Щангистко обръщане от вис и скокове на въже

Необходима екипировка

• Щанга
• Въженце за скачане
• Хронометър 

Същност на комплекса

Съставен е от две упражнения – щангистко обръщане от вис с подклек (Hang Power Clean) и скокове на въже.

Комплексът представлява следното:

Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 10 мин (EMOM 10 min):

• 5 повторения щангистко обръщане от вис с подклек, щанга 45% от максималната тежест за 1 повторение;
• Максимален брой повторения скокове на въже;

Резултатът е общият брой на скоковете на въже за 10-те минути.

Или другояче казано - стартирате таймера, в продължение на 10 минути в началото на всяка минута правите по пет повторения обръщане и до края на минутата скачате на въже. 

Щангистко обръщане с подклек (power):

• Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
• Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата е в позиция за преден клек.

Скачане на въже:

Брои се всяко успешно преминаване на въжето под краката в скок.

За хората, които имат проблем с техниката на скачане на въже е възможна замяната на движението със странично прескачане на опънато въже на земята. Брои се всяко преминаване над въжето.

Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана на 45% от максималната тежест за едно повторение, скалирането за по-неопитните е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или изпълняват скокове на въже с две завъртания на въжето за всеки скок (double unders).

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).