Подскок с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг джак)

Джъмпинг джак е многоставно упражнение, което се изпълнява със собствено тегло. Има влияние върху сърдечно-съдовата система и намира приложение при загрявка за тренировки или при отделни тренировъчни комплекси с кардио насоченост.

Наименованието идва от едноименната дървена играчка, чиито крайници се управляват с конци.

Противопоказания

Не изпълнявайте упражнението, ако усещате дискомфорт в глезени, колене, тазобедрени стави или рамене.
Ако правите Jumping Jack с кардио насоченост и по-дълга продължителност, уверете се, че сте в добра кондиция.
Следете пулса си и избягвайте продължителното му изпълнение, ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система.

Участващи мускули

По време на движението се извършва:

• Глезени – плантарна флексия;
• Колене – екстензия;
• Бедра – екстензия, флексия, абдукция, аддукция;
• Рамене – абдукция и аддукция.

Динамисти:

• Прасци (Gastrocnemius);
• Абдуктори
• Аддуктори (Adductor magnus);
• Средни раменни глави (Deltoid, Lateral).

Синергисти:

• Солеуси ( Soleus);
• Седалищна мускулатура (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus);
• Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi);
• Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major);
• Флексори на тазобедрените стави (Hip flexors, iliopsoas);
• Четириглави бедрени мускули, квадрицепси (Quadriceps femoris);
• Задна бедрена мускулатура (Biceps Femoris Group).

Статисти и динамични стабилизатори:

• Прав коремен мускул  (Rectus abdominis);
• Коси коремни мускули (Transverse abdominis, Obeliques);
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).

Интензивността на упражнението може да се увеличи с:

• добавяне на тежести на китките и глезените (бъдете внимателни при този метод, защото увеличава стреса върху ставите на раменете, бедрата, коленете и глезените; добрата техника тук е от още по-голямо значение);
• увеличение на скоростта на изпълнение (но нека това не жертва добрата форма на упражнението);
• увеличение в продължителността на изпълнение (тренировка с кардио насоченост).

Начин на изпълнение

Подготовка

Застанете в изправен стоеж със събрани стъпала едно до друго и пуснати покрай тялото ръце.
Погледът е насочен напред.

Изпълнение

• Присвийте леко коленете си и използвайте възглавничките и пръстите на стъпалата, за да отскочите.
• По време на отскока краката се раздалечават един от друг (десният крак отива надясно, а левият – наляво), а ръцете се вдигат над главата с леко свити лакти (изпълняват пълна амплитуда от 180 градуса).
• Приземете се с ръце над главата и разкрачен стоеж, на цели стъпала.
• Присвийте отново коленете си и отскочете до изходна позиция – спуснете ръцете надолу и съберете краката.
• Не заключвайте коленете.
• Издишайте, когато вдигате ръцете нагоре, и поемете въздух, когато връщате положението до изходна позиция.
• Не навеждайте торса напред, когато се приземявате. 

Упражнението има приложение при кардио тренировки (с цел по-висок енергоразход и повишаване на пулса), тренировки за кондиция и кросфит (като част от различни комплекси).

Не е обичайно да се използва като основно упражнение при фитнес и културизъм, но се среща в загряващата част и/или в кардио сесиите.

Подходящо е при метода табата, тренировки тип 1% и др.

Може да се изпълнява на открито, в домашни условия, в зала.

Интензивността на упражнението може да се увеличи с добавяне на тежести на китките и глезените, но бъдете внимателни при този метод, защото увеличава стреса върху ставите на раменете, бедрата, коленете и глезените; добрата техника тук е от още по-голямо значение.