Недоразбрани упражнения: френско разгъване с щанга от тилен лег

По-големи трицепси + по-здрави лакти, рамене и китки = мисия невъзможна?

Чете се за 5 мин.

Френското разгъване е една от популярните техники за развиване на масивни трицепси. Използва се както от начинаещи, така и от елитни атлети, и на пръв поглед в това няма нищо притеснително. Всъщност проблемите идват от това, че младите атлети смесват и използват, без да знаят, техники и амплитуди, предназначени за големи момчета. Някои пък, водени от егото си, слагат безумни тежести на лоста и опитват да разгънат...

Какво ще научиш?

Концепцията - дали да го включите и къде?
Техниката - лесна или не?
Техника спрямо тежест - има ли значение?
Пренебрегване на личните фактори
Пренебрегване на болката - "No pain, no gain"!?
Форми на изпълнение
1. Изолирана и изчистена само в лакътни стави, спускане към чело
2. Спускане към носа или зад главата + разгъване назад
3. Чийтинг с раменни стави (широки гръбни мускули) при успореден хват
4. Чийтинг с отваряне на лакти и с раменни стави (широки гръбни) при надхват
5. Спускане под брадичката
6. Разгъване с широк хват

Концепцията - дали да го включите и къде?

В статията за френското разгъване с щанга от лег ясно е посочено, че това е акцентираща техника за маса. Това не е техника за сила, не е техника за обемни серии, не е техника за крайни амплитуди.

Техниката - лесна или не?

Изглежда, че имаме просто едноставно движение в лактите. За да се случи обаче, има огромен брой стабилизатори, които трябва да се включват и изключват в отделните части от амплитудата. Това е проблем за начинаещите, особено когато сбъркат с хвата.

Техника спрямо тежест - има ли значение?

По-долу ясно съм посочил къде е добра и къде е лоша идея да се слагат тежести. Принципът обаче е прост:

Колкото по-неутрални (не усукани) и успоредни са ставите, толкова по-добър контрол и сила на разгъване има трениращият.

Пренебрегване на личните фактори

Ако в серия единият лакът се отваря, а противоположната китка изпуска... значи ли, че трябва да да качите тежестта? Ако си отговаряте с "Да", по-добре вървете на танци! Там егото поне има безопасно поле за изява.

Пренебрегване на болката - "No pain, no gain"!?

Усещанията варират от глупаво, по-глупаво, контузено и някак... глупаво.

Форми на изпълнение

1. Изолирана и изчистена само в лакътни стави, спускане към чело

Виждате качествено изпълнено трицепсово разгъване в две равнини. Ако сте нови, това е техниката за вас.

Опасно ли е? Ако да - защо? Опасно е за хора с контузии в рамене, ротаторни маншони, лакти, китки.
За кого е опасна? Всеки с контузии във въпросните стави, следва да внимава и експериментира с малки тежести, докато открие равнина, хватове и позиция на лактите, която да не му причинява болка, дискомфорт или слабост.
За кого е ОК? За всички без гореописаните проблеми, разполагащи с елементарен контрол върху раменния пояс.
Какви възможности дава? Позволява работа с относително висока тежест (да кажем 40-65% 5ПМ Трицепсово избутване с тесен хват)
С какво да замените? Ако това движение не понася на стави, сухожилия или способността ви да контролирате мускулите под напрежение в дълги серии, забравете всички останали клипове по-долу! Ориентирайте се към: Трицепсово разгъване на машина или Разгъване на горен скрипец.

2. Спускане към носа или зад главата + разгъване назад

Треньорите Абел и Уейз показват две техники, които предполагат към:

2.1. Спускане към носа - удължена амплитуда в сравнение със стандартната техника (към челото) и преминаване през критична точка.
2.2.Спускане зад главата и разгъване назад - още по-дълга крива, игра с точката на пикова флексия и увеличено време под напрежение върху трицепсите през цялата серия.

Хм, ами какво е различното?

Опасно ли е? Ако да - защо? Да, и двете техники носят повече риск от ортодоксалната 1. Техника 2.1. увеличава риска върху лактите (въпреки уверенията на Уейз), а техника 2.2. сериозно натоварва раменните стави, лакътните стави и китките.
За кого е опасна? Начинаещите не бива да опитват техника 2.2. Напреднали и средно напреднали да не забравят, че тази амплитуда (2.2.), предполага ниска тежест. 2.2. Предразполага и към крампи!
За кого е ОК? 2.1. е ОК за начинаещи и средно напреднали при разумно темпо на изпълнение и умно подбрана тежест. Колкото за 2.2. - тя е за напреднали и средно напреднали трениращи с здрави стави и отличен контрол.
Какви възможности дава? 2.1. Увеличава трудността на изпълнението и времето под напрежение. Изпълнено на пейка с обратен наклон, засилва ролята на дългите глави. 2.2. Сериозен акцент, сериозно напомпване.
С какво да замените? 2.1. Тежък кик-бек с дъмбели с различен наклон на гръбнака. 2.2. с кик-бек с навеждане (глава под коленете, ако целите време под напрежение) или с френско разгъване 3.

3. Чийтинг с раменни стави (широки гръбни мускули) при успореден хват

Том Конър ни демонстрира най-силовата техника за френско разгъване, с предварителна активация чрез широки гръбни мускули. Обърнете внимание на натурално подбрания хват - всички кости по работещите стави са в успоредни равнини.

Опасно ли е? Ако да - защо? Френското разгъване, изпълнено така, става многоставна техника със стартова сила, произлизаща от широките гръбни мускули. Тук опасността е от разтягане, контузия в лакти или рамо в случай на зле подбрана работна тежест.
За кого е опасна? За силни момчета и момичета, които имат слаб нервно-мускулен контрол. Достатъчно е веднъж да стартирате с трицепси, вместо с гръб, и всичко отива на кино - в това число и лактите.
За кого е ОК? При добре подбрана тежест техниката е подходяща и за новаци и за елитни състезатели. Изисква партньор за подаване и оставяне на работната тежест.
Какви възможности дава? Улеснен контрол върху силовата крива, къса крива и липса на усуквания в ставите. Подходяща за най-тежките серии.
С какво да замените? (Прес-даун) Пуш-даун с разгъване на вертикален скрипец е най-близката от по-безопасните алтернативи.

4. Чийтинг с отваряне на лакти и с раменни стави (широки гръбни) при надхват

По-опасният, но по-популярен и до днес вариант на силово френско разгъване.

Опасно ли е? Ако да - защо? При еднаква използваната тежест, техника 4. е по-опасна в сравнение с техника 3.

За кого е опасна? Опасна е най-вече за хора с функционална слабост в китки, разлики лява-дясна ръка и слаб контрол върху раменния пояс. Наблюдава се сериозно усукване, което се отразява на ротаторния маншон. Ако имате ниска мобилност в раменете, не опитвайте тази техника.
За кого е ОК? Напреднали трениращи, които искат да акцентират върху средната и външната глави.
Какви възможности дава? Намалява ролята на дългите глави, позволява тежки серии за маса в трицепсите.
С какво да замените? Лицеви опори (триъгълни) с тесен хват и отворени лакти или избутване от лег с тесен надхват и отворени лакти са по-добрите и по-безопасни техники за въпросните глави. Повдигане на дъмбел/скрипец зад глава позволява тренирането им в обемни серии при акцент.

5. Спускане под брадичката

Това е много лоша идея. Скрипците са по-добри и по-безопасни за трениране в търсене на максимална амплитуда на движение.

Опасно ли е? Ако да - защо? Рискувате контузия в мускулите Anconeus, които стабилизират ставните капсули на лактите.
За кого е опасна? За всички.
За кого е ОК? Не се препоръчва, поради далеч по-добри алтернативи.
Какви възможности дава? Нищо, което да си заслужава подобно изпълнение.
С какво да замените? Разгъване на горен скрипец с въже или повдигане на дъмбел зад глава с две ръце.

6. Разгъване с широк хват

НЕ ОПИТВАЙТЕ ТОВА! Подобни експерименти имат място само в ръцете на опитни кинезиолози и рехабилитатори, които искат да проверят едно или друго за конкретен човек.

Опасно ли е? Ако да - защо? Тук ставите са така усукани, че контузията може да произлезе от силата на самите мускули, в стремежа ви да ги преведете през конкретната крива на движение.
За кого е опасна? Изключително опасна за хора с понижена мобилност и гъвкавост в рамене, лакти, раменен пояс и китки.
За кого е ОК? Откровено казано, не се сещам.
Какви възможности дава? Ползите са в полето на експерименталната медицина. Сериозно!
С какво да замените? Ако случайно търсите начин да акцентирате външните глави, по-добре е да приложите едностранно разгъване с дъмбел зад глава или едностранно разгъване на горен скрипец.