Смолов - специализация на клека (част II)

В първата част на програмата разяснихме за кого е и за кого не е подходящ Смолов. Ако искате да разберете повече, прочетете я, преди да продължите. Тук е най-важното от практичната част. Следвайте го седмица по седмица, и в края на 13-тата ще достигнете до своя максимум.

Разписание по дни:

1.1. Встъпителен микроцикъл

Тъй като Смолов в програма, която работи изцяло с проценти, ще трябва да изчислите вашето 1ПМ, за да откриете тежестта, с която да започнете. Когато направите това, махнете близо 10 кг и започнете цикъла с тази тежест. Това се прави от съображение за сигурност, защото ще клякате често, тежко и в повече повторения. Както вече споменах, целта на тези първи две седмици клекове е да ви подготви за базовия мезоцикъл.

Седмица 1

• Ден 1 - 3х8 @65%, 1х 5 @70%, 2х2 @75%, 1х1 @80%;
• Ден 2 - абсолютно същият като Ден 1;
• Ден 3 - 4х5 @70%, 1х3 @75%, 2х2 @80%, 1х1 @90%.

Тук е важно да клякате трите дни един след друг. Останалите 3 дни от седмицата са посветени на възстановяването. През тях трябва да разтягате добре, като избор на упражнение Смолов препоръчва нападите.

Седмица 2

• Ден 1 - 1х5 @80%;
• Ден 2 - 1х5 @82.5%;
• Ден 3 - 1х5 @85%.

Втората седмица клякате през ден, т.е понеделник, сряда и петък (респективно може и други дни, но е важно да имате 1 м/у тях почивен) с 80-85% от макса си. Смолов препоръчва да се изпълняват дрилове за експлозия след клековете в Седмица 2. Плиометричните упражнения са добър вариант, всякакъв вид подскоци с леко съпротивление също са удачен вариант.

1.2 Базов мезоцикъл

През първите две седмици би трябвало да сте увеличили калорийния прием, за да имате достатъчно гориво за това, което предстои. След първата седмица от базовият мезоцикъл, Смолов иска от вас да добавите 10 кг на лоста за следващата седмица. През този период ще трябва да клякате 4х в седмицата. Ако успеете да преминете през това, следващата седмица ще трябва да добавите други 5 кг за третата седмица от базовия мезоцикъл. Ето така трябва да изглежда планът ви.

Седмица 3

• Понеделник - 4х9 @70%;
• Сряда - 5х7 @75%;
• Петък - 7х5 @80%;
• Събота - 10х3 @85%.

Седмица 4

• Понеделник - 4х9 @70% + 10 килограма увеличение от седмица 3;
• Сряда - 5х7 @75% + 10 кг увеличение от седмица 3;
• Петък - 7х5 @80% + 10 кг увеличение от седмица 3;
• Събота - 10х3 @85% + 10 кг увеличение от седмица 3.

Седмица 5

• Понеделник - 4х9 @70% + 5 кг увеличение от седмица 4;
• Сряда - 5х7 @75% + 5 кг увеличение от седмица 4;
• Петък - 7х5 @80% + 5 кг увеличение от седмица 4;
• Събота -10х3 @85% + 5 кг увеличение от седмица 4.

Седмица 6

• Понеделник и сряда - почивка;
• Петък - направете толкова серии, колкото са ви нужни, за да достигнете до едно тежко максимално повторение;
• Събота - направете толкова серии, колкото са ви нужни, за да достигнете до едно тежко максимално повторение.

Тук вече трябва да сте разбрали защо Смолов изисква да започнем програмата с 10 кг по-малко от истинския ви макс. В седмица 5 вече ще достигате до нови персонални рекорди. Например, ако клякате за 1ПМ с 180 кг, ще ви се наложи да клекнете 10 серии по 3 повторения @154 кг в седмица 3 и 10х3 @167 кг в седмица 5! Ако не успявате да се вместите в сериите в седмица 4 и 5, има голяма вероятност да не успеете да завършите програмата, затова намалете тежестта на лоста с поне 5 кг.

1.3 Смяна

Фазата на смяна е много важна и абсолютно задължителна. Идеята тук е да използваме тези две седмици, да дадем почивка на нервната си система и мускулите, която ще ви е нужна неимоверно, особенно след като след смяната идва интензивният мезоцикъл (4 седмици). Както и през въвеждащата фаза, тук няма точно определен тренировъчен план, но Смолов отново ни е дал насоки за максимални резултати.

Всички вдигания през този период се изпълняват с максимална скорост и експлозия. Всички тренировки през тези 2 седмици са от типа "динамично усилие",(скоростта, с която можете да вдигнете немаксимален товар за кратко време) и не трябва да използвате повече от 60% от макса си.

За фазата на смяна Смолов препоръчва да се правят клекове от кутия, нормални клекове от точката, в която ни е най-тежко. Руският майстор на спорта препоръчва и дълбоки негативни клекове, дълбоки клекове с подскок и скокове на кутия.

Имайте предвид, че тези две седмици трябва да са малко повече от активна почивка, затова слушайте тялото си и не се претоварвайте.

1.4 Интензивен мезоцикъл

Този 4-седмичен зареждащ блок е резработен от И.М. Федулейев, който е бил треньор по тежка атлетика от Москва.Това е най-тежката част от целия цикъл, затова много атлети избират да се концентрират основно на базовия мезоцикъл, което е и основата на тренировъчната програма "Смолов младши". Ако обаче все пак сте готови за това, което предстои в интензивния мезоцикъл, ще успеете да добавите средно м/у 9 и 18 кг на лоста и така да подобрите рекорда си за 1ПМ на заден клек.

През тези 4 седмици ще клякате само 3 пъти в седмицата, но 44% от времето ще използвате тежести в диапазона от 81-90% от вашето 1ПМ. Както вече сте разбрали, този цикъл е за вдигачи, които са свикнали на тренировка с голям обем и висок интензитет, респективно възстановяват добре между тренировките. Поради това, че ще клякате отново много тежко и често, Смолов съветва отново да свалите 10% от 1ПМ, което постигнахте в базовия мезоцикъл, защото иначе е много вероятно да не успеете да изкарате целия цикъл.

Ако въпреки всичко все още ви е трудно да правите всички повторения от серията и това започне да става редовно, намалете тежестта с 5-7%, но задръжте сериите и повторенията както са дадени.

В своята книга "Power to the people professional" Павел Цацулин е описал интензивния мезоцикъл много добре с няколко думи - "Ще има дни, в които ще ви се иска да си се бяхте придържали към събирането на марки".

Седмица 9

• Понеделник - 1х3 @65%, 1х4 @75%, 3х4 @85%, 1х5 @90%;
• Сряда - 1х3 @60%, 1х3 @70%, 1х4 @80%, 1х3 @90%, 2х5 @85%;
• Събота - 1х4 @65%, 1х4 @70%, 5х4 @80%.

Седмица 10

• Понеделник - 1х4 @60%, 1х4 @70%, 1х4 @80%, 1х3 @90%, 2х4 @90%;
• Сряда - 1х3 @65%, 1х3 @75%, 1х3 @85%, 3х3 @90%, 1х3 @95%;
• Събота - 1х3 @65%, 1х3 @75%, 1х4 @85%, 4x5 @90%.

Седмица 11

• Понеделник - 1х3 @60%, 1х3 @70%, 1х3 @80%, 5х5 @90%;
• Сряда -  1х3 @60%, 1х3 @70%, 1х3 @80%, 2х3 @95%;
• Събота - 1х3 @65%, 1х3 @75%, 1х3 @85%, 4х3 @95%.

Седмица 12

• Понеделник - 1х3 @70%, 1х4 @80%, 5х5 @90%;
• Сряда -  1х3 @70%, 1х3 @80%, 4х3 @95%;
• Събота - 1х3 @75%, 1х4 @90%, 3х4 @80%.

1.5 Завършващ цикъл

През тези дванадесет седмици сте клякали много и все тежко, изморени сте, писнало ви е от клекове. Това е нормално, затова и завършващият цикъл е сравнително лек, в сравнение с преминалата част от програмата. Основната ви цел през тази последна седмица и да си дадете почивка, да възстановите нервната система, да се завърне този глад за тежко 1ПМ, и в неделя, последният ден от седмицата, да достигнете до вашия нов макс на заден клек. 

Има два варианта на тренировъчния график през тази последна седмица. Единият е за "ветерани" вдигачи, свикнали на тренировки с голям обем и интензитет, другият е за тези, които не са свикнали и не са тренирали по руска система.

Седмица 13

Вариант за ветерани:

• Понеделник - 1х3 @70%, 1х3 @80%, 2х5 @90%, 3х4 @95%;
• Вторник - почивка;
• Сряда - 1х4 @75%, 4х4 @85%;
• Четвъртък - почивка;
• Петък - почивка;
• Събота - почивка;
• Неделя - максимален опит.

Вариант за по-неопитни трениращи:

• Понеделник - почивка (може да направите лека тренировка, за да подържате формата си);
• Вторник - почивка;
• Сряда - 1х4 @75%, 1х5 @85%;
• Четвъртък - почивка;
• Петък  - почивка;
• Събота - почивка;
• Неделя - максимален опит.

Както сте прочели вече, тази програма е специализация на клека! Ако нямате възможност, готовност и мотивация да прекарате най-тежките 13 седмици в живота си, тогава не се захващайте. Системата на Смолов е най-вече за напредналият и опитен вдигач. Ако все пак имате желание да тествате себе си, но 13 седмици ви се виждат много, пробвайте да направите базовия мезоцикъл, това е и основата на специализацията на лежанка, наречена "Смолов младши", която ще бъде обект на друга публикация от моя страна.

Както споменах, Смолов често се използва от състезатели като предсъстезателна подготовка, не е удачно обаче да залагате на други многоставни базови упражнения, докато изпълнявате Смолов, по простата причина, че няма да успеете да възстановявате добре, а това ще се отрази на клека ви и ще започнете да пропускате серии и повторения, а това е пътят към провала.