Как да направим първото си набиране?

Предварителни изисквания

Възможно е да постигнете първото си набиране без предварителна подготовка, но наличието на определени качества би направило процеса по-лесен.

Преди да поемете по въпросния път, уверете се, че отговаряте на следните изисквания:

1. Нормално лично тегло

Колкото повече излишни килограми носите, толкова по-трудно би било да издърпате брадичката си над лоста. Понякога най-ефективния "трик / хак" към постигането на първото набиране е свалянето на 5-10 килограма от пасивното тегло.

2. Добра мобилност и отсъствие на каквато и да е болка в раменете

Докато перфектна мобилност в раменете е задължителна при избутването над глава, при набиранията може и да се разминете с леко ограничение. Въпреки това, пълен обем на движение в горните крайници ще направи вертикалните ви дърпания много по-лесни и приятни. 

Ако изпитвате болка в споменатите по-горе зони, увисването на лост с цялото ви тегло не е много добра идея. Заложете на хоризонтални дърпания (гребане с дъмбел, гребане на халки, гребане на долен скрипец и т.н.) докато дискомфорта не изчезне.

3. Силен захват

Желателно е да можете да издържите личното си тегло поне за 30 секунди докато висите на лост / халки.

4. Достатъчна сила на горната част при дърпащи движения

Колко точно "сила" ви трябва отново е въпрос на безкрайни дебати. В работата си с клиенти използвам следните две упражнения за измерването й:

• TRX Inverted Row / Обратно гребане на ТRX - започваме с Гребания с крака на земята и постепенно работим до постигането на 5 повторения с крака върху пейка;
• Close Neutral Grip Lat Pulldown / Пулдаун с тесен неутрален хват - гоним 5 повторения със 75% от личното тегло.

Проект "Първо набиране"

След като сте се уверили, че отговаряте на горните изисквания е време да започнем истинската работа. За да направим планът максимално лесен за следване, ще използваме само три упражнения. Всяко едно от тези движения ще бъде изпълнявано в отделна тренировка преди всички останали упражнения.

*Всяко едно от упражненията може да бъде изпълнявано на лост за набиране, Смит машина, Халки или TRX.

Упражнение №1 - Chin Up Hold / Изометрия в горна позиция на набиране

Правете 3-6 серии по 1-3 повторения като задържате 5-10 секунди на всяко от тях.

Упражнение №2 - Eccentric Chin Up / Негативно набиране

Правете 3-6 серии по 2-4 повторения като се пускате за 2-5 секунди на всяко от тях.

Упражнение №3 - Feet Assisted Chin Up / Набиране с помощ от краката

За разлика от горните две упражнения, това има 2 нива:

• Ниво "А" - Feet Assisted Chin Up / Набиране с помощ от краката - с крака на пода

• Ниво "Б" - Feet Assisted Chin Up / Набиране с помощ от краката - сгънати крака върху пейка

   

Правете 3-6 серии по 3-5 повторения. Като стигнете до горните граници на диапазона (6 серии Х 5 повторения) е време да преминете към следващото ниво.

Големият дебат

Обзалагам се, че дузина ще попитат "А набиранията с ластик и на машина, която ни помага?". Истината е, че често хората, които използват такива средстава разчитат прекалено много на тях. Ако ще използвате помощ, заложете на този вариант (ще имате нужда от силова клетка и ластик с правилното съпротивление):

• Resistance Band Assisted Chin Up / Набиране с ластик

Този вариант на разположение на ластика ще ви позволи да си помогнете точно колкото да успеете да се наберете без да отнема цялото натоварване.

Правете 3-6 серии по 3-5 повторения.

За финал

Постигането на първото набиране отнема различно време при всеки. Някои начинаещи успяват за 4 седмици, на други им отнема до 6 месеца. Дори и да сте от втората група, няма причина да се отказвате. Описаните по-горе 3 упражнения няма да отнемат повече от 10 минути три пъти в седмицата.