Повдигане на колене към лакти от вис
Knees to elbows, Hanging reverse crunch
Knees to elbows, Hanging reverse crunch
От 26.01.2018, чете се за 2 мин.
Необичайно и рядко използвано, повдигането на колене към лакти от вис е преди всичко функционално многоставно движение. Упражнението се използва широко най-вече от гимнастиците и стремящите се към функционална сила. Едва ли ще го срещнете в кварталният спортен комплекс. Смятам, че не е преувеличено да кажа, че много от Вас може да го виждате за пръв път.
Повдигането на колене към лакти от вис е сложно упражнение, което изразходва доста енергия. Мускулите, извършващи движението са: прав коремен мускул, коси коремник мускули, група тазобедрени повдигащи краката мускули (Tensor Fascia Latae, Iliopsoas, Pectineus, Sartotius и др.), широк гръбен мускул, задни раменни глави и др. Подпомагащи движението мускулни групи са квадрицепсите, аддукторите, големите гръдни мускули, ромбоидните гръбни мускули, малките гръбни мускули, трицепсите, бицепсите и др.
Дори без да изреждам всички участващи мускули и специфичната им роля (понеже списъкът е много дълъг), ясно разбирате колко много може да Ви даде изпълнението на това многоставно движение.
Според хвата
С утежнения или без
Според положението на лакътните стави
Според височината на повдигане на коленете
Изпълнение на класически вариант
1. Скочете и се хванете за лоста или ръкохватките с длани напред
2. Наместете ръце на нивото на раменете и отпуснете крака свободно на долу
3. Стегнете коремни мускули и повдигнете таза и краката нагоре към лактите. С мускулите на гърба избутайте тялото си назад, така че раменете да останат на една педя от вертикалната линия на лоста.
4. Опитайте се да повдигнете леко свитите си крака, така че коленете да докоснат лактите Ви, с идеята да ги повдигнете и по-високо, с всяко следващо повторение.
Препоръки и забележки
Покачващи мускулна маса
Стремящи се към функционална сила
Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече