Мъртва тяга

Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката. Всеки сериозно занимаващ се с бодибилдинг атлет изпълнява това упражнение. При правилно изпълнение то може да Ви донесе сериозен напредък. Но при неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми.

Препоръчително е първо да се овладее правилната техника на упражнението и след това да се увеличават тежестите. Важно е упражнението винаги да се изпълнява правилно, дори при загряващите серии. За правилно изпълнение на мъртва тяга е необходима известна гъвкавост (особено ахилесовите сухожилия, мускулите на задната част на бедрата и седалищните мускули), ако такава липсва се препоръчва трениращият да прави стречинг преди да започне да изпълнява упражнението.

При увеличаване на тежестта може да се използват фитили, тъй като голямата тежест ще умори предмишницата преди гърбът да се натовари и хватът няма да издържи до пълното изтощаване на гърба. Може да се използва и колан за вдигане на тежести, който дава допълнителна стабилност на долната част на гърба. Но използването му трябва да се ограничи само за тежките серии, за да не привиква мускулатурата към колана.

Ширината и вида на хвата не са от значение за натоварването на мускулите, така че изберете вариант, който Ви е най-удобен. Ширината на разкрача трябва да е горе-долу на ширината на раменете Ви. Обикновената мъртва тяга натоварва и уплътнява еректорите, седалищните мускули, квадрицепсите, задната част на бедрата, латералните и трапецовидните мускули и предмишницата. 

• Мъртва тяга с изпънати крака (Straight Leg Deadlift) - Също натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата, и седалището. Тук тежестта обикновено е по-малка от тази при обикновената мъртва тяга. Този вариант може да се изпълнява в деня за крака, преди или след бедреното сгъване. Тягата с изпънати крака бива два вида: обикновена (класическа) и вариант, при който щангата се плъзга по краката. При обикновената тяга тежестта виси свободно през цялото време и в долно положение (когато сте наведени) тя се намира на 50-60 см пред краката ви. Обикновената тяга води до напрягане на кръста поради изнасяне центъра на тежестта напред. Затова по-предпочитаният вариант с изпънати крака е този, при който движите тежестта през цялото време близо до краката и не й давате да се измести напред, дори и в долно положение. Така че ще се наложи да поработите малко и с ръце, за да я направлявате. Този вариант натоварва по-малко кръста. Независимо кой от двата варианта изберете - тягата с изпънати крака натоварва мускулите еднакво. Разликата е само в напрежението на кръста.
• Мъртва тяга тип "сумо" - Използва се широко от някои трибойци. Краката са широко разкрачени, стъпалата насочени навън. По този начин се натоварват предимно краката и седалището при по-малко участие на гърба. Хватът е по-тесен от обикновения вид тяга.
• Горна (частична) мъртва тяга - Изпълнението само на горната част на движението е ориентирано към по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули.
• Мъртва тяга с дъмбели - Техниката е като при обикновена мъртва тяга. Този вид е по-лесен за изпълнение.

• Застанете до щангата, стъпалата са на ширината на раменете. Хванете щангата малко по-широко от ширината на краката. Свийте коленете, свалете надолу седалището, гърбът е изправен. По време на упражнението главата е изправена напред, а погледът е насочен напред и леко нагоре.
• При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Водете тежестта близо до тялото и никога не гледайте надолу.
• Веднага след изправяне на тялото отпуснете раменете надолу и напрегнете целия гръб и седалищните мускули. Не се навеждайте назад, не издърпвайте раменете назад.
• Бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.

Препоръки

• Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението с леки тежести.
• Изпълнявайте упражненията бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които се напрягат значително и са много уязвими. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я.
• Гледайте напред през цялото време. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото и изгърбването.
• Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата.
• Ако правите тяга със свиване на краката, свивайте ги до положение, при което бедрата и прасците Ви са под прав ъгъл. Не свивайте крака повече, тъй като ще превърнете упражнението в клякане.
• Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно коленете, а и ще свалите натоварването от мускулите. Изпъвайте крака почти напълно, но не и изцяло.
• Ако правите тяга с изпънати крака, не се навеждайте прекалено много, особено ако използвате големи тежести. Някои билдери дори предпочитат да правят тягата, стъпали на лежанка, за да могат да се навеждат повече. Само че колкото повече се навеждате, толкова повече се натоварва кръстът. Отпускайте се до почти водоравен наклон - по-надолу става опасно.
• Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.

Тягата е отлично упражнение, развиващо силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Това са основните му функции. То може да бъде полезно за билдери на всяко ниво на развитие. Но тъй като е опасно упражнение, най-добре не го включвайте в тренировката си, ако сте начинаещ.

Можете да го "пробвате" само отвреме навреме, с малки тежести. Пуснете го едва след като направите около 3 месеца стаж в залата. Не го правете и ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава. На кое място в тренировката си ще го включите, зависи от личния Ви избор. Обикновено тягата се включва като последно упражнение или в тренировката за гръб (понеже натоварва кръста) или в тренировката за крака (тъй като натоварва и сгъвачите на бедрата).