Тонус за дами в домашни условия: долна част

Не винаги нещата се случват така, както сме ги планирали. Ако не можете да отидете до залата за предвидената тренировка, но пък имате 30-тина минути за раздвижване у дома / в хотела / в обедната почивка, то можете да го направите със собствено тегло (и евентуално тежести).

Едва ли ще е същото натоварване, каквото можете да постигнете във фитнес залата с по-големи тежести, но със сигурност ще се почувствате по-добре, тонизирани и удовлетворени.

За кого е предназначена тренировката

• Въпреки че програмата е адресирана до дамите, то от нея могат да се възползват и мъжете. Нужно е спортуващите да имат изградена двигателна култура и добра техника на изпълнение при различните упражнения;
• За моментите, в които нямате възможност за зала или тренировка с по-сериозно оборудване, но искате да свършите нещо полезно за себе си и тялото си.

Ако имате проблеми с колене, глезени или тазобедрени стави, консултирайте изпълнението с наблюдаващия състоянието ви специалист.

Същност на тренировката

Необходима екипировка:

• Собствено тегло за по-начинаещите или когато нямате налични свободни тежести около вас;
• Собствено тегло и дъмбели за по-напредналите и когато разполагате с необходимите свободни тежести около вас и целите по-голямо натоварване.

Упражнения:

• А. Статични едностранни напади (изпълнявани на място)
• А1. Румънска тяга на един крак
• Б. Клек със собствено тегло (или с дъмбели) 
• Б1. Глутеус мост със стъпала на по-висока повърхност от таза (стъпили върху стол / диван)
• В. Български клек 
• В1. Дълъг глутеус ритник 

Структура:

Тренировката се състои в изпълнението на поне 2 кръга от всички упражнения. Ако сте по-напреднала и не разполагате със свободни тежести, а 2 кръга са ви леки като натоварване, можете да увеличите на 3.

Ако сте по-начинаеща или разполагате с наистина кратко време за тренировка, можете да се ограничите до един кръг.

Упражненията са подредени в следната последователност (1 кръг = 1+2+3):

1. А + А1 (по 3 суперсерии на крак без почивки между тях)
2. Б + Б1 (3 суперсерии с 30 секунди почивка между тях)
3. В + В1 (по 3 суперсерии на крак без почивки между тях)

Почивка между отделните двойки упражнения: 1 минута.

Почивка между отделните кръгове: 2 – 2.5 минути.

Повторения: те зависят от личните възможности, спортния опит, физическата кондиция и това, дали ще се ползват свободни тежести или не.

• Само със собствено тегло: добре е, ако се придържате към 15-20 повторения на крак при упражнения А, А1, В и В1 и около 25-30 повторения при упражнения Б и Б1. Ако ви е леко, увеличете повторенията или спазвайте тези препоръки, но забавете темпото на изпълнение в негативната фаза на движение. Ако ви е тежко, намалете повторенията;
• С добавена тежест: при А, А1, Б и В можете да утежните изпълнението чрез добавяне на два дъмбела в ръцете, а повторенията да са такива, че да спрете на около 3-5 повторения от отказа (т.е. ако максимумът повторения на даденото упражнение + добавената тежест е 15, вие направете 10-12).

Нормално е с натрупване на умората да намалява и броят повторения при различните упражнения.

Последователност на изпълнение

Започвате тренировката със статични едностранни напади на десен крак (А), след което продължете с румънска тяга на десен крак (А1). С това сте извършили 1 суперсерия за десния крак.

Преминавате на левия крак – упражнение А с ляв крак, последвано от упражнение А1 с ляв крак. Така прикллючвате с първата суперсерия и за левия крак.

Връщате се отново на десния крак, за да извършите втората суперсерия за него, след това втора суперсерия за ляв крак и така до общо 3 суперсерии на всеки крак.

Почивате 1 минута и преминавате на Б + Б1 (клек и глутеус мост). Правите една серия клек, след което една серия глутеус мост, почивате 30 секунди и повтаряте тази комбинация още 2 пъти.

След като направите 3 суперсерии от Б + Б1, почивате 1 минута и минавате на последната двойка упражнения, която отново (както при А и А1) се изпълнява едностранно.

Правите български клек (В) с десен крак, след което веднага изпълнявате дълъг глутеус ритник (В1) с десния крак. Така сте извършили първата суперсерия за десния крак.

Без почивка минавате на левия крак (В + В1), след което отново се връщате на десния и така, докато не неправите 3 суперсерии за десния и 3 суперсерии за левия крак.

В тази последователност сте направили 1 кръг от тренировката. Починете 2 минути и повторете всичко отначало.

Загряване

Ако имате нужда от загрявка преди тренировката, обърнете внимание на тази статия. 

Техника

Не правете компромис с техниката и при натрупване на умората, по-добре намалете повторенията, отколкото да се стараете да изпълнявате първоначалното число, но това да се отрази негативно на доброто изпълнение на упражненията.