Как да прогресирате във фитнеса, без да увеличавате тежестите

Какво ще научиш?

Как да направим тренировките си по-стимулиращи?

Преди да сме стигнали до списъка, искам да подчертая, че похватите са изредени на случаен принцип, а не са степенувани по ефективност. За да разберете кой от тях работи най-добре за вас, ще трябва да пробвате всеки един от тях. 

1. Амплитуда на движението

Често се случва да стигнем до плато в увеличаването на използваната тежест или броя серии Х повторения, които може да направим. В такива моменти е добра идея да се върнем няколко крачки назад откъм тренировъчно натоварване и да поработим върху дължината на движението. Това ще помогне на тялото ни да си почине от големите натоварвания, но в същото време "новостта" на промяната ще бъде достатъчно стимулираща за организма ни.

Пример: Ако до сега сме правили Избутване на лост от тилен лег (Лежанка), може да сменим лоста за дъмбели за известно време. Така лостът няма да ни ограничава опирайки се в гърдите ни и ще можем да направиш движението по-дълго.

2. Тренировъчен обем "А" - същия товар за същите брой серии, но повече повторения

На теория дали ръстът на тренировъчния обем ще дойде от повече серии или повече повторение не е от огромно значение, но в работата си с клиенти съм забелязал следното:

• при начинаещи трениращи е по-лесно да се увеличат броя повторения;
• жените предпочитат да направят повече серии вместо да се "напъват" за увеличаване на повторенията;
• изолираните / едноставни упражнения позволяват за по-агресивно увеличаване на броя повторения.

3. Тренировъчен обем "Б" - същия товар за същите брой повторения, но повече серии

Ако не сте ограничени откъм време за всяка отделна тренировка, увеличаване на тренировъчния обем за сметка на броя серии е добра идеа. Така всяка серия ще е субективно по-лесна и ще може да бъде изпълнена с оптимална техника.

4. Плътност на тренировката "А" - повече работа за същото време

Този похват е перфектен за кръгови тренировки. Изберете няколко упражнения, фиксирайте брой повторения и използвано съпротивление за всяко едно от тях и работете докато таймера не даде знак, че времето ви е приключило.

5. Плътност на тренировката "Б" - същото количество работа за по-малко време

Този метод също е подходящ за кръгови тренировки. Отново фиксирайте няколко упражнения, брой повторения и използвани тежести за всяко, но за разлика от горния вариант, тук предварително ще решите какво количество работа да направите (брой кръга). Целта ви е всеки следващ път да направите същото количество работа, но за по-малко време.

6. Интензивност на усилието - същия товар, серии и повторения, но изпълнени с повече скорост

Повечето упражнения с лично тегло и свободни тежести са перфектни за този похват. Внимавайте с използването му заедно с машини.

7. Тренировъчна честота

На практика увеличаването на броя тренировки на седмица просто ще увеличи тренировъчния обем. Може ли да постигнем същото използвайки похвати №2 и №3? Разбира се! Но понякога сме ограничени откъм време за всяка една тренировка или просто нямаме енергия за по-дълги тренировки. За сметка на това може да посетим залата още 1-2 пъти.

8. Нестабилност на упражнението

Чудесен трик да направите едно упражнение по-трудно / стимулиращо е да го направите по-нестабилно.

Пример: Вместо да се опитвате да добавяте тежести на гръб по време на Лицеви опори, може просто да ги направите на халки.

9. Подредба на упражненията

На всички ни е ясно, че упражненията в началото на тренировката биват изпълнени с много повече усилие от тези в края й. Понякога е достатъчно да смените подредбата на движенията, за да поставите тялото си под нови стимули.

10. Промяна на упражненията

Всеки от нас си има любими упражнения, към които се придържа, и в това няма нищо лошо. Но понякога смяната на едно движение за второ, което е достатъчно близко до първото, но все пак различно, може да даде почивка на тялото ни от еднообразния стрес и в същото време да го подложи под така желание тренировъчен стрес.

11. Промяна на темпото на изпълнение

И последен, но не и по ефективност идва метода за промяна на темпото за изпълнение. Накратко съществуват няколко различни похвата:

• Увеличаване на ексцентричната част от движението – моментът, в който мускулът се стяга, но двете залавни места се раздалечават
  Пример: Спускаме се надолу при клекове
• Добавяне на пауза между ексцентрична и концетрична част на упражнението
  Пример: Паузираме преди да се изпварим от най-долната част на упражнението
• Увеличаване на концентричата част от движението – моментът, в който мускулът се стяга и двете залавни места се приближават
  Пример: Изправяме се надолу при клекове
• Комбинация от горните три

За финал

Хората сме различни. Похватът, който работи за мен, може да не работи за вас. За това не се притеснявайте да експериментирате! Дори и да не намерите оптималния вариант при първите си няколко опита, поне ще сте се забавлявали / разнообразили.