Кубинска преса
Cuban press
Cuban press
От 21.01.2015, чете се за 2 мин.
Кубинската преса е упражнение, изпълнявано предимно със свободни тежести, в което основни участници са раменият пояс и ротаторният маншон. За неговото популяризиране и застъпване на ползата му можем да благодарим на Чарлз Поликуин, Луи Симънс и др. треньори и доказали се специалисти в желязната игра.
Упражнението се изпълнява повече за техника и е използвано за премахване на някои лимитиращи фактори при различните видове бутания, отколкото за изграждане на мускулна маса или сила, така че няма нужда да впечатлявате никого с работните си тежести.
Необходимо е приоритетно да съблюдавате коректното изпълнение. Самото движение може да се раздели на три отделни движения – високо издърпване на раменете, външна ротация на рамото и избутване над глава.
Поради факта, че кубинската преса е съставно движение, уверете се, че владеете трите му отделни по-прости движения, за да не накъсвате изпълнението, като не забравяте да работите с тежест, която да изолира и натоварва точните мускулни групи, без да ангажира допълнителни такива, които да компенсират неправилно подбраните работни килограми.
Няма да разделяме мускулите на динамисти, сигергисти и статисти, тъй като всеки един от участниците играе различна роля в различните фази на движението. Основните използвани мускули са:
Според позицията
Според използвания уред
Застанете в изходна позиция (стоеж или седеж) с изправен гръбначен стълб и вземете уреда, който ще използвате в ръце. Ако нямате опит с упражнението, препоръчваме да предпочетете лост пред останалите, тъй като лостът фиксира движението на ръцете и прави шансът за контузия по-малък.
В началото стандартният олимпийски лост може да се окаже тежък за вас, така че започнете с по-лек. Хванете лоста на ширина, малко по-голяма от тази на раменете (ширината на хвата определете, като изтеглите лоста така, че лактите да останат на височината на раменете, трябва да са сгънати под прав ъгъл).
Изтеглете лоста по гореописания начин, след което, без да променяте ъгъла на лактите, обърнете дланите нагоре, т.е. извършете външна ротация в раменната става.
Довършете движението, като добутате лоста над глава. Върнете по същия път в изходна позиция.
Кубинската преса способства за заздравяването на ротаторния маншон и раменния пояс. Това упражнение със сигурност ще ви е от полза, ако желаете да подобрите постиженията си в избутване от лег или над глава и да повишите силата при набирания. Ще ви свърши работа и ако работите над олимпийските си движения или просто желаете да стабилизирате раменния си пояс.
Не изпълнявайте при наличие на травми или остра болка в раменните стави, ротаторния маншон или делтовидните мускули. Не заключвайте лактите в горна позиция. Изпълнявайте контролирано, тук експлозивността не ви е от полза. Експериментирайте с включването на кубинската преса в тренировките си. Като за начало практикувайте в тренировъчен ден без бутащи движения, а впоследствие добавете преди или след бутащата тренировка, според собствените си усещания.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече