7 начина да направим тренировките си по-кратки

1. Преместете лесните упражнения в началото

Да, знам какво ще си кажете:

"Ама, как така? Нали по учебниците пише, че най-трудните и най-сложните упражнения трябва да са в началото на тренировката?".

И ще сте прави.

Това, което предлагам, е да използвате лесните упражнения за загрявка. Вместо да губите време бягайки на пътека, може да направите лека кръгова тренировка от всички леки упражнения, които иначе бихте правили за завършек на тренировката си.

За по-ясна представа ще ви дам пример:

Загрявка за жени (3-4 кръга):

• 20-30 повторения "Разтваряне на бедра на машина от седеж"
• 10-20 повторения "Коремни преси от обратен наклон"
• 15-25 повторения "Глутеус ритници с кабел"
• 10-20 повторения "Пресдаун за трицепс"

Загрявка за мъже (3-4 кръга):

• 10-15 повторения "Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж"
• 15-25 повторения "Молитва за коремни мускули"
• 10-15 повторения "Лицеви опори с тесен хват"
• 10-20 повторения "Издърпване на въже към лицето на горен скрипец"

2. Преместете възстановителните си упражнения в началото

На всеки от нас би му било полезно да вкара възстановителни упражнения дори и да няма болка в момента. Знаете за какво говоря - онези досадни усуквания за кръста, ротации в раменете, разтваряния на бедрата и т.н.

Истината е, че за да са ефективни, този тип движения трябва да се изпълняват с повишено внимание. Повечето трениращи ги оставят за края на тренировката, където биват изпълнявани през пръсти или напълно биват пропускани с оправданието "нямам време".

Вместо да разчитате, че следващия път ще може да отделите още 10 минути за тях, може просто да ги преместите на мястото на загрявката си. Така хем ще сте сигурни, че няма да ги забравите, хем ще подготвите тялото си за сериозните упражнения.

Споделям ви две примерни "възстановителни" загрявки:

Възстановителна загрявка за рамо (2-3 кръга):

• 8-15 повторения "Y повдигане от лицев лег върху пейка"
• 5-10 повторения "Разтягане "Молитва" с PVC тръба"
• 8-15 повторения "Външна ротация в РС от седеж"
• 5-10 повторения "Разтягане на раменете с ластик"

Възстановителна загрявка за болки в гърба (2-3 кръга):

• 5-10 повторения "Разтягане "Котка-крава"
• 5-10 повторения "Усукване на гърба от колянна опора"
• 5-10 повторения "Махане с опашка"
• 5-10 повторения "Разтягане в средната част на гърба"
• 5-10 повторения "Разтягане за долната част на гърба"

3. Комбинирайте упражненията си по двойки

Без значение дали ще го наречем суперсерия или двусет, комбинирането на упражнения натоварващи различни зони на тялото е страхотна техника за скъсяване на тренировъчната продължителност. Най-лесно за имплементиране би било, ако тренировките ви натоварват едновременно горната и долната част на тялото ви.

За да премине изпълнението на двете различни упражнения максимално гладко, изберете движения, които могат да бъдат изпълнявани с един уред или на уреди в непосредствена близост.

Ето и няколко примера:

• "Гребане с два дъмбела от наведен стоеж" + "Отпад с два дъмбела"
• "Избутване на дъмбели от повдигнат тилен лег 30°" + "Румънска тяга с два дъмбела"
• "Мъртва тяга с лост" + "Лицеви опори"
• "Клек с лост зад врата" + "Набиране със супиниран хват"

4. Увеличете тренировъчната интензивност за сметка на обема

Истината е, че повечето хора правят прекалено много серии, всяка от които е далеч от тавана на възможностите им. Вместо да губите време, направете по-малко серии, но отнесете всяка една от тях по-близо до отказ.

Ако не сте наясно с концепции като "Рейтинг на възприетото натоварване (RPE)" и "Повторения в резерв (RIR)", може да прочетете повече в статията "Рейтинг на възприетото натоварване (RPE)".

5. Добавете "филър" упражнения

Ако сте спазили правило №4 и наистина сте увеличили интензивността, с която тренирате, ще усетите, че имате нужда от малко по-дълги почивки. Вместо да стоите безцелно, може да вкарате леки упражнения между почивките на основното движение. Желателно е новото упражнение да няма нищо общо с първото, за да не пречи на възстановяването между сериите.

6. Заменете стречинга след тренировка с интегрирана мобилност

Ако сте ни следвали през последните две години, сигурно сте се уморили да слушате за "Интегрирана мобилност". Причината е, че на повечето от нас малко разтягане ще им се отрази чудесно, но почти никой не го прави. Основната причина е, че бива оставяно за след тренировка и оправданието "нямам време" ни изиграва лоша шега.

За да не разчитате, че следващия път ще е различно и ще си направите разтягането, може просто да го вкарате през почивките на сериозните упражнения. Това може да стане по два начина:

• “Разтягащи” движения натоварващи стави, които не са участвали при базовото упражнение – това е препоръчителният начин, ако преследваме силови постижения. 
  Пример: "Клек с лост зад врата" > "Разтягане "Молитва" с PVC тръба"
• “Разтягащи” движения натоварващи ставите, които са участвали при базовото упражнение – може да има малък спад в силовите постижения, но всяка следващата серия ще усещате ставите си все по-свободни.
  Пример: "Избутване на дъмбели от повдигнат тилен лег 30°"  > "Разтягане на раменете с ластик"

7. Използвайте "EMOM" таймер

Съкращението EMOM идва от Every minute on the minute. Идеята е да си настроите Х на брой кръга с Y продължителност. Таймерът ще отброява времето между кръговете и ще звъни в началото на всеки нов. Така няма да се налага да се разсейвате гледайки телефона си и почивките ви ще са с еднаква продължителност.

"Х" (броя на кръговете) може да изчислите като съберете броя серии, които искате да направите, за всяко упражнение. За "У" (продължителността на всеки кръг) може да използвате между 60 и 180 секунди в зависимост колко интензивна (трудна) планирате да е всяка серия.

За финал

Кой от начините за скъсяване на тренировъчната продължителност ще изберете и дали ще го комбинирате с още някой, зависи изцяло от вас. Крайната цел е да се научите да адаптирате тренировката си спрямо времето, с което разполагате.