Обръщане на раменете

Ако тренирате редовно, вероятно сте забелязали, че изпитвате известно напрежение и скованост след упражнения, включващи гръдните или раменните мускули. Същото можете да усетите и ако работите цял ден на бюро, или извършвате каквато и да било физическа дейност, която изисква от вас известна концентрация и мускулно напрежение. При тези фактори неусетно привеждате раменете напред и това по-късно се проявява като свлечени напред рамене, функционално скъсени гръдни мускули, прегърбена стойка, болки в раменете и врата и други неприятни последици.

Препоръки за безопасност

• Не се надценявайте – започнете с широк хват, който да позволява свободното движение на ставите, без да усещате болезнено обръщане и без да се налага да свивате лактите. Скъсявайте разстоянието между дланите постепенно, овладявайки правилната механика на движението.
• Не използвайте олимпийски и други тежки лостове, тъй като изпълнено с тежест упражнението представлява предпоставка за травми.
• Предпочитайте мек "уред" за упражнението (хавлия, колан за йога, тренировъчен ластик и др.), който да предполага евентуално увеличаване в обхвата на движение, особено в областта на китката. Твърди пособия като тояжка и други подобни фиксират движението в китките, което би могло да доведе до неприятни усещания в тях и компрометиране на техниката като цяло.

Техника на изпълнение

• Застанете в изправен стоеж. Уверете се, че сте стъпили стабилно, на равна повърхност. Подравнете ходилата на ширината на таза, в успоредна позиция. Заключете бедрата в лека вътрешна ротация.
• Уверете се, че тазът е заключен и опашната кост сочи точно към земята. Активирайте корема и не го отпускайте, докато извършвате движението. В никакъв случай не променяйте позицията на стъпалата, бедрата и пояса по време на изпълнение на упражнението.
• Хванете "уреда", с който сте избрали да работите, в удобна ширина, като дори си оставите известен аванс. Оставете дланите успоредни, обърнати ндолу.
• Започнете да повдигате ръцете пред себе си.
• Когато ръцете ви се изправят над главата, натиснете с раменните стави и трапецовидния мускул надолу, активирайте ротаторния маншон. Ако тук имате болезнено усещане в раменете, свалете ръцете долу, увеличете разстоянието между дланите и започнете отначало.
• Продължете движението на ръцете зад главата, като леко изнесете гръдния кош напред и натиснете с раменете и ротаторния маншон.
• Завършете първата фаза на движението, като спуснете изправените ръце до задната страна на таза.
• Повторете всички стъпки в обратен ред, за да върнете в изходна позиция.
• Важно! Заключете лактите и не ги свивайте по време на изпълнението. Ако усещате нужда да ги свиете, това означава, че хватът ви е прекалено тесен за възможностите.

Противопоказания

• Травми в гръдните мускули, както и в тези на мишниците;
• Травми в трапецовидния мускул и ротаторния маншон;
• Травми в раменните стави, или раменни стави, предразположени към дислокация.

Приложение

• Упражнението е подходящо за всички, които искат да подобрят обхвата на движение в раменете си.
• Обръщането на раменете премахва сковаността в раменния пояс, като освобождава и отпуска гръдната мускулатура и мускулите на мишниците.
• Подобрява стойката. Може да се използва за облекчаване на кифози.
• Като помощно/рехабилитационно упражнение е добре да се използва практически във всеки спорт, независимо дали се практикува професионално или любителски.