Клек в 20 повторения

Увеличете бързо теглото си с "класиката в жанра"

Системата има няколко различни названия – от дихателен/дишащ клек, мляко и клек, та чак до "поетичните" ball busters, widow makers и man breakers. Разновидностите й са известни и с имената на дадения атлет, който я е правел: Програмата на Бил Пърл, Супер-клек програмата на Рандъл Стросен и т.н.

Оригиналът се приписва на Джон МакКалъм (John McCallum) и е изглеждал така в далечната 1968 г., когато е бил създаден:

Основни принципи

Ключът към системата е едната серия "дихателен" клек, наречен така, защото между отделните повторения се правят по няколко дълбоки вдишвания. Всяка следваща тренировка теглото на щангата се увеличава с 2,5 кг и отново трябва да се направи пълната бройка от 20 повторения. Останалите упражнения са помощни и при тях тежестта се увеличава при изпълнение на всички предписани повторения.

Избор на тежест: Добър ориентир за началната тежест на клека е или това да е тази, с която правите 10 повторения, или да пресметнете по формулата [макс за 5 повторения – (2.5 х броя планирани тренировки)].

Продължителност: Системата е ударна и се прави между 6 и 8 седмици, в зависимост от това дали се тренира 3 или 2 пъти седмично съответно.

Хранене: Храненето по време на цикъла е от съществено значение, дори ненапразно системата се казва мляко и клек: атлетите са пиели по поне галон мляко на ден, като избягвали приема му малко преди тренировка заради риск от гадене и повръщане по време на клякането.

За кого е предназначена? Всеки, преминал курсовете за начинаещ, както и средно напредналите, на които им липсва достатъчно тегло, биха могли да извлекат голяма полза от нея. Доста лифтъри също я използват в даден етап от тренировката си, а дори и кросфитърите правят дихателния клек като отделна WOD (тренировка за деня), но не по-често от веднъж на 3 седмици.

Разновидности:

Супер-клек програмата на Рандъл Стросен

Клек: 1x20
Лег: 2-3x10
Гребане: 2-3x10

Силова програма с 20 повторения клек

Програма за подобряване на метаболизма с 20 повторения клек

Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Кръгова тренировка:
3 рунда от набирания подхват, кофички и коремни преси.

Всичко се прави до отказ и се почива по минута межди упражненията.

"Големите 3" с 20 повторения клек

Най-често в залата, по мейла или във форума ме питат следното:

Може ли да правя програмата без клека? Или да го заменя?

Клекът може да се замени с клякане с щанга на гърба.

Системата е действала десетилетия и то преди добавките. Иди в някоя зала - виж там слабите. Иди след 2 години. Те ще са същите на външен вид. Питай ги по каква система тренират. Ще се учудиш, че са взели някоя, махнали са клека, щото краката им бързо растат, и са сложили още по 2-3 упражнения за бицепс и трицепс. Да бъдеш като тях си е твой избор.

Между всяко повторение ли да вдишам дълбоко или след 10-то повторение?

Може да започнеш и от първото. А ако чак от десетото започнеш - явно тежестта ти е лека.

Клекът може ли да е на смит машина, защото в залата няма стойка за клек?

Смит машината убива поне 80% от нещата, които ти дава клекът в тази система. Т.е., ти така де факто не правиш системата.

А каква е почивката между сериите?

Цялата работа е да започнеш с килограмите, с които клякаш 10 пъти, и всяка следваща тренировка да прибавяш 2,5 кг на щангата. Другото не е важно, така че почивките - по усмотрение.

Раменните преси зад врат ли да бъдат?

Пресите в оригинала са зад врат, но може и отпред. Важен е клекът.

Има ли възможност тягата да бъде заменена с друго упражнение?

Тягата не присъства във всички варианти - избираш си този, който ти изнася.

В залата няма тежесто от 1.25, може ли да добавям от едната страна диск 2.5, вместо от двете по 1.25?

Бих те посъветвал да си купиш 2 диска по 1,25. Ако не искаш да ги харизваш на залата - носи си ги на тренировка. И след системата пак ще са ти от полза.

Друг вариант е да качваш по 2 кг - 2 диска от 1 кг от двете страни.

Дали мога към друга програма да сменя няколкото серии клек с 1х20?

Както виждаш - програмите се различават, има и една, която е кръгова във втората половина от тренировката. Написъл съм принципа, оттук нататък всеки е свободен да я нагоди за себе си. ЗАБЕЛЕЖКА (за сплитаджиите с по 5 упражнения): това не значи да се вкарат по 15-25 серии ръце!

Искам да питам 2 неща: колко стаж трябва да имам, за да почна тази система и мога ли да я редувам с другата за сила - 5х5 (6 седмици тази, 6 седмици другата)?

Ако си минал встъпителните тренировки (3-6 месеца за начинаещи и няколко месеца тялото разделено на 2, примерно) може да я пробваш. Сам ще разбереш дали е за теб или още ти е рано.

Може да въртиш двете системи, но по-добре пускай между тях по месец някакво скромно сплитче, за да отпочинеш.

Ще навреди ли на програмата, ако два пъти седмично вкъщи правя за корем?

Не пречи да се прави корем почивните дни. Добре ще е нещо наистина поддържащо, а не множество серии и повторения с презумцията "да изкарам плочките, докато качвам чиста маса".

Непрекъснато съм заливан от въпроси дали да се сложи концентрично, набиране в подхват или надхват, колко да се почива и какво ли още не, само и само да се направи програмата по-ефективна. Помнете, че нищо друго няма значение, освен всяка следваща тренировка да качвате по 2,5 кг на щангата за клека.

Научи още