Бедрено сгъване

Leg Curls

от четиво за 4 минути

Бедрено сгъване / Leg CurlsБедреното сгъване на машина е едноставно, изолиращо упражнение за задна бедрена мускулатура. Подходящо е за изпълнение от начинаещи, средно напреднали и от напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Съществуват множество различни машини, които предлагат разнообразие при изпълнението на бедрено сгъване, но двигателната верига, т.е. работещият мускулен комплекс остава един и същ.

Противопоказания

Правилно изпълнено, упражнението не носи сериозен риск за здравето на опорно-двигателния апарат. Определени грешки при изпълнението могат да доведат до мускулни разтягания и болки в кръста. Крампите в прасците са често срещан проблем при изпълнението му. Това се поправя с включване на 1-2 загряващи серии от което и да е упражнение за прасци.

Участващи мускули

Динамисти

  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimbranosus)

Синергисти

  • Прасци (Gastrocnemius)
  • Коленни флексори (Popileteus)
  • Шивашки мускули (Sartorius)
  • Грациалиси (Gracialis)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Повдигачи на пищялите (Tibialis anterior)
  • Квадрицепси, средни глави (Rectus femoris)
  • Глутеуси (Gluteus maximus) при вариант на едностранно изпълнение от лицев полулег при колянна опора
  • Прав коремен мускул
  • Коси коремни мускули (Obeliques) при вариант на едностранно изпълнение от лицев полулег при колянна опора
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) при вариант на едностранно изпълнение от лицев полулег при колянна опора
  • Аддуктори (Adductors) при акцент със събрани крака.

Варианти

Машини според позицията на тялото

  • От лицев полулег с колянна опора - позволява изпълнението на унилатерални сгъвания.
  • От лицев лег - често срещана конфигурация на машина. Позволява всички видове изпълнения по отношение на последователност. Снема стабилизиращата роля на глутеусите, увеличава стабилизиращата роля на коремната мускулатура.
  • От седеж - популярен вариант. Най-често снема натоварването в кръста дори и при лоша стабилизация. Подходящ за начинаещи. Позвоялва изпълнение във всички варианти на последователност.
  • От стоеж - рядко срещана машина. Позволява само унилатерални сгъвания. Дава добри условия за акцентиране. Стабилизацията е трудна.

Според позицията "колене-глезени-стъпала"

  • Събрани колене, събрани глезени и допрени стъпала - равномерно разпределение на сгъващата роля на всички мускули динамисти и мускулни глави.
  • Раздалечени колене, раздалечени глезени, успоредни стъпала  равномерно разпределение между сгъвачите. Добър вариант за проверка на силов дисбаланс ляво-дясно или двустранно вътрешни/външни. В пикова точка по-силната група мускули доминира и извива колене и глезени навътре или навън.
  • Раздалечени колене, раздалечени глезени, отворени навън стъпала - На практика се получава леко завъртане в коленете навън. Акцентът е върху външния дял на задните бедрени мускули (Biceps femoris). Стягането на седалищните мускули подобрява контрола при акцента.
  • Колене на ширината на таза, глезени по-навътре от коленете, стъпала затворени (пръсти навътре) - получава се леко завъртане в коленете навътре към оста на тлото. Акцентът е върху вътрешните сгъващи мускули (Semimembranosus, Semitendinosus).

Според последователността на изпълнението

  • Унилатерално - унилатералното разгъване (само с единия крак) ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на сгъвачите на бедрата.
  • Билатерално - билатералното изпълнение (с двата крака едновременно) е най-популярно и най-ефективно. Можете да го използвате и за маса, и за оформяне - зависи от работната ви тежест.
  • Последователно - при последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така - до приключване на серията. Този вариант позволява по-дълги серии, снижава нервната умора и увеличава прага преди минаване в режим на кислороден недостиг. Прилага се за увеличаване на общия повдигнат обем и за повече силова и аеробна издръжливост. С цел изолация и изравняване на несиметрично развитие в бедрата - ляво-дясно или при силов дисбаланс между вътрешен и външен сектор в бедрата.

Начин на изпълнение

Изпълнение

  • Нагласете уреда според вашия ръст и най-вече според дължината на краката си.
  • Изберете работна тежест.
  • Застанете удобно на уреда и хванете ръкохватките за по-добра опора.
  • Изберете позиция за колене, глезени и стъпала.
  • Свивайте крака в коленете, докато коленете ви не преминат малко след правия ъгъл.
  • Отпуснете контролирано, като спрете малко преди да разгънете напълно.
  • Повторете.

Препоръки

  • Ако изпълнявате движението с акцент върху натоварването, скъсете работната амплитуда, за да не натоварите прекомерно коленните флексори.
  • Ако получите крампи в прасците при пикова флексия - спрете серията, разтъпчете се. Направете 30-50 повдигания на пръсти и продължете.

Приложимост

Бедрените сгъвания могат да се използват и за маса, и за релеф на сгъвачите на бедрата. Трябва да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Поставете ги след упражненията за четириглавия бедрен мускул (клек, лег преси, Хакен клек, бедрени разгъвания).

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
23 ное 2009 15:30

Правя това упражнение 3 серий по 10 повторения с по голяма тежест и наистина има страхотен ефект

Vic
2
Vic
23 ное 2009 15:48

Didiana, много по-голям ефект и полза ще имаш от мъртва тяга.

3
15 апр 2010 21:31

жена да прави тяга?наистина има в пъти по-добър ефект,но..интересна идея,нестандартна

Vic
4
Vic
16 апр 2010 06:46

@ Zlatin
И какво и е нестандартното на идеята?
Няма такова нещо “женска тренировка”. В този форум има жени, които редовно я правят и то със сериозни кг на щангата (80-90-100 кг). А в залата на Лазар Радков (на клипа!) всички трениращи жени я правят.

Vladimir Stoyanov
5
16 апр 2010 10:20

Мъртва тяга с 12-15 тежки повторения и това сгъване при мен има ефект за задната част на бедрата, след супер серия лег преса за 30 повторения лека тежест и разгъване за 15 повторения. Но на първо място сие клякането естествено.

6
16 апр 2010 15:06

15 тежки повторения на тяга..не знам какво разбираш под “тежки” (в %но съотношение на възможностите ти и повторенията),но аз повече от 6 тежки повторения на мъртва тяга не мога да направя,а и едва ли е здравословно да правиш 15 тежки повторения на което и да е упражнение.

@ Vic

Наистина няма причина жените да не правят това упражнение,но никога не съм виждал жена да го прави.Просто гледката би ме изумила.Бях с нагласата ,че за тях са упражнения като това,описано в тази статия и хиперекстензиите.

Vladimir Stoyanov
7
17 апр 2010 06:35

Много просто обяснения за 15 тежки повторения тяга и бедрено сгъване. След серия до отказа на 10 повторения бедрено сгъване веднага правя една серия тяга за 15 повторения, примерно със 130 кг, като последните 2-3 повторения са с голям зор. Тъй като  тренирам сутрин още същата вечер усещам мускулна треска точно в натоварената зона. Тренирам в пирамида и последната серия е най тежката. Тези дни приключих програмата клякане за 20 повторения и още веднъж се доказа тезата, че големите мускулни групи краката и гърба трябва да се тренират тежко, но и с повече повторения.

8
17 апр 2010 15:29

За краката съм напълно съгласен,но кръстта е особено деликатна зона и най-тежките контузии стават там,така че се ограничавам до 6-8 тежки повторения и не се оплаквам от липса на  резултатати в лице на увеличена сила/издръжливост.

9
23 апр 2010 20:14

Аз доколкото знам ходилата трябва да са в шпиц при изпълнението на това упражнение, но в клипа демонстраторът ги държи в свободно положение. Вие как мислите?

Imam Ime
10
26 март 2013 12:19

Не усещам напомпване на мускулите при това упражнение, като тренирам с оптимална тежест, която ми позволява около 12 повторения. Защо се получава така? Да не би защото почивката между сериите ми е около 3 минути?

Rosen Ivanov
11
7 яну 2016 11:16

Някой може ли да ми каже ,дали това упражнение може да се изпълнява с права лежанка , тъй като нямам такъв наклон на моята ?

Вероника Налбатска
12
7 яну 2016 17:59

Здравейте, Росен!

Нямате такъв наклон или изобщо не разполагате с такъв уред за бедрено сгъване?

13
9 авг 2016 18:51

Здравейте,
Интересувам се с какво мога да заменя това упражнение, тъй като не разполагам с такъв уред?

Благодаря.

14
9 авг 2016 18:52

П.П. Начинаещ съм.

Вероника Налбатска
15
10 авг 2016 16:17

Привет, Васил.

Ето една опция: http://www.bb-team.org/exercise/5163_bedreno-sgavane-ot-leg-s-dambel-lastik

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.