EMOM - Всяка минута, в рамките на минутата

„Всяка минута, в рамките на минутата...“? Това какво е, интервални тренировки, нали? Правил съм..." И да, и не. Възможностите на този протокол и вариациите са толкова големи, че заслужава отделна статия с полезни практически насоки и съвети.

"Но това май е за силова издръжливост, няма да мога да качвам сила и не мога да използвам големи тежести..." Грешка. Тук може да се работи както с движения със собствено тегло, така и с тежести до 85-90% 1RM (едно максимално повторение).

С други думи, макар времевата рамка да е подобна, може да ударите повече от успешно и трите метаболитни системи - фосфагенната система (доставяща енергия за натоварвания, не по-дълги от 10-15 сек., които изискват влагане на голяма енергия/сила), системата гликоген-млечна киселина (доминираща при натоварвания, които са умерено силови) и аеробната система (доминираща при натоварвания, по-дълги от няколко минути, които не изискват прилагане на особено голяма енергия или сила).

И ако досега не сте го включвали в тренировките си, резултатите ще ви изненадат приятно.

Нека започнем отначало.

Какво е ЕМОМ?

Every Minute On the Minute. Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на... минути. Ще рече, че трябва да изпълните определена задача всеки път, когато таймерът удари 0:00.

Примерно: EMOM 20 min:*5 набирания + 10 лицеви опори + 15 клека без тежест.

или

EMOM 10 min: *1 повт мъртва тяга 200 кг + 1 повт преден клек 150 кг + 1 повт пуш преса 100 кг.

Нарочно избрах тези два примера на тренировки, които самият аз съм правил, за да се види ясно разликата в натоварването и енергообезпечаването в рамките на един и същи протокол.

Какво е общото – високата плътност.

Защо това е толкова важно ли? Защото това е основният начин за вдигане на общата мощност – повече работа за по-малко време.

С какво тогава се различава този протокол от „AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)“ или „възможно най-много рундове/повторения)“ за определено време?

С фиксирането на съотношението работа/почивка и на бройката повторения, което е изключително важно в тренировъчен аспект.

Както с всеки тренировъчен протокол, така и EMOM не бива да се използва самоцелно. Дали в целите ви влизат вдигане на общия тренировъчен капацитет, подобряване на специфично умение или натрупване на обем в определено движение във фиксиран процент от 1 RM, нагаждането на протокола е ключово.

Тук е добре да се отбележи, че интервалът от минута не е някакъв закон за този протокол – това може да са 15 сек., 50 сек., 2 мин. и т.н.

Промените в протокола обхващат както големината на интервалите, така и тяхната бройка, включените движения и повторения, както и видовете движения – гимнастически (със собствено тегло), експлозивни (олимпийски движения и вариации), бегови, базови многоставни движения с тежест и т.н.

Важни моменти при структуриране на тренировка с участието този протокол:

• Абсолютно наложително е включените движения/упражнения да са технически добре овладяни, тъй като с настъпването на умората нараства опасността от компрометиране на техниката.
• Ако сте начинаещи, потърсете съвет от доказал се треньор или опитен тренировъчен партньор.
• Използвайте базови многоставни движения. Машини и изолации не се вписват в концепията на протокола.
• Бройката на интервалите и продължителността им, модалностите, движенията, тежестите и повторенията трябва да са така подбрани, че целият тренировъчен комплекс да представлява достатъчно предизвикателство, за да стимулира развитие. Това означава да сте извън зоната на комфорта, да завършите с усилие, но не и в такава степен, че да се наложи да прекратите натоварването преждевременно.
• EMOM комплекс с по-малко от 5 интервала е малко, а с повече от 30 е вече твърде много, разбира се, зависещо от самия комплекс и целите му.
• В зависимост от включените движения, бройки и тежести, почивката в рамките на интервала може да бъде от 15 до 50 сек. По-малка почивка от 15 сек. означава, че комплексът не е добре структуриран или сериозно сте се надценили и е наложително да скалирате натоварването. Ако пък тези 15 секунди са ви достатъчни и не усещате кой знае какво натоварване, това е признак, че включените движения, бройки и тежести са ви леки.
• Първите опити с EMOM протокола може да не са особено успешни, особено ако сами си го структурирате. Не се отказвайте! Нужен е известен опит, както и добро познаване на собствените възможности, за да нацелите точното натоварване.
• Достигане до отказ в работния интервал преди края на комплекса ще ви принуди преждевременно да приключите с тренировката, защото няма да успеете да се вместите в интервала – явно натоварването ви е в повече за момента и трябва да скалирате.
• Никога не подценявайте натоварването при този протокол! Разписан на хартия, комплексът обикновено не представлява нещо плашещо, особено ако не са включени относително големи тежести. На практика обаче, натоварването в един добре структуриран EMOM е ВИНАГИ сериозно.
• Оставете егото в съблекалнята. Вие тренирате не за да впечатлите случайните зрители, а за да развиете себе си – неспособността да поддържате безопасна техника, независимо дали тежестта е 20 или 200 кг, е сигурен знак, че комплексът трябва да бъде прекратен незабавно.

Няколко примерни EMOM тренировъчни комплекса

Цитираните тежести подлежат на скалиране в зависимост от нивото на трениращия!

EMOM 20 минути

• 5 скока на кутия 61 см;
• 6 руски суинг с пудовка 32 кг;
• 7 лицеви опори;

ЕМОМ 10 минути:

• първите 30 секунди – 1 повторение тръстър 100 кг;
• вторите 30 секунди – 1 повторение мъртва тяга 200 кг;

ЕМОМ 20 минути:

• нечетни минути – 1 повторение силово обръщане 100 кг + 5 бърпита;
• четни минути – 1 повторение обръщане и изтласкване 100 кг и 5 набирания;

ЕМОМ 20 минути:

• 1 повторение обръщане и изтласкване 75 кг;
• 3 набирания;
• 6 лицеви опори;
• 9 клека без тежест;

ЕМОМ 10 минути:

• 3 повторения мъртва тяга 150 кг;
• 6 повторения раменни опори от стойка на ръце, с крака, подпрени на стената;
• 36 скока на въже;

EMOM 10 минути:

• 5 бърпита;
• 5 скока на кутия.