Мелница с пудовка (Windmill)

Ако търсите комплексно упражнение, изпълнението на което да изисква и едновременно с това да работи за координация, сила, достатъчен обхват на движение, свободна и гъвкава мускулатура – това е уиндмил. Компромис с изброените по-горе качества би затруднил изпълнението, като в същото време ви напомни на кои слаби места във функционален аспект би трябвало да обърнете внимание.

Уиндмил е упражнение, което много добре би допълнило предвидените в програмата ви натоварвания на коремния пояс и ще ви даде насоки за отработване на евентуални дисбаланси между участващите мускулни групи.

Работещи мускули

Динамисти

• Коремна мускулатура (Rectus Abdominis, Obliquus externus abdominis), включително и дълбоките мускули на пояса;

Синергисти

• Мускули на вътрешната и задната част на бедрата (Adductor magnus, Quadrates femoris, Gemellus superior, Obturatorius internus, Biceps femoris, Semimembranosus, Semitenndinosus, Gracilis);
• Седалищна мускулатура (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus, Piriformis);

Статисти

• Мускулите от ротаторния маншон (Teres major, Teres minor, Infraspinatus);
• Раменни мускули (Deltoid posterior);
• Трицепс (Triceps brachii).

• с пудовка в горната ръка;
• с пудовка в долната ръка – този вариант е подходящ за начинаещи, които разучават техниката на изпълнение на движение;
• с пудовки в двете ръце;
• със свито коляно – сравнително по-лесен за изпълнение вариант за тези, които имат проблем с гъвкавостта в задната част на бедрата.

Предлагаме ви стъпка по стъпка инструкции за изпълнение на движението в класическия вариант с пудовка над главата.

Ако сте начинаещи, придържайте се към същите стъпки, но поемете тежестта с ръката, която се движи в посока надолу.

• Застанете в изправен стоеж, с ходила разтворени на ширина приблизително два пъти по-голяма от тази на таза;
• Обърнете пръстите на краката така, че да сочат около 45 градуса на дясно;
• Хванете пудовката с лявата ръка и я изнесете над глава, фиксирайте рамото, насочете погледа си към тежестта и не го отмествайте от нея по време на изпълнението;
• Дясната ръка насочете към земята, без да я отпускате напълно или да я оставяте без контрол;
• Запазвайки изправени колене, започнете да се спускате надолу, като оставите дясната ръка да се движи пред коляното на десния крак, докато докосне земята;
• Бавно и контролирано върнете в изходна позиция, фиксирайте позицията на носещото рамо и таза;
• Повторете на другата страна.

Препоръки

• Контролирайте дишането си през цялото време, като вдишате при движението надолу и издишате нагоре.
• Старайте се да не местите пудовката извън центъра на тежестта си, това би ви дестабилизирало и би провокирало евентуални травми.
• При спускането надолу избутайте леко с таза по посока на задностоящия крак, за да можете ефективно да ангажирате пояса.
• Изпълнявайте в малки бройки – не повече от 5-8 на всяка страна. Ефектът на движението идва не от продължителното му повторение, а от специфичната работа на мускулните групи.
• Работете върху дълбочина на движението – когато докосването на земята стане лесно за изпълнение, потърсете задния крак с долната (свободната).
• Не насилвайте обхвата си на движение, изпълнявайте движението бавно и контролирано, така че да нямате усещане за рязка и остра болка.
• Започнете и загрейте с няколко опита без тежест, за да прецените докъде се простира комфортният ви обхват на движение.
• Не огъвайте гръбнака по време на изпълнението.
• Двете ви ръце трябва да проектират права линия, която да сключва прав ъгъл с докосваната повърхност. Това е идеалната траектория на движението. Компрометирането й ще доведе до ангажирането на допълнителни усилия за овладяване и коригиране на тежестта, обратно до необходимата траектория.

Приложимост

Windmill, или "мелница" е упражнение, което вероятно не изпълнявате, а би трябвало. Това е функционално движение, което работи най-вече върху слабите страни.

• Намаляване на болките в гърба – в някои случаи болките в поясната част на гърба се дължат на ограничения обхват на движение в задната част на бедрата, слаб коремен пояс или неактивни седалищни мускули. Ангажирайки именно тези звена в изпълнението си, с времето уиндмил спомага за елиминиране на болките, които са свързани с тях.
• Заздравяване на "ядрото" – това е един от основните фокуси на движението и изпълнението му с бавно и контролирано темпо го прави много по-ефективно от редица други упражнения, работещи върху пояса.
• Стабилизация на раменния пояс – поддържането на неподвижна тежест над глава, докато тялото е в движение дава правилна стабилизация в раменния пояс, и ако такава не е налице, контролът върху тежестта моментално се губи.
• Активация на глутеусите и подобрен обхват на движение в задната част на бедрата – уиндмилът неминуемо ще увеличи гъвкавостта в задната част на бедрата ви, без нея движението би било непосилно. Поради факта, че двата крака биват разтягани поотделно, имате възможност да наблюдавате за симетрията в тяхната гъвкавост. Активирането на седалищната мускулатура (особено при изправянето) ще ви е от полза при движения като бягане, подскоци, клекове, както и при редица ежедневни дейности.

Противопоказания

• Травми в раменния пояс
• Разтежения в аддукторите