Мелатонин – всичко, което трябва да знаете

Какво представлява мелатонинът?

Мелатонинът (5-метокси-N-ацетилтриптамин) е пептиден хормон и невтротрансмитер, присъстващ в организмите на всички живи същества (от водораслите до човека) в нива, променящи се в ежедневен цикъл. При висшите животни той се произвежда от пинеалоцитите (вид клетки) в епифизата (разположена в мозъка), а също и от ретината и стомашно-чревния тракт. Той се синтезира от аминокиселината триптофан чрез синтез на серотонин от ензима 5-хидроксиндол-O-метилтрансфераза.

Мелатонинът се произвежда в епифизата (малка жлеза в мозъка) под диригентската палка на серотонина (един от най-важните невротрансмитери). Подобно на вампир, мелатонинът се появява в кръвта само нощем и изчезва денем. На здрачаване епифизата започва постепенно да засилва мелатониновата секреция, която достига своя максимум при пълен мрак.

Сутрин светлината активира зрителния нерв, като генерираният импулс преминава през гръбначния стълб и висшите проводни пътища, за да достигне до епифизата, която блокира синтеза и секрецията на мелатонина. Така на практика работи един метроном, регулиращ и дейността на централната нервна система.

Получавайки непрекъснати импулси чрез зрителния нерв, епифизата вероятно е в състояние да регулира активността на различни органи и системи и да стимулира преминаването към "икономичен режим", когато е тъмно, с което намаляват значително енергийните разходи на организма. Основен елемент в този регулаторен механизъм също е мелатонинът.

Мелатонинът се открива в естествен вид в редица растения в достатъчно биоактивни дози. Сред най-добрите източници на мелатонин са:

• домати;
• орехи;
• ечемик;
• ръж;
• ягоди;
• зехтин;
• необработено краве мляко;
• вино;
• бира;
• череши.

Как работи мелатонинът?

Установено е, че синтезирането на мелатонин в човешкия организъм играе изключително важна роля в контрола на денонощния ритъм бодрост-сън и на свързаните с тези състояния промени в секрецията на различните хормони (кортизол, тестостерон, растежен хормон).

Мелатонинът е фундаментален регулатор на цикличните ритми на човешкото тяло. Той показва 24-часов модел на синтезиране и освобождаване. Неговата естествена биологична наличност за продължителен период от време (5-6 часа) по време на нощта определя и ефекта върху цикличната система на биологичните ритми.

Както вече стана дума, мелатонинът регулира цикъла бодрост-сън и синхронизира биоритмите. Този прецизен ритъм, индивидуален за всеки човек, може да излезе от релси, ако са налице нарушения в мелатониновата секреция. Когато е в достатъчно количество, мелатонинът леко понижава телесната температура на човека – по този начин се намалява и консумацията на енергия и се ускорява регенерацията на клетките, които не са активни по време на фазата на съня.

Предполага се, че мелатонинът е и един от най-мощните, познати ни до момента антиоксиданти, които действат както на ниво клетъчна мембрана, така и вътре в самата клетка.

В хода на еволюцията човек е загубил способността си да произвежда някои мощни антиоксиданти, като бета-каротин и витамин С в организма си, но е запазил други антиоксиданти (например мелатонин), които дезактивират свободните радикали (голяма заплаха за организма) и така образуват мощна отбранителна система срещу тях.

Например мозъкът, съставен от 50% мастна тъкан, 1/3 от която са ненаситени мастни киселини, е много чувствителен към свободните радикали. Намиращата се в основата на мозъка епифиза синтезира мелатонин, който представлява "последният рубеж" срещу свободните радикали, атакуващи мозъка.

Мелатонинът понижава и нивото на "лошия" LDL-холестерол, предпазва от някои видове рак и стимулира имунната система.

Серумни нива и метаболизъм

При изследвания върху редица модели, свързани с безсъние или трудно заспиване, се установява че малки дози от 0.3 или 0.5 мг са ефективни като десетократно по-високи дози. Установено е още, че  "супер" доза от 20 мг е с по-слаб ефект в сравнение с общоприетата дозировка.

Установяването на серумните пикове на мелатонин е изключително трудно, като варира при всяко изследване. При различните дозировки няма голяма разлика, но във всички случаи серумните концентрации на мелатонин се увеличават неколкократно в сравнение с всяка физиологична концентрация. Дозите от 3 до 5 мг увеличават повече концентрацията и забавят времето на полуразпад.

Полуживотът на мелатонина е едва 24 минути, а нивата му в кръвта остават стабилни до 150 минути след приема. Полуживотът не се различава при малки и големи дози. Същото важи и за настъпването на серумните пикове, които настъпват след 45-75 минути от приема.

Съществува изследване, според което впръскването на мелатонин в носа може да е далеч по-ефективно спрямо стандартния орален прием.

Мелатонинът се метаболизира и изхвърля бързо от организма. Метаболзмът му се ускорява от ароматизацията и някои навици, като тютюнопушенето, засилват неговото изхвърляне от тялото.

Мелатонинът и възрастта

Нивата на мелатонин в периферната кръв са различни при млади и възрастни индивиди. Доказано е, че с възрастта циркадните системи в човешкия организъм се "развалят". Както е и с повечето хормони, при остаряване нивото на мелатонина спада драстично - при 80-годишния човек например стойностите му в серума са едва 10% от стойностите при 20-годишни младежи.

Последица от това е значимата промяна в редица жизненоважни параметри. Особено това, че се повлиява негативно цикълът сън – бодрост, нощем температурата на възрастните не спада, което означава, че не могат да се състоят възстановителните процеси на тъканите и органите.

Доказани и потенциални ползи при хора

Сън и успокоение

Мелатонинът е най-известен с качествата си за подобряване на съня и третирането на безсъние. Именно поради тази причина се използва като референтно вещество за тестването на други подобни. Най-често използваната доза е 3 мг с постепенно освобождаване.

Основният механизъм на действие се свързва със съкращаването на времето за заспиване, като мелатонинът проявява ползи и при напълно здрави индивиди. В някои изследвания се твърди, че мелатонинът дори подобрява качеството на съня, но това е недоказано при здрави индивиди. Същото обаче не важи при възрастни хора и деца, страдащи от безсъние, при които мелатонинът влияе положително и върху качеството на съня. Това се отнася и за лица, които страдат от мигрена или субективен шум в ушите, при който липсва външен източник, както и при шизофреници.

Доказано е влиянието на мелатонина върху понижаването на телесната температура, което има също своите ползи за улесненото заспиване.

Мелатонинът проявява най-силен ефект при лица над 55 години или страдащи от безсъние.

Мелатонинът подобрява съня и в случаите, когато съществуват външни или вътрешни фактори за неговото лошо качество. Външните фактори са дневни и нощни цикли, а вътрешен фактор е вътрешният часовник на всеки индивид. Когато вътрешните или външните фактори не са "настроени", мелатонинът спомага за внасянето на баланс.

Една от най-ценните ползи на мелатонин е за пътуващите лица и се изразява в способността да регулира циркадния ритъм при дълги пътувания в различни часови зони. Това се доказва в огромен мета-анализ от десет различни изследвания. Приеман преди пътуванията или съобразено с часовите дози, мелатонинът регулира циркадния ритъм и се избягва специфичното състояние на умора и трудно заспиване при преминаване на няколко часови зони. Още по-впечатляващ факт е, че този феномен се прилага и при нощни работни смени.

Действието на мелатонина върху съня често е свързано и с излагането на светлина. Мелатонинът най-добре работи с излагане на ярка светлина в първата част на деня, но не се съчетава добре с излагане на ярка светлина преди заспиване.

Стомашни проблеми

Едни от най-впечатляващите ефекти на мелатонина се свързват с функцията на стомаха.

Мелатонинът успешно увеличава серумните нива на гастрин, чиито ниски нива се проявяват при лица със стомашни язви, което се свързва с лечебните свойства на мелатонина в тази насока. 

Всички изследвания до момента показват, че мелатонинът разполага със силни защитни свойства срещу язви, като ефектът се проявява и самостоятелно, като резултатите демонстрират пълно възстановяване. Мелатонинът има защитен ефект срещу вредното въздействие на някои бактерии и аспирин.

Приемът на мелатонин преди сън понижава симптомите на гастроезофагиалната рефлуксна болест (ГЕРБ), като и сърцебиенето при проявата на рефлукс.

Нервна система

Мелатонинът влияе върху някои невротрансмитери в организма. Например задържа увеличаването на нивата на адреналин и норадреналин в стресови ситуации, но не ги премахва напълно. В нестресови ситуации мелатонинът също редуцира нивата на адреналин.

Mелатонинът редуцира кръвния поток към мозъка и се счита, че може да влияе благоприятно при мигрени, въпреки че този ефект е противоречив и не напълно доказан. Допуска се, че мелатонинът може да има своите ползи, най-вече за подобряване на качеството на съня при лица с мигрена.

Съществува теория, че мелатонинът може да спомага при някои депресивни състояния, особено тези свързани с промените в дневната светлина през зимата. Мелатонинът заедно със светлинна терапия спомага за нормализирането на циркадния ритъм през зимата и подобряване на депресивното състояние.

Неврологичните ползи на мелатонина се свързват и с подобряване на паметта. Възможно е мелатонинът да спомага за подобряването на маркерите на паметта при възрастни хора, но засега данните се основават само при комбинации с други вещества. Мелатонинът обаче самостоятелно подобрява паметта на млади индивиди в стресови ситуации.

Сърдечно-съдова система

Малки дози от 1-2 мг мелатонин понижават рязко кръвното налягане при мъже и жени, което се свързва с понижаването на адреналина. Степента на понижаване на кръвното налягане е различно при активност и пасивност и се допуска, че подобно понижаване може да не е релевантно във всяка ситуация. В едно от изследванията върху лица с метаболитен синдром, мелатонинът успешно понижава диастоличото и систоличното кръвно налягане, като това понижаване не е обвързвано с телесното тегло.

Мелатонинът допълнително подобрява кръвния поток и притежава вазорелаксиращи свойства. В случая влияе на кръвопотока към крайниците и бъбреците, но не и на церебралния такъв.

Спрямо триглицеридите и холестерола в кръвта, мелатонинът не оказва положително влияние, но е установено интересно въздействие при прием на мелатонин преди тренировка, като в тази ситуация пептидният хормон засилва понижаването на триглицеридите.

Периферни органи (очи и уши)

Мелатонинът оказва положително влияние върху кръвното налягане в очите чрез мелатониновия рецептор. Този ефект се свързва и с понижаването на адреналина. Отбелязва се значително понижаване до два часа след орален прием.

Ползите от мелатонина за очите не свършват дотук. Установено е, че нивата на мелатонин в очите при пациенти с глаукома са значително по-ниски вечер, като мелатонинът в случая спомага за подобряването на състоянието или поне спира влошаването му. 

Както вече споменахме, мелатонинът има ползи и за състоянието на субективен шум в ушите. Въпреки че подобрява заспиването и качеството на съня при пациенти с тази болест, той не влияе пряко върху лечението.

Въздействие върху мазнините

Засега не съществува изследване, което да потвърждава прякото въздействие на мелатонина върху количеството телесни мазнини и композицията на тялото. Съществува обаче изследване върху хора, което установява, че мелатонинът при прием с продължителност повече от седмица увеличава циркулиращите нива на хормона лептин, без да има изменения в храната. Това увеличение се запазва и след третата седмица на употреба, а при лица с "омазнен" черен дроб, увеличението е още по-значително. Установява се, че секрецията на лептин е инсулинозависима и този процес се стимулира от мелатонина.

Същите резултати се потвърждават и при тестове върху плъхове. Процентите се различават значително поради връзката на лептина с циркадния ритъм. Тестовете върху животни стигат още по-далеч, като се установява и загуба на мастна тъкан. Механизмът не е ясен, като се допуска, че това може да става чрез пряко горене на мазнини или чрез потискане на липогенезата. Тези изводи нямат практически ползи засега при здрави хора, но приемът на мелатонин подобрява в малка степен индекса на телесно тегло при лица с метаболитен синдром. Възможно е мелатонинът да спомага за горенето на мазнини при определени обстоятелства, най-вече отклонения свързани със съня или заради положителното въздействие върху кръвно налягане и антиоксидантна активност.

Въздействие върху физическата активност

Мелатонинът не притежава физическо въздействие върху тренировките, но може да окаже неврално въздействие.

Установено е, че вечерен прием на мелатонин не въздейства отрицателно върху тренировките сутрин, но прием на мелатонин до 3 часа преди физическа активност води до успокояване и увеличаване на времето за реакция, без да влияе отрицателно на издръжливостта и мощността при аеробна тренировъчна дейност.

Приемът на мелатонин преди тренировка увеличава антиоксидантната активност и редуцира ръста на триглицеридите в кръвта и липидната пероксидация.

Мелатонин и хормоните

Въпреки че е установена връзка между мелатонина и женските полови хормони, тестовете върху жени след претърпяна операция на рак на гърдата не откриват въздействие върху естрогена и по-точно върху "лошия" естроген. Мелатонинът обаче влияе върху ароматизацията. Можем да заключим, че това влияние е по-скоро във връзка с напредването на възрастта, при което дефицитът на мелатонин се свързва с повишена ароматизация, като този процес може да бъде регулиран. Мелатонинът обаче не може да се използва като терапия за регулиране на ароматизацията и естрогена.

Мелатонинът не влияе особено върху мъжките полови хормони. Въпреки че потиска тестостерона в тестисите на плъхове, той няма подобен ефект при хора и не влияе върху нивата на тестостерон и лутеинизиращ хормон при здрави мъже. Единствените ползи от мелатонина в тази насока са, че редовният му прием може да намали спадовете на тестостерон след продължителна тренировъчна активност.

Мелатонинът въздейства положително върху постоянните нива на пролактин, но само след редовна употреба в рамките на 5 дни. За разлика от другите хормони, пролактинът не се влияе от мелатонина при еднократен прием.

Редовния прием на мелатонин вечер увеличава в малка степен нивата на кортизол в рамките на деня при здрави и млади мъже. Кортизолът се влияе по-силно от мелатонина, когато се приема във високи дози сутрин от жени, претърпяли операция на рак на гърдата. В тези случаи кортизолът се увеличава значително вечерта, а тогава неговите нива се потискат от високите нива на естроген.

Сред хормоните, мелатонинът въздейства най-силно върху хормона на растежа. Еднократна доза между 0.5-5 мг успешно увеличава нивата на хормона на растежа с 16-17% в рамките на 150 минути. Този ефект е отбелязан в спокойно състояние при здрави мъже. Анализите сочат, че мелатонинът не увеличава пряко нивата на хормона, а изостря чувствителноста на хипофизата към неговото действие.

Даннните за въздействието на мелатонина върху хормона на растежа след тренировка са противоречиви. Две изследвания установяват, че мелатонинът значително увеличава хормона на растежа след тренировка, но трето изследване установява, че притежава точно обратен ефект. Засега няма категоричен отговор.

Въздействие върху метаболизма на рака

Един мета-анализ стига до извода, че едногодишната употреба на мелатонин понижава риска от смърт при пациенти със солидни тумори на гърдата. Рискът се понижава с близо 25%. 

Мелатонинът всъщност осигурява генерален защитен ефект и намалява смъртните случаи. Една от хипотезите е, че именно лошият циркаден ритъм, както и ниските нива на мелатонин в тялото са част от причините за развитието на рак на гърдата. Други предположения свързват действието на мелатонина с влиянието му върху процеси като ароматизацията и някои вътреклетъчни механизми.

Мелатонинът е тестван и при рак в чревния тракт, но дори и в комбинация с рибено масло, той не влияе пряко върху метаболизма на болестта. За сметка на това двете добавки спомагат за наддаването на тегло при болните пациенти.

Дълголетие

Мелатонинът и епифизната жлеза се свързват с продължителността на живота. С възрастта нивата на мелатонин в тялото намаляват и се счита, че допълнителното суплементиране може да спомогне за дълголетието.

Употребата на мелатонин се свързва с въздействие върху провъзпалителните цитокини в сърдечните тъкани, което може да увеличи живота. Подобен защитен ефект се проявява още в панкреасните и чернодробните тъкани. Тестовете върху животни откриват и противозастаряващ ефект върху кожата.

Доказани и потенциални ползи при животни и ин-витро

• Успешно потиска отделянето на допамин в невроните. Влияе особено силно, когато освобождаването на допамин е в резултат на въздействието на бета агонисти като ефедрин;
• Функционира като невропротектор поради антиоксидантните си свойства, чрез потискането на пигментацията на бета-амилоидите и влиянието върху mTOR механизма;
• Притежава анти-адреногенен ефект в сърдечните тъкани, като редуцира производството на cAMP с 34%;
• Силен антиоксидантен ефект. Стимулира и определени антоксиданти в тялото, като супероксид дисмутаза (SOD) и каталаза. Предпазва и ДНК-то от минералния увреждения и степента му на защита се сравнява с тази на ресвератрол, алфа липоева киселина и зелен чай;
• Въздейства върху мазнините, като това може да става чрез пряко горене на мазнини или чрез потискане на липогенезата;
• Притежава защитен ефект върху кожата, заради антиоксидантната си активност. Ползите са изследвани само ин-витро;
• Чрез понижаването на окислителния стрес, мелатонинът може да влияе положително върху загубата на коса, породено от въздействието на андрогена. Ин-витро изследванията сочат към положителни резултати откъм стимулиране на растежа на косата в тези случаи, но единственото изследване върху хора не може да се открие онлайн и е противоречиво;
• Противоракови качества чрез въздействието върху различни механизми, но практическото значение при хора е неясно.

Дозировка и начин на употреба

Мелатонинът не е сънотворно средство, към него няма привикване - той просто синхронизира биоритмите и гарантира спокоен и продължителен сън.

Установено е, че за подобряване на ритъма на съня работят дози между 0.5 мг до 5 мг. Нашата препоръка е да започнете с минималната доза и постепенно да увеличавате при липса на ефект. Ползите от мелатонина не са зависими от дозата, затова и по-висока доза не означава по-силно действие. Единствено по-високата доза би имала ползи за малко по-високи пикове на хормона на растежа.

За осигуряване на по-добро действие се препоръчва да се прилага в доза една таблетка дневно, която да се приема с чаша вода вечер до 30 минути преди лягане. Таблетката не трябва да се дъвче. Не се препоръчва превишаване на дневната доза.

Независимо, че мелатонинът се среща като хранителна добавка, не се препоръчва самолечение преди поставяне на лекарска диагноза!

Странични ефекти и противопоказания

Мелатонинът е едно от най-безопасните и нетоксични вещества. Ударни дози до 500 мг, независимо дали се приемат орално или интравенозно, нямат интоксикиращ ефект. Той не е токсичен при възрастни хора над 60-годишина възраст. Дози до 5 мг дневно са безопасни и за деца над 5-годишна възраст, като е възможно и да се приемат от по-малки деца, но само след консултация с педиатър.

Мелатонинът не води до пристрастяване. Няколко подробни, широкомащабни изследвания установяват, че дори при постоянен прием от 6-12 месеца той не пристрастява организма.

Съществуват хипотези, че е възможно да се прояви обратен ефект при спирането на суплементацията с мелатонин. На този етап е доказано, че дози до 2 мг не трябва да имат подобни последствия, но се допуска, че при дългосрочен прием на по-високи дози може да има нежелани ефекти след спирането на мелатонина. Най-утвърдената хипотеза до този момент е, че евентуална причина не е самото му спиране, а фактът, че организмът се връща в предишния си неправилен режим на сън.

С какво да комбинираме мелатонин?

За подобряване на съня, мелатонинът може да се използва с други сходни добавки като gaba, 5-HTP, L-Теанин, zma и L-Триптофан. Мелатонинът въздества върху ензимите, които потискат трансформирането на L-Трипрофан в 5-HTP, затова комбинацията им е препоръчителна.

Той проявява и антиоксидантен ефект. Препоръчително е да се комбинира с други антиоксиданти като витамин C, алфа липоева киселина и ресвератрол. Не се препоръчва комбинирането със зелен чай, защото мелатонинът и антиоксидантът EGCG се проявяват като антагонисти.

На този етап не е ясно дали алкохолът пречи на суплементацията с мелатонин.

Къде можем да открием мелатонин?

Мелатонинът е една от най-достъпните хранителни добавки на пазара и като икономична такава, почти всяка марка предлага своя версия. Може да откриете мелатонин в магазините за хранителни добавки или аптеките.

Най-често мелатонин се предлага самостоятелно, като в повечето формули на пазара се срещат капсулирани или таблетирани варианти с дози от 3 до 5 мг. Рядко се предлагат по-високи дозировки. С предимство се ползват и формулите с постепенно освобождаване.

Понякога мелатонинът присъства и в комплексни формули за подобряване на съня. Подобна формула е PN Z-Max, който съчетава класическо ZMA с мелатонин.