Хранителни добавки за понижаване на кортизола (стреса)
Чете се за 4 мин.
Кортизолът е хормон в човешкото тяло и е известен още като "хормонът на стреса".
Основната му функция е да влияе върху събуждането и върху различни катаболични процеси.
Кортизолът сам по себе си не е "лош".
Някои хора могат да страдат от повишени нива на хормона и това да доведе до патологични последици.
В тези случаи е добре да се търси понижаване на кортизола, за което някои хранителни добавки могат да спомогнат за това.
В този материал ще научиш кои са 7-те най-обещаващи хранителни добавки, които могат да ти помогнат да намалиш нивата си на стрес.
Какво ще научиш?
Адаптогени
Билките адаптогени са клас вещества, които спомагат на организма в борбата срещу стреса и умората. Някои адаптогени могат да имат и директно влияние върху кортизола.
В таблицата сме събрали билките адаптогени, които са пряко свързани с кортизола.
| Билка | Ефект | Ситуация |
| Ашваганда | Значително понижаване до 30% | При здрави и стресирани лица |
| Шизандра | Повишава и понижава | Понижава при начинаещи и напреднали трениращи. Повишава при начинаещи по време на покой |
| Дългият Джак | Понижава с 16% | Ежедневна употреба при стресирани лица |
| Гинкго Билоба | Понижава | Преди когнитивен стрес тест от здрави лица |
Мелатонин
Мелатонинът е едно от веществата, които могат да имат коренно различен ефект върху кортизола и стреса в зависимост от това кога се приема хранителната добавка.
Допуска се, че действието му е пряко свързано с ритъма на съня, в който участва и самия кортизол.
Ако се приема преди 12:00 на обяд – увеличава нивата на кортизол през деня;
Ако се приема преди или след тренировка – не влияе върху нивата на кортизол;
Ако се приема преди сън – може да понижи нивата на кортизол на следващия ден и през нощта.
Мелатонинът може да понижи нивата на кортизол само ако се приема преди сън.
Рибено масло
Приемът на рибено масло при животни и хора показва, че омега-3 мастните киселини нормализират отговора при стресови ситуации.
Този ефект е пресъздаден в няколко изследвания, като се използват високи дози от омега-3 мастната киселина DHA. Отбелязват се подобрения както при краткосрочния отговор (нива на адреналин), така и при дългосрочния (нива на кортизол).
Някои изследвания върху хора установяват положително влияние върху кортизола, независимо дали стресът е когнитивен или физически.
Други откриват влияние върху нивата на стрес, без обаче да има въздействие върху нивата на кортизол.
На този етап резулатите са смесени, но свойствата на рибеното масло имат голям потенциал. И двете омега-3 мастни киселини могат да имат своя принос.
EPA модулира някои функции на имунитета, свързани със стреса, а DHA директно влияе при силни нива на стрес чрез GABA рецептора.
Интересно е, че дори малка дневна доза от 762 мг омега -3 (EPA+DHA) понижава норадреналиновите нива при здрави и нестресирани хора.
За момента свойствата на рибеното масло са повече от обещаващи. Конкретно влияние върху кортизола не е потвърдено напълно, но рибеното масло оказва цялостно положително влияние при висок стрес.
Витамин C
Витамин C може да има коренно различен ефект върху нивата на кортизол в зависимост от ситуацията на прием.
500-1500 мг дневна доза от аскорбинова киселина могат директно да понижат или да повишат нивата на кортизол, в зависимост от това дали витаминът проявява прооксидантни или антиоксидантни свойства.
Влиянието на витамин C в случая се отнася само и единствено за нивата кортизол около тежка тренировъчна дейност. Витаминт C не влияе върху нивата на кортизол в спокойно състояние.
Приемът на витамин C преди тренировка влияе различно върху кортизола в зависимост от типа натоварване.
При силови и кратки тренировъчни дейности витаминът заддържа нивата на кортизол ниски. При дълги тренировки и тежка аеробна дейност витамин C по-скоро повишава нивата на кортизол.
Витамин C въздейства върху кортизола само около тренировка, като понижава нивата му при силови и кратки тренировки и повишава нивата му при дълги аеробни тренировки.
Фосфатидилсерин
Фосфатидилсеринът притежава структура, сходна на мастните киселини около човешките нервни тъкани. Самото вещество не е есенциално, но допълнителната му суплементация може да има своите ползи.
Фосфатидилсеринът влияе положително върху стреса и то без да има пряка връзка с някои биомаркери на стреса като кортизол и сърдечен ритъм. Ефектът се проявява при дългосрочна употреба и дори при здрави индивиди.
Установена е връзка между фосфатидилсерина и нивата на кортизол след тренировка.
На практика обаче този положителен ефект трудно може да се пресъздаде в реалния живот поради две основни причини:
- Кортизолът се понижава само при употреба на животински източници, които могат да бъдат вредни. Фосфатидилсеринът от соя няма потвърден положителен ефект;
- Ефективната доза е поне 750 мг. За високата цена на веществото тази доза е изключително скъпа.
Антистресовите свойства се отнасят и за двата източника на фосфатидилсерин. Соевият източник може също да понижава кортизола, но няма доказателства за момента.
Фосфатидилсеринът влияе директно върху стреса и без да има пряк ефект върху нивата на кортизол. За момента масовият фосфатидилсерин от соя няма потвърдено влияние върху хормона кортизол.
Мукуна пруриенс
Мукуна пруриенс е билка, която е известна като натурален източник на аминокиселината L-DOPA.
Съществуват данни, че мукуна влияе положително върху мъжките полови хормони, както и върху кортизола.
За момента има само едно изследване, което открива положителен ефект върху кортизола.
Приемът на мукуна го понижава значително, но само при инфертилни мъже, които са били подложени на продължителен психологически стрес.
Мукуна пруриенс понижава високите нива на кортизол в резултат от продължителен стрес. За момента ефектът е потвърден при инфертилни мъже. Не е ясно какъв ще е резултатът при здрави мъже или лица от другия пол.
Ароматерапия
Възможно е ароматерапията с някои вещества също да спомага за понижаването на кортизола. За момента има изследвания върху три вещества, които са потвърдили положителния си ефект. Това са шафран, розово масо и лавандула.
Въпреки, че ароматерапията не е популярно средтво, изследванията показват, че ароматите на лавандула, розово масло и шафран могат да понижат кортизола и да потиснат чувството на безпокойство и тревожност.
Кои хранителни добавки повишават кортизола?
Въпреки, че фокусът на материала е върху добавките, които понижават кортизола, екипът на BB-Team Магазин ти предлага и списък на хранителните добавки, които могат да го повишат. Ако си предразположен към високи нива на "стресовия хормон", по-добре избягвай тези вещества.
- Високи дози кофеин;
- Високи дози 5-HTP;
- Сладък корен (Licorice).
Използвани източници
- Blunting the response to endotoxin in healthy subjects: effects of various doses of intravenous fish oil. Pittet YK1, Berger MM, Pluess TT, Voirol P, Revelly JP, Tappy L, Chioléro RL.;
- Effects of fish oil on the neuro-endocrine responses to an endotoxin challenge in healthy volunteers. Michaeli B1, Berger MM, Revelly JP, Tappy L, Chioléro R.
- Fish oil supplementation augments post-exercise immune function in young males. Gray P1, Gabriel B, Thies F, Gray SR.
- Possible regulatory mechanism of DHA-induced anti-stress reaction in rats. Takeuchi T1, Iwanaga M, Harada E.
- Long-term low-dose dehydroepiandrosterone oral supplementation in early and late postmenopausal women modulates endocrine parameters and synthesis of neuroactive steroids. Genazzani AD1, Stomati M, Bernardi F, Pieri M, Rovati L, Genazzani AR.
- Supplementation with DHEA: effect on muscle size, strength, quality of life, and lipids. Dayal M1, Sammel MD, Zhao J, Hummel AC, Vandenbourne K, Barnhart KT.
- The effect of 2 weeks vitamin C supplementation on immunoendocrine responses to 2.5 h cycling exercise in man. Davison G1, Gleeson M.
- Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO2max. Nakhostin-Roohi B1, Babaei P, Rahmani-Nia F, Bohlooli S.
- Influence of vitamin C supplementation on oxidative and salivary IgA changes following an ultramarathon. Palmer FM1, Nieman DC, Henson DA, McAnulty SR, McAnulty L, Swick NS, Utter AC, Vinci DM, Morrow JD.
- The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB.
- Phosphatidylserine supplementation and recovery following downhill running. Kingsley MI1, Kilduff LP, McEneny J, Dietzig RE, Benton D.
- Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Kingsley MI1, Miller M, Kilduff LP, McEneny J, Benton D.
- Melatonin administration and pituitary hormone secretion. Kostoglou-Athanassiou I1, Treacher DF, Wheeler MJ, Forsling ML.
- Mucuna pruriens Reduces Stress and Improves the Quality of Semen in Infertile Men. Shukla KK1, Mahdi AA, Ahmad MK, Jaiswar SP, Shankwar SN, Tiwari SC.
- A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Chandrasekhar K1, Kapoor J, Anishetty S.
- Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. Mahdi AA1, Shukla KK, Ahmad MK, Rajender S, Shankhwar SN, Singh V, Dalela D.
- Effects of heavy physical exercise and adaptogens on nitric oxide content in human saliva. Panossian AG1, Oganessian AS, Ambartsumian M, Gabrielian ES, Wagner H, Wikman G.
- Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects Shawn M Talbott, Julie A Talbott, Annie George & Mike Pugh
- Reduction of rise in blood pressure and cortisol release during stress by Ginkgo biloba extract (EGb 761) in healthy volunteers. Jezova D1, Duncko R, Lassanova M, Kriska M, Moncek F.
