EMOM - Щангистко обръщане с клек и бърпи-набиране

Съставен е от две упражнения – щангистко обръщане с клек (Squat Clean) и съставното бърпи-набиране.

Необходима екипировка

• Щанга
• Лост за набиране
• Хронометър

Същност на комплекса

На всеки 2 минути, в рамките на тези 2 минути, в продължение на общо 20 минути, трениращият трябва да направи:

• 5 повторения обръщане с клек, щанга с тегло 50% от максималната тежест за единично повторение;
• 5 повторения бърпи-набиране;

Целта е да издържите до края на двадесетте минути, т.е. на направите общо 10 рунда.

За незапознатите с тренировъчния протокол „EMOM (Every Minute On the Minute)“, може да се информирате за същността му от тази статия. В конкретния случай интервалът е двуминутен, което означава, че когато успеете да завършите всички зададени повторения ,имате почивка от оставащите секунди до края на двете минути.

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете, в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 минути. По този начин най-добрият резултат ще е 10/10, а за човек, който е направил общо 8 рунда, 6 от които според правилата, ще е 6/8.

Препоръки

Щангистко обръщане с клек (Squat Clean)

• Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
• При самото обръщане се пропада в пълен клек (под паралела);
• Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек..

Бърпи-набиране

• Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
• Скок, хващане на лоста и завършване на движението с набиране, като брадичката минава над нивото на лоста в най-горно положение.

Макар тежестта на щангата за обръщането да е фиксирана на 50% от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и / или замяна на щангата с по-леки пудовки / дъмбели / гирички / българска торба и др.

Скалирането на бърпи-набиране – бърпи без лицева опора и набиране на по-нисък лост, който да позволява улеснен вариант на набиране (със скок).

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Ако досега не сте правили обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.

Имайте предвид, че колкото сте по-силни и обръщате по-големи щанги, толкова по-тежък ще ви се стори комплексът.

Успех!