Да качвам (мускули) или да свалям (мазнини) | Бълк или кът?

Да качвам (мускули) или да свалям (мазнини) | Бълк или кът?

Един от въпросите, който интересува много хора, особено по-начинаещите, е да кое да направят първо - да се отърват от излишните мазнини или директно да започнат да качват мускулна маса.

Защо често се препоръчва първо да свалим излишните мазнини

Много хора се питат какво да направят първо - да редуцират излишните мазнини или да започнат да качват мускулна маса.

Този въпрос е така често срещан, тъй като това колко телесни мазнини имаме е пряко свързано с анаболната среда в нашия организъм, а колкото повече и по-добре са активирани анаболните процеси, толкова повече мускули можем да градим.

Високите нива на телесни мазнини често са свързани с:

  • по-високи нива на възпалителни процеси;
  • влошена инсулинова чувствителност;
  • по-ниски нива на анаболни хормони и растежни фактори;

а всичко това създава неоптимална среда, ако искаме да правим мускули (1).

Всъщност, тези и други фактори водят до момент, в който ако човек е в калориен излишък, както се случва при много хора имащи за цел да оптимизират процеса на мускулен растеж, вместо повече мускули, човек качва повече мазнини заради неоптимално разпределение на хранителните вещества, които консумираме (2).

Затова и на много места в интернет, а и не само в интернет, човек може да попадне на препоръката първо да постигне достатъчно нисък процент телесни мазнини и след това да започва да качва.

Оттук обаче изниква и най-големият и труден за отговаряне въпрос - колко нисък процент телесни мазнини е достатъчно нисък?

За съжаление общовалиден отговор няма, тъй като организмът на различните хора може да реагира малко по-различно от останалите, но ще се опитаме да ви дадем някои добри ориентири.

Да действаме спрямо стажа ни

На първо място можем да разделим препоръката според това дали човек е напълно начинаещ или не.

Начинаещи

Според нас напълно начинаещите съвсем не бива да мислят за качване, сваляне, калорийни излишъци или дефицити.

Напълно начинаещите имат страхотната възможност през първите месеци да качват мускули и да свалят мазнини едновременно, като това се случва почти неусетно и несъзнателно.

Напълно начинаещите трябва да имат като приоритет изграждането на добре балансирано хранене и добре структурирани тренировки, които да се научат да следват редовно. Останалото ще си дойде само.

Средно-напреднали

Когато мине известно време и начинаещият премине в категорията на средно-напредналите, тогава може да започне да се мисли по въпроса "Ще извлека ли допълнителна полза, ако изчистя малко мазнини?"

Качване или сваляне - според процента телесни мазнини

Както споменах, за съжаление не могат да се дадат супер конкретни препоръки, но ще дадем малко по-общи такива.

  • Ако процентът ви на телесни мазнини е някъде между 10% и 20%, то не проблем да се фокусирате върху покачването на мускулна маса, особено ако сте по-близо до долната граница;
  • Ако подминавате 20%,тогава не е лоша идея да се фокусирате върху редуцирането на телесните мазнини, докато не достигнете поне някъде около 14-15%.

Вероятно някои от вас обаче се питат "Добре, как обаче да преценя дали съм 15, 18 или 25%?" За тази цел могат да са ви от полза следните картинки и снимки.

body_fat_percentage

Наистина не харесваме този вариант за определяне на телесните мазнини, тъй като може да е много подвежда, но все пак дава някаква ориентировъчна представа.

Използвани източници
  1. Chu DT, Minh Nguyet NT, Dinh TC, Thai Lien NV, Nguyen KH, Nhu Ngoc VT, et al. An update on physical health and economic consequences of overweight and obesity. Vol. 12, Diabetes and Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews. Elsevier Ltd; 2018. p. 1095–100. 
  2. FORBES GB. Body Fat Content Influences the Body Composition Response to Nutrition and Exercise. Ann N Y Acad Sci. 2006 Jan 25;904(1):359–65. 

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
Научи още
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1