Кубинска преса

Кубинската преса е упражнение, изпълнявано предимно със свободни тежести, в което основни участници са раменият пояс и ротаторният маншон. За неговото популяризиране и застъпване на ползата му можем да благодарим на Чарлз Поликуин, Луи Симънс и др. треньори и доказали се специалисти в желязната игра.

Упражнението се изпълнява повече за техника и е използвано за премахване на някои лимитиращи фактори при различните видове бутания, отколкото за изграждане на мускулна маса или сила, така че няма нужда да впечатлявате никого с работните си тежести.

Необходимо е приоритетно да съблюдавате коректното изпълнение. Самото движение може да се раздели на три отделни движения – високо издърпване на раменете, външна ротация на рамото и избутване над глава.

Поради факта, че кубинската преса е съставно движение, уверете се, че владеете трите му отделни по-прости движения, за да не накъсвате изпълнението, като не забравяте да работите с тежест, която да изолира и натоварва точните мускулни групи, без да ангажира допълнителни такива, които да компенсират неправилно подбраните работни килограми.

Участващи мускули

Няма да разделяме мускулите на динамисти, сигергисти и статисти, тъй като всеки един от участниците играе различна роля в различните фази на движението. Основните използвани мускули са:

• Делтоидни мускул (Deltoideus)
• Мускулите на ротаторния маншон (Teres minor, Teres major, Infraspinatus)
• Трапецовиден мускул (Trapezius)
• Триглав мускул на мишницата (Triceps brachii)

Според позицията

• от стоеж
• от седеж

Според използвания уред

• с лост
• с дъмбели
• с ластик или подходящо нагласен скрипец

Техника на изпълнение

Застанете в изходна позиция (стоеж или седеж) с изправен гръбначен стълб и вземете уреда, който ще използвате в ръце. Ако нямате опит с упражнението, препоръчваме да предпочетете лост пред останалите, тъй като лостът фиксира движението на ръцете и прави шансът за контузия по-малък.

В началото стандартният олимпийски лост може да се окаже тежък за вас, така че започнете с по-лек. Хванете лоста на ширина, малко по-голяма от тази на раменете (ширината на хвата определете, като изтеглите лоста така, че лактите да останат на височината на раменете, трябва да са сгънати под прав ъгъл).

Изтеглете лоста по гореописания начин, след което, без да променяте ъгъла на лактите, обърнете дланите нагоре, т.е. извършете външна ротация в раменната става.

Довършете движението, като добутате лоста над глава. Върнете по същия път в изходна позиция.

Допълнителни съвети

• не заключвайте лактите в горна позиция;
• не накъсвайте отделните съставни части на движението;
• не нарушавайте естествените извивки на гръбнака – не накланяйте нито напред, нито назад торса;
• не се увличайте по тежестите, нито по бройките. Правете около 10-12 повторения в 3-4 серии;
• ако сте избрали изпълнението на кубинска преса с дъмбели, като един базов ориентир за използваната тежест може да ви послужи стойността - 1/10 от максималното ви избутване от лег., т.е. при максимално постижение от 100 кг изберете дъмбел от 10 кг или по-лек.

Приложимост

Кубинската преса способства за заздравяването на ротаторния маншон и раменния пояс. Това упражнение със сигурност ще ви е от полза, ако желаете да подобрите постиженията си в избутване от лег или над глава и да повишите силата при набирания. Ще ви свърши работа и ако работите над олимпийските си движения или просто желаете да стабилизирате раменния си пояс.

Противопоказания

Не изпълнявайте при наличие на травми или остра болка в раменните стави, ротаторния маншон или делтовидните мускули. Не заключвайте лактите в горна позиция. Изпълнявайте контролирано, тук експлозивността не ви е от полза. Експериментирайте с включването на кубинската преса в тренировките си. Като за начало практикувайте в тренировъчен ден без бутащи движения, а впоследствие добавете преди или след бутащата тренировка, според собствените си усещания.