Щангистко обръщане от вис и скокове на въже
Наистина ли е толкова лек комплекс, колкото изглежда?
Чете се за 1 мин.
Необходима екипировка
- Щанга
- Въженце за скачане
- Хронометър
Същност на комплекса
Съставен е от две упражнения – щангистко обръщане от вис с подклек (Hang Power Clean) и скокове на въже.
Комплексът представлява следното:
Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 10 мин (EMOM 10 min):
- 5 повторения щангистко обръщане от вис с подклек, щанга 45% от максималната тежест за 1 повторение;
- Максимален брой повторения скокове на въже;
Резултатът е общият брой на скоковете на въже за 10-те минути.
Или другояче казано - стартирате таймера, в продължение на 10 минути в началото на всяка минута правите по пет повторения обръщане и до края на минутата скачате на въже.
Щангистко обръщане с подклек (power):
- Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
- Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата е в позиция за преден клек.
Скачане на въже:
Брои се всяко успешно преминаване на въжето под краката в скок.
За хората, които имат проблем с техниката на скачане на въже е възможна замяната на движението със странично прескачане на опънато въже на земята. Брои се всяко преминаване над въжето.
Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана на 45% от максималната тежест за едно повторение, скалирането за по-неопитните е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата.
Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или изпълняват скокове на въже с две завъртания на въжето за всеки скок (double unders).
Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.
Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
