Топ 5 хранителни добавки, от които ще извлечете полза

Чете се за 6 мин.

Пазарът на хранителни добавки е наистина наситен и вече всеки може да намери това, което му е нужно. Изборът е по-голям откогато и да е било.

И въпреки че нуждата от хранителни добавки e крайно индивидуална, тук ще филтрираме тези, от които вярваме, че (почти) всеки би имал полза и необходимост от допълнителни количества.

Съветите са базирани преди всичко на практиката ни в областта, както и данните от научните проучвания за всяка една от изброените добавки.

Сред огромния набор от хранителни добавки, има една малка част от тях, които можем да наречем необходими и които със сигурност биха имали полза при по-голямата част от населението или при определени ситуации.

Топ 5 на полезните хранителни добавки

Витамин D

През последните години "слънчевият витамин" придоби огромна популярност. Това не е случайно, особено като се вземе в предвид колко важен се оказа за човешкия организъм и колко много хора по света не поддържат оптимални нива.

Преди няколко години препоръчителният дневен прием на витамин D беше увеличен на около 600-800 IU (варира според възрастта и пола), а научни изследвания през последните години показват, че оптималното дневно количество, което е нужно да си набавяме е около 2000 IU.

Като обърнем внимание на това, че голяма част от хората прекарват времето си по офиси и затворени пространстра, както и на факта, че в храната витаминът се съдържа в много малки количества (освен в рибата), това е хранителната добавка, която ще бъде от полза на почти всички. Препоръчваме витамин D-3 (холикалциферол) като биоактивна форма на витамина.

Витамин D е "витаминът" на витамините и може би най-важната и в същото време дефицитна хранителна добавка. Затова го препоръчваме за всяка група от населението и във всяка част от сезона, като единствено трябва да се съобразиш с дневната доза.

Витамин C

Витамин C е можe би най-популярната здравословна хранителна добавка. Неслучайно повечето хора прибягват към витамина при вирусно заболяване.

Популярността на витамина като избавител от настинката не е случайна. Науката добре е подкрепила неговите свойства да намалява както честотата на разболяване, така и неговата продължителност. Интересно, и донякъде неприятно, е че споменатите ползи от витамина се проявяват в най-силна степен при спортуващи хора, докато при неспортуващите ефектът му е доста по-слаб.

Голям мета-анализ показва, че при неспортуващи хора витамин C успява да намали честотата и продължителността на настинката едва 10%, докато спортуващите се възползват от внушителните близо 50%.

Витамин C има допълнителни ползи като антиоксидант, подобрява кръвния поток и намалява кръвната захар, понижава кортизола и стимулира общия имунитет.

Препоръчителната дневна доза за възрастни е между 500 и 1000 мг. Спортуващите могат да приемат 2-3 грама на ден. За деца препоръчваме между 60 и 200 мг в зависимост от възрастта.

Витамин C е сред по-лесно набавящите се микроелементи, като големи количества могат да се набавят от храната. Понякога обаче са нужни допълнителни дози, особено при спортуващи или в периоди със засилени вирусни епидемии.

Магнезий

Минералът магнезий се нарежда на едно от първите места по дефицит в света.

Проблемът с минерала не е, че не може да се намери в хранителните продукти, а че усвояването му от тях е изключително трудно. Само няколко процента от всичкия магнезий успява да бъде усвоен.

Като разгледаме и част от факторите от модерното ни ежедневие като консумация на алкохол, стрес, потене по време на тренировка или в летните горещини, които изчерпват не малка част от наличния ни магнезий, причината за масовия дефицит на минерала по света започва да се изяснява.

Магнезият отговаря за изключително много функции в нашия организъм и това го прави един от най-препоръчваните от нас.

Малка част от проблемите, които могат да се появят заради магнезиев дефицит са превъзбуда на нервите, повишаване на кръвното налягане и намаляване толеранса към глюкозата.

В тази таблица сме описали основните ползи от минерала:

Доказателствена стойност	Наблюдавани ползи
Висока доказателствена стойност	Понижен риск от хоспитализация на бременни жени
	Намаляване на честотата и интезивността на мигрената
	Понижаване на дистоличното кръвно налягане
Средна доказателствена стойност	Понижаване на систоличното кръвно налягане
Ниска доказателствена стойност	Подобряване на глюкозната толерантност
	Подобрения в здравето на новородените
	Понижаване на систоличното кръвно налягане при бременни жени по време на късната бременност

Магнезият е есенциален минерал и в същото време един от най-дефицитните. Трудното му набавяне от храната усложнява още повече количествата му в организма. Затова е един от най-важните микроелементи.

Цинк

Нивата на цинк, също като тези на магнезия, се влияят от много фактори. В повечето случаи усвояването му от храната е много слабо, особено ако храната е богата на фибри.

Минералът е от особено голяма полза при спортуващи и хора, които се потят повече от нормалното. През летните месеци обаче, потенето е завишено и тогава допълнителният цинк би могъл да е от полза за всички хора.

Цинкът отговаря за поддържането на редица ензимни реакции, имунната система и хормоналния баланс. При мъжете например, дефцититът на цинк води до намаляване нивата на тестостерон.

Цинкът е изключително важен при следните демографски групи:

Трениращи;
Лица, които се потят много;
Мъже;
Вегетарианци/вегани.

Задължително препоръчваме приема на хелатна (органична) форма на цинк. Най-популярните форми са пиколинат, монометионин и глицинат.

Цинкът е може би най-важният минерал за спортуващи, защото много лесно се губи чрез потта. Минералът играе особено важна роля за нивата на тестостерон и функцията на имунната система. Затова е сред задължителните добавки, независимо дали тренираш или не.

Омега 3

Рибеното масло и в частност омега-3 мастните киселини, които съдържа, са изключително полезни. Практически почти не може да се намери система в човешкия организъм, чието функциониране да не бъде подпомагано от омега-3.

Както и при всички останали хранителни добавки, ако си набавяш достатъчно омега-3 от храната, може и да не се насочваш към допълнителни източници.

3 пъти седмично похапване на риба би било достатъчно за повечето хора. В противен случай, ние те съвестваме да обмислиш приемането на хранителна добавка.

Kатегорично препоръчваme животински източници на омега-3, като рибено масло и крилово масло. Лененото масло не е достатъчно активен и пълноценен източник на омега-3.

Рибеното масло е най-известният източник на омега-3, които биват есенциални аминокиселини и се набавят от само определени храни. Омега-3 са особено важни за развитието на децата.

Бонус полезна добавка

Пробиотици

Съществуват някои особености за приема на пробиотици, но решихме да ги включим, тъй като чревните ни бактерии имат изключително важна роля за поддържането на здраво тяло и здрав организъм.

На първо място, приемът на пробиотици е строго препоръчителен след употреба на антибиотици. Тази препоръка ще получите дори и от лекаря, който ти е предписал антибиотиците.

Пробиотиците имат пряка връзка с имунната система и храносмилането.

Балансът в чревната флора също може да бъда нарушен ако често похапваш junk food и пиеш алкохол.

Съответно ако в менюто ти не присъстват редовно плодове и зеленчуци, възстановяването на баланса може да се окаже трудна задача.

Хубавото на пробиотиците е, че не е нужно да се пият целогодишно. По един цикъл на всеки няколко месеца ще поддържа добър бактериален баланс при повечето хора.

Пробиотиците не са сред хранителните добавки, които е нужно да приемаш всекидневно. Въпреки това имат определени ползи при целенасочен прием, свързани най-вече с храносмилането и имунната система.

Заключение

С този блог пост не целим пълна изчерпателност, но вярваме, че гореизброените хранителни добавки биха били полезни на по-голямата част от четящите.

Балансът и оптималните нива на изброените е от изключителна важност за нашето здравословно състояние.

За съжаление статистиката показва, че много голяма част от хората по света имат проблеми именно заради невъзможността да поддържат този баланс и нужните нива.

Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.