GHR

Glute-Ham Raise (GHR) е популярно сред силовите атлети упражнение за мускулите по задната повърхност на бедрата /двуглав бедрен мускул (m. biceps femoris), полуципест мускул (m. semimembranosus) и полусухожилен мускул (m. semitendinosus)/ и седалището, като основно е насочено към мускулатурата на задните бедра.

Упражнението допринася за силовото изграждане на бедрата, както и за укрепването на връзките при коленните и тазобедрените стави.

Въпреки че упражнението на пръв поглед прилича на изолиращо движение за задните бедра, то всъщност представлява кинетична верига от затворен тип (към която се причисляват многоставните движения). При него едновременно се извършва флексия в коляното и екстензия в таза, а участие вземат и седалищните мускули, долната част на гърба и прасците.

GHR е трудно за изпълнение – изисква сила и баланс, но е възможно да бъде скалирано според нивото на спортуващия.

Противопоказания

Не прибягвайте до движението, ако сте напълно начинаещ в силовите тренировки, ако не сте тренирали от дълго време или ако задните ви бедра не са достатъчно силни (поради дисбаланс, нетрениране или период на възстановяване от контузия).

Ако имате проблеми с коленете, коленните връзки, тазобедрените стави или гръбнака, обсъдете изпълнението му с физиотерапевт / ортопед.

Не извършвайте движението, ако не можете да поддържате добра техника или ако усещате напрежение в коленете, таза и гръбнака (поясни и шийни прешлени).

Упражнението е трудно и изисква редовна практика, ако искате да прогресирате при него.

Не бързайте и започнете от най-лесното ниво.

Не го подценявайте и не правете компромиси с техниката.

Участващи мускули

Динамисти

• Мускули на задното бедро /Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps femoris (long head, short head)/

Синергисти

• Голям седалищен мускул (Gluteus Maximus)
• Голям привеждач на бедрото, от групата на аддукторите (Adductor Magnus)
• Прасцев мускул (Gastrocnemius)
• Нежен мускул, от групата на аддукторите (Gracilis)
• Шивашки мускул (Sartorius)
• Коленни флексори (Popliteus)

Статисти и динамични стабилизатори

• Дълъг гръбначен мускул (Erector Spinae)

Противоположни (антагонистични) стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus Abdominis)
• Коси коремни мускули (Obliques)
• Повдигач на стъпалото (Tibialis Anterior)

Според оборудването

• Специализиран уред (GHR bench) – той е подобен на уредите за хиперекстензии. Състои се от три основни части: подложка за коленете, място, където се застопоряват глезените и опора за стъпалата (платформа). Уредът е конструиран така, че да се наглася спрямо индивидуалните особености (дължина на тибията, дължина на бедрената кост, обем на бедрата), което е от голямо значение за комфорта и изпълнение на движението. Чрез регулиране на местоположението на подложките една спрямо друга може да се скалира и самата трудност на GHR. За съжаление обаче този уред все още не е достатъчно разпространен във фитнес залите у нас, макар през последните години да се наблюдава положително развитие в това отношение.
• На вертикален скрипец – това е вариант, при който можете да компенсирате липсата на специален уред, използвайки седалката на скрипеца (върху която ще позиционирате коленете и подбедриците си) и подложката, която застопорява коленете (която в случая ще застопори глезените ви). Важно е да проверите дали конструкцията на седалката и подложката са достатъчно стабилни, за да сте сигурни, че няма опасност от контузия.

<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="394" src="https://www.youtube.com/embed/Rp4Mr_hR3O0" width="700"></iframe>

• На римско столче – отново опция, която е приложима, ако не разполагате с GHR bench или пък ако пейката на скрипеца не е удобна за изпълнение на Glute-Ham Raises. Препоръката и тук е същата: проверете за стабилността на уреда и дали глезените ви са добре застопорени, а коленете да имат стабилна опора.
• Съществуват и други възможности: на шведска стена, с помощта на тренировъчен партньор, който да ви държи глезените и т.н.

Според фазите на движение

• Негативна и позитивна – пълно изпълнение на упражнението чрез спускане на тялото (негативна, ексцентрична фаза) и вдигане до изходно положение (позитивна, концентрична фаза). Добре е негативната фаза да бъде бавна и контролирана.
• Само негативна фаза – при нея е добре да имате опора на ръцете, от която да се оттласнете, за да се пропусне позитивната фаза. Специалните уреди за GHR имат такива дръжки, а при изпълнение на вертикален скрипец можете да поставите друга пейка пред вас. Идеята е да спуснете тялото, докато торсът стане успореден на пода, след което с помощта на опората на ръцете да се вдигнете горе. Повторенията в серия могат да бъдат най-различни, в зависимост от нивото ви на опит и силата. Моята препоръка е да наблягате на много бавно изпълнение – нищо, че това ще се отрази в по-малък брой повторения. 
• Изометрично задържане – пуснете тялото надолу, докато торсът стане успореден на пода и задръжте в това положение. Не бива да разваляте техниката (кръст, гръб и врат в неутрално положение; седалище и коремни мускули – стабилизират). Може да се изпълнява като завършек след приключване на тренировъчните серии при GHR. Достатъчни са 30-60 секунди. Възможно е и задържане в други точки от движението, но това не бива да разваля добрата постановка на тялото (колене, таз и рамене в една линия).

Според съпротивлението

• Със собствено тегло – стандартен вариант. Ръцете могат да бъдат зад врата (по-трудна опция) или зад кръста (по-лесно за изпълнение). Колкото по-отдалечени са ръцете от коленете (кръстосани над главата или изпънати над главата), толкова по-трудно става движението. Възможно е и да ги държите отпред, пред гърдите (скръстени или успоредни).
• С добавена тежест – вариант за напреднали атлети. Тежестта може да бъде във вид на щанга (на гърба), диск или пудовка, които могат да се държат пред гърдите, жилетка с тежести. Ако искате още по-голямо утежнение, изпънете ръцете с тежестта напред, когато пускате тялото надолу (изпълнение с медицинска топка например).
• С ластик – това е вариант за начинаещи. Ластикът трябва да е с непрекъснат край. От едната страна се захваща здраво при частта от уреда, която държи глезените. Другата част на ластика трябва да минава през горната част на гръдните мускули и под мишниците. Ластикът улеснява позитивната фаза на GHR (помага ви да се вдигнете).

• Нагласете коленете си директно зад подложката или малко под нея (така че подложката да оказва натиск над капачката, но последната да не е притисната);
• Стъпалата да правят добър контакт с платформата. Ако сте на скрипец, то стъпалата да са в контра шпиц, а глезените да са добре застопорени;
• Изходното положение е с торс, перпендикулярен на пода. Стегнете седалищните мускули;
• Започнете бавно и контролирано да спускате тялото напред и надолу. Ще усетите разтягане в задните бедра, напрежение в седалищните мускули и прасците. Коремът трябва да е стегнат в ролята си на стабилизатор. Крайната точка на пълното спускане е, когато торсът стане успореден на пода. Постановката на тялото е една и съща през цялото време – колене, таз и рамене в една права линия, неутрален гръбнак;
• Върнете се към изходното положение – стъпалата натискат платформата, задните бедра и седалищните мускули са съкратени и издърпват тялото нагоре. Не бива да усещате напрежение в кръста. Вдигането на тялото трябва да става от задните бедра и седалището.

Упражнението има приложимост не само в бодибилдинг тренировки, но и при подготовката на силови атлети, като спомагателно упражнение.

Повечето хора, тренирайки задните си бедра, избират упражнения като бедрено сгъване от лицев лег или от седеж. По-подходящи за хипертрофия и сила (ако няма противопоказания за изпълнението им от конкретен човек) са движения като румънска тяга и GHR.

GHR може да се използва още и за:

• Подобряване на силата на задните бедра;
• Заздравяване на връзки и сухожилия;
• Помощно движение при спринтьори и скачачи;
• Спомагателно движение при силови трибойци и силови атлети, като цяло.

Недостатък е, че е трудно за изпълнение дори и при по-напреднали атлети, а също така и че не всяка зала има добри условия за извършването му.

Препоръки

Подготовка

Винаги нагласяйте добре уреда, на който ще изпълнявате GHR. Някои хора изпитват болка в областта на коленете, когато те са в контакт с опората. Това може да бъде изразено както в болка отпред (при капачката) заради натиска в опората, така и отзад (в сгъвката) по време на самото движение. Ако такива болки са налични, не правете упражнението, докато не откриете вариант, при който ви е комфортно.

Прогресия

Ще споделя няколко основни стъпки за примерна прогресия в това движение, изхождайки от личния си опит. За целите на съветите използвам определения за начинаещ, средно-напреднал и напреднал, но е важно да уточним, че тази класификация не се отнася до общия тренировъчен стаж, а до опита при GHR.

Съществуват случаи на по-напреднали атлети, които нямат достатъчно сила за правилно изпълнение на Glute-Ham Raises.

Начинаещи

• Не сте готови за движението, ако не можете да поддържате права линия на тялото (колене-таз-врат) при спускане;
• Започнете с изпълнение само на негативната част на GHR във всяка тренировка и при всяко повторение. Ръцете са зад кръста или пред гърдите;
• Регулирайте нивото на пускането, ако в началото нямате възможност да пуснете до долу. С времето увеличавайте амплитудата, докато постигнете пълния обхват на движение в негативната фаза.

Средно-напреднали

• Готови сте за следващото ниво, когато сте овладяли пълно негативно спускане и можете да изпълнявате няколко негативни повторения в серия;
• Започнете заучаване и на позитивната част на движението, използвайки ластик или чрез помощ с ръцете (оттласване от дръжките на уреда / опорната пейка);
• Можете да използвате ластици с различно съпротивление и успоредно с напредване на тренировките, да избирате ластик с по-малко съпротивление.

Напреднали

• Минавате в тази категория, когато вече можете да изпълните самостоятелно и двете фази на движението, което в зависимост от индивидуалните особености на трениращия, може да отнеме и по-дълъг период от време;
• Започвайте сериите си с максимален брой пълни повторения GHR, поддържайки добра техника;
• Ако сте успяли да направите 1 серия с 4 пълни повторения, но усещате, че не можете повече, а желанието ви е да направите още 2 серии, то продължете само с негативни повторения;
• Преди да преминете на натоварване с допълнителна тежест (което може да отнеме до няколко месеца), увеличете трудността на изпълнение като изпънете ръцете над главата в горно положение и не променяте позицията им през цялото време;
• Когато с лекота преодолявате и този вариант, изпълнявайки поне 8 повторения в серия, то можете да обмислите и добавяне на тежест – диск пред гърдите, медицинска топка в изпънати ръце или щанга на гърба. В началото можете да практикувате само негативна фаза с добавена тежест. Прекратете или намалете тежестта, ако развалите линията глезени-таз-рамене. Този начин на изпълнение е за наистина напреднали силови атлети със силни задни бедра, седалище и еректори.

GHR прогресия от Jordan Syatt

Джордан Саят (Jordan Syatt) е силов треньор и състезател по силов трибой, собственик на SyattFitness.com. В тази статия той показва 6 прогресии при движението Glute-Ham Raise.

• Прогресия #1 - само негативна фаза на изпълнение;
• Прогресия #2 - двете фази на движение, асистирани с помощта на тръба или по-лек лост (този вариант може да се замени с изпъление с ластик);
• Прогресия #3 - GHR + екстензия в таза;
• Прогресия #4 - GHR (двете фази на движение, самостоятелно);
• Прогресия #5 - GHR + екстензия в таза със задържане;
• Прогресия #6 - GHR с ръце, изпънати над главата.

A ето и обяснения за упражнението от Mike Robertson: