9-11 3010 60
B2 Скотово сгъване с крив лост 5х9-11 3010 60
C1 Външна ротация на долен скрипец 3х12-15 2010 30
C2 Трап-3 повдигане 3х12-15 2010 30

Тренировка Б - крака и корем

  Упражнение Серии х повторения Темпо Почивка (секунди)
А1

Преден клек с подложки под петите

5х4-6 4010 90
А2 Бедрено сгъване, ходила в шпиц 5х4-6 4010 90
B1 Лег преса 5х9-11 3010 60
B2 Румънска тяга 5х9-11 3010 60
C1

Коремно разгъване на швейцарска топка

3х10 1110 30
C2 Страничен планк 3х30-45 сек. - 30

Тренировка В - гръб и трицепс

  Упражнение Серии х повторения Темпо Почивка (секунди)
A1 Набиране с тежест, неутрален хват 5х4-6 4010 90
A2 Френско разгъване с обратен наклон 5х4-6 4010 90
B1 Гребане с дъмбел 5х9-11 3010 60
B2 Трицепсово разгъване на горен скрипец 5х9-11 3010 60
C1 Придърпване на горен скрипец към лицето 3х12-15 2110 30
C2 Екстензия на китки 3х12-15 1110 30

Да поясним:

  • А1 и А2 (съответно B1-2, C1-2) означава, че се редуват тези две упражнения, докато не свършат сериите, като разбира се, се спазват почивките между тях.
  • На третата седмица упражненията, които са били по 5 серии се правят по 3, а тези, които са били по 3, стават по 2 серии. Тънкият момент е, че се увеличава леко тежестта на "големите" и изолиращите упражнения (А1-2 и B1-2). Целта е четвъртата седмица да бъде най-тежка, като се използват завишените тежести, но се правят по 5 и, съответно, по 3 серии.
  • Сигурно сте забелязали, че повторенията в серия не са фиксирана бройка, а имат горна и долна граница (например 5х4-6). Това означава, че оптималната тежест за всяка серия би ви позволила да изпълните минимум 4 и максимум 6 повторения. Ако можете да направите 5х6, значи е време да увеличите тежестта, а ако на някоя от сериите повторенията станат по-малко от 4, значи тежестта е прекалено голяма. Същото важи и за 5х9-11 и 3х12-15.

Какво е темпо?

Тук се има предвид времето за изпълнение на едно повторение в различните му части, като:

  • Първото число означава времето в секунди, за което спускаме тежестта (eccentric);
  • Второто число означава времето, в което я държим в спусната позиция (hold in stretched position);
  • Третото число означава времето, в което движим тежестта нагоре или извършваме работа (concentric);
  • Четвъртото число означава времето, в което задържаме в горна позиция (hold in contracted position).

Т.е., 4010 означава следното:

  • Спускаме 4 сек. (4);
  • НЕ задържаме в разтегната позиция (0);
  • Вдигаме 1 сек. (1);
  • Не задържаме в горна/стегната позиция (0).

Прочетете и тази статия за темпото за повече информация.

  • Правете си самомасаж с фоумролер преди и след тренировка, като обръщате внимание на мускулните групи, които ще натоварвате.
  • Разтягайте статично мускулите, които сте тренирали, винаги след тренировка.
  • Подбирайте тежест, която ви позволява да изпълните дадените повторения с добра техника, спазвайки даденото темпо.
  • Точното спазване на темпото е МНОГО важно за извличане на максималните ползи от програмата. Ако не сте следили темпо досега в тренировките си - пригответе се да ви е много трудно, но и да станете много по-големи и силни след това. За целта обаче оставете егото извън залата и не се притеснявайте да намалите тежестта на упражнения, които вече сте правили с по-тежко.
  • Хапвайте здраво и почивайте.

Личен опит

Тествал съм програмата в точно описания вариант два пъти, като и двата пъти резултатите бяха много добри – увеличавах личното си тегло с по около килограм на седмица или общо 4 кг за времетраенето на целия цикъл, без да има промяна в процента подкожни мазнини. Станах по-силен както на ‘големите’ движения – клек, лег, тяга, набиране, дори обръщане, така и като цяло.

Експлозивността също се подобри – вертикалният ми отскок се увеличи. Познати ми казваха, че изведнъж съм станал много здрав. Самотни майки, с които се разминавах по улиците, припадаха, а всяка вечер пред входа на блока модели на бельо организираха улични боеве помежду си за мен... честна дума! ;-)

Вариации на програмата съм давал и на свои трениращи, като техните резултати наподобяваха моите собствени.

Ако искате за месец да станете видимо и осезаемо по-мускулести, по-силни, по-експлозивни и просто да изглеждате по-добре без дрехи – описаната в тази статия програма може много да помогне в начинанието. Отивайте да тренирате!

Този текст е публикуван на 11.11.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1