Рейтинг на възприетото натоварване (RPE)

Рейтингът на възприетото натоварване (RPE) е сравнително нова метрика в тренировките с тежести, която ще се застъпва и използва все по-често в тренировъчното програмиране и планиране, особено за по-напредналите атлети.

Ако за пръв път чувате за това, продължавайте да четете. Ще ви бъде от полза.

Какво е RPE?

Съкращението RPE идва от Rating of Perceived Exertion. На български – рейтинг на възприетото натоварване.

Концепцията за RPE възниква още през 1970 г. по идея на Gunnar Borg, представена в научната му публикация Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. (1)⁠

Основната цел на RPE е като инструмент за мониторинг. Следенето на индивидуалното усещане за натоварване е част от начините за контрол на стреса, на който е подложено тялото.

Видове RPE

С времето, RPE претърпява много трансформации. Тук ще разгледаме само най-популярните.

Borg CS-15

Първоначалният вариант на Borg представлява 15-степенна скала от 6 до 20 (CategoryScale-15). Различните стъпала от скалата отговарят на определена степен на натоварване.

• 6 → Никакво натоварване

• 7 → Изключително слабо

• 8 → /

• 9 → Много слабо

• 10 → /

• 11 → Слабо

• 12 → /

• 13 → Горе-долу силно

• 14 → /

• 15 → Силно

• 16 → /

• 17 → Много силно

• 18 → /

• 19 → Изключително силно

• 20 → Максимално натоварване

През 1983 г., в нов експеримент, Borg намира пряка връзка между различните степени на скалата, сърдечната честота и нивата на млечна киселина в кръвта и мускулите. (2)⁠

Това е и причината тази скала да започне да се използва най-вече за мониторинг на спортни занимания с предимно аеробен характер (тичане, плуване, колоездене и други).

Borg CR-10

Не след дълго, Borg прави модификация на CS-15, която да бъде подходяща за силови тренировки – Category-Ratio 10 scale. (3)⁠

Подобно на CS-15, стъпалата от CR-10 отговарят на различно усещане за натоварване:

• 0 → Покой

• 1 → Много, много леко

• 2 → Леко

• 3 → Умерено

• 4 → Горе-долу тежко

• 5 → Тежко

• 6 → /

• 7 → Много тежко

• 8 → /

• 9 → /

• 10 → Изключително тежко

• абсолютен максимум

OMNI-RES

Като допълнение на CR-10 е измислена и скалата OMNI-RES (OMNI-Resistance Exercise Scale), която е визуално насочена - чрез рисунки на човечета, разпределени по различните стъпала на скалата от 1 до 10. (4)⁠

RPE/RIR

Едва “наскоро”, през 2008 година, в спортните среди се появява и най-употребяваната към момента в тренировките с тежести RPE скала – базираната на повторения в резерв – RPE/RepsInReserve. (5)⁠

Неин основоположник e притежателят на редица медали от powerlifting състезания, основателят на Reactive Training Systems - Michael Tuchscherer.

RPE/RIR скалата, подобно CR-10 е 10 степенна, с две основни разлики:

• При RPE/RIR, последното стъпало е 10 и то представлява абсолютният максимум, на който трениращият е способен.

• Стъпалата служат за определяне на повторенията в резерв, които трениращият има в края на всяка тренировъчна серия.

Например, 5 повторения @RPE-6 означава, че след приключването на 5-тото повторение, трениращият може да изпълни (има в резерв) още 4.

Съответно, RPE-4 означава, че в резерв остават 6 повторения, RPE-9 означава, че остава 1, а RPE-10 – че трениращият не може да извърши допълнителни повторения.

В последствие стъпалата се разделят на половинки, в случай, че атлетът не е сигурен дали има в резерв цяло едно повторение.

Макар Michael Tuchscherer да поставя основите на RPE/RIR още през 2008 г., скалата започва да навлиза в научната литература през 2012 г., когато Hackett и екип потвърждават валидността и с експеримент върху бодибилдъри (6)⁠, а през 2016 г. Zourdos и екип затвърждават използването и в тренировките с тежести. (7)⁠

Поради причини, които ще опишем в секцията за недостатъци по-долу, под стъпало 5, скалата продължава да използва по-субективни определения, както в тези на Borg.

• 10   →  Максимално усилие

• 9.5  →  Без повече повторения, но може да увеличи леко тежестта

• 9     →  1 повторение в резерв

• 8.5  →  1-2 повторения в резерв

• 8     →  2 повторения в резерв

• 7.5  →  2-3 повторения в резерв

• 7     →  3 повторения в резерв

• 5-6  →  4-6 повторения в резерв

• 3-4  →  Слабо усилие

• 1-2  →  Почти никакво усилие

За какво се използва RPE?

Първоначалната идея зад RPE е да бъде средство, което позволява на човек да опише как се чувства, колко го боли, колко тежко усеща и понася различни неща в ежедневието си и други най-различни усещания.

С развитието и във времето и различните модификации, RPE започва да намира и по-сериозно приложение в спорта. (8)⁠

RPE намира широко приложение в темата за авторегулация – умението да контролираш натоварването и стреса според моментното състояние.

Предимства на RPE

Най-голямото предимство на RPE е това, че позволява на атлета (или треньора му) да дозира тренировъчното натоварването според моментното индивидуално състояние.

Производителността в залата зависи от твърде много фактори. Възстановяването и прогресът във времето също са строго индивидуални.

Днес 100 кг заден клек може да се усещат като перце, но вдруги ден да се усещат като 200 кг. Днес може да клекнем 10 пъти с тях без проблем, а вдруги ден едва 5.

Определянето на интензивността (натоварването) чрез процентни стойности (% 1 RepetitionMaximum) не взима под внимание тези индивидуални фактори.

Докато 80% от 100 кг ще бъдат 80 кг през цялата седмица, то RPE-8 може да е 70 кг в понеделник, 80 кг в сряда и 75 кг в петък.

Съществува и сериозна доза индивидуалност между това колко точно повторения могат да бъдат изпълнени с определен %RM. С 80% 1RM някои ще могат да изпълнят само 5 повторения, други 7, трети – 10.

RPE в допълнение към % 1RM заобикаля тези недостатъци и позволява по-голяма прецизност в предписанието на натоварване според индивидуалните способности.

Недостатъци на RPE

Основният недостатък на RPE, независимо дали е CS-15, CR-10, RIR или друг вариант, е субективността и различията в усещането при различните хора.

В изследването на Hackett от 2012 г. например, при използването на CR-10, част от участниците, макар да са били бодибилдъри с опит, са обявявали RPE от порядъка на 6-7, макар в последствие да се е разбирало, че реално те не могат да изпълнят още едно повторение. (6)⁠

Освен това, колкото по-близо е изпълнението до отказ, толкова по-точна е преценката. През 2017-та Hackett допълва това твърдение с малко по-точни данни (9)⁠:

• Когато реалните RIR са между 0 и 5, точността на прецененото RPE от субекта е ~1.

• Когато реалните RIR са между 7 и 10, точността на прецененото RPE от субекта е повече от 2.

С други думи, при натоварване с теоретична стойност RPE по-малко от 5-6 (повече от 4-5 RIR), скалата не може да се смята за рентабилна, поне що се отнася за тренировки с цел мускулна сила, хипертрофия и издръжливост.

Изследването на Zourdos и екип допълва недостатъците на RPE/RIR като открива, че има и значима разлика в преценката на стойността между начинаещи (по малко от 1 г. стаж) и по-напреднали (повече от 1 г. стаж). (7)⁠

Напълно логично, хората с по-голям стаж имат по-точна преценка на RPE.

Друг недостатък на RPE е, че лесно може да бъде манипулирана чрез прием на стимуланти или пък самомотивация.

RPE-8 съвсем спокойно може да стане RPE-6 след прием на 300-400 мг кофеин и/или усилване на музиката по време на любима песен. Ако всяка една тренировка е такава, преценката може да служи за сравнение и занапред, но в противен случай е подвеждаща.

Не на последно място, научните данни за RPE, с които се разполага към момента, са сравнително малко и с ограничен характер. Тепърва ще се научава за кого е най-подходяща подобен тип метрика и как условията влияят върху преценката на атлета.

Дори и на този етап обаче, RPE може да се използва в силовите тренировки, стига да не се разчита изцяло на нея, а да се използва най-вече като ориентир.

Как да включа RPE в тренировките си?

На този етап, RPE/RIR е основната скала, която се използва от трениращите с тежести, затова и препоръките по-надолу ще са изцяло базирани на нея.

Според това колко напреднали сте в тренировките, може да използвате RPE като средство за:

• дозиране и следене на натоварването и възстановяването

• подбор и предписание на тежестите

• определяне на тренировъчната прогресия

Начинаещите и тези с кратък стаж в залата е препоръчително да включват RPE само и единствено с цел практика - да упражняват точността на преценката си, което ще им е от полза за в бъдеще. Може дори и да не следят за това, така или на този етап имат далеч по-важни неща за учене.

По-напредналите е добре като за начало да тестват доколко е точна преценката им.

При изпълнение на някое от по-базовите упражнения (лег, клек, тяга), изберете сравнително произволна тежест, с която не сте сигурни колко точно повторения може да направите.

Препоръчително е интензивността да е умерена към висока (> 80% 1RM), тъй като при по-ниска интензивност преценката се влошава значително. Това важи и за броят повторения – по-голям брой повторения в серия водят до по-неточно определяне на RPE. (10)⁠

Ако изберете тежест, с която сте уверени, че може да направите около 4-5 повторения, направете 2-3, спрете за секунда и си кажете на ум според вас още колко повторения ще може да направите. След това продължете до пълен отказ.

В оптималния вариант, тежестта ще е предварително подбрана от друг човек, вие ще стартирате изпълнението без да знаете колко килограма са натрупани върху лоста и вторият човек ще отсече момента, в който да спрете и да обявите на глас колко повторения имате в резерв, след което да продължите до отказ.

Ако си кажете, че може да направите още 3 повторения, а пък успеете да направите повече от 4, значи преценката не е особено точна и ще трябва време докато свикнете с тази метрика.

Може да използвате и тази таблица от публикацията на Eric Helms, която представя връзка между RPE, % RM и броят изпълнени повторения. Таблицата е базирана на реални данни с напреднали атлети, но въпреки това показва средни стойности и не може да се смята за общовалидна. Ползвайте я като ориентир.

За подбор на тежестите

В случай, че преценката е достатъчно точна, може да подбирате тежестите за тренировките с помощта на RPE/RIR като допълнение към % 1RM. Това се потвърждава и от публикуваното наскоро изследване на Eric Helms и екип, проведено върху опитни powerlifter-и. (11)⁠

Докато за типично бодибилдърските тренировки за хипертрофия се препоръчва RPE от порядъка на 6-7 в началото на мезоцикъла, при силовите препоръката е за около 7-8, отново в началото на мезоцикъла. С напредване на седмиците в мезоцикъла е нормално тези стойности да се покачват заедно с натрупването на умора и увеличаващото се натоварване.

Макар и тренировките до отказ да имат място в тренировъчната програма, рядко е добра идея да стигате до RPE-10, тъй като тренировките до отказ изискват и по-сериозно възстановяване. Ако ще го правите, правете го разумно.

Ето и някои примери за напасване на тежестите.

Да кажем, че тренирате с цел покачване на силата и на дадено упражнение по програма имате да изпълните 5х5. Ако знаете ориентировъчно максимума си, използвайте ориентировъчна стойност като използвате някоя от познатите таблици и калкулатори, например тези в exrx.net.

Сложете 80-85% от 1RM и направете първата си серия. Ако последното повторение изпълните едвам-едвам и по ваша преценка поставите RPE-10 на цялата серия, то определено трябва да намалите тежестта с няколко процента, за да може всички останали серии да бъдат от порядъка на RPE 7-8.

Съответно, ако първата серия е с RPE-6, може да увеличите тежестта с малко.

RPE може да се използва за предписване на използвана тежест и от треньор към клиент, особено ако обучението и наставленията се дават от разстояние (онлайн).

Препоръката на треньора може да е “Изпълни това упражнение в протокол 5х5 @RPE-8”. По този начин клиентът сам ще напасне тежестите според възможностите си.

Както споменахме по-горе, тренировъчният капацитет за определена интензивност може да варира значително при различните хора. Треньорът може да очаква клиентът да може изпълни 5 повторения с 85% от 1RM, но това реално да не е възможно. В някои случаи треньорът и/или клиентът дори не разполагат с информация за 1RM.

За дозиране и следене на натоварването и възстановяването

RPE, стига да може да бъде преценено достатъчно точно, може да е чудесен начин за регулация на натоварването според възстановяването.

Както вече сте научили от статията възстановяването, то зависи от ужасно много фактори. Някои дни просто са гадни, независимо от причината.

Ако по програма трябва да изпълните 5х5 @100 кг, а още първата серия оцените с RPE-9.5-10, значи нещо е забавило възстановяването ви и е по-добра идея да намалите тежестта с толкова, за да се вмъкнете в по-разумни граници на RPE, от порядъка на 7-8.

Ако през първата седмица от мезоцикъла сте изпълнили 5х5 @100 кг със средна стойност RPE-7 за всички серии, а след 4 седмици средното RPE при подобни условия е 9-9.5, значи се е натрупала предостатъчно умора, на ръба на възможностите си за възстановяване сте и не е хич лоша идея да планирате делоуд.

За определяне на тренировъчната прогресия

Донякъде свързано и с предишната точка, RPE може да служи и като средство за определяне на прогресията в тренировъчната програма.

Ако в седмица 1 от програмата има зададено изпълнение на дадено упражнение в протокол 5x5 @100 кг @RPE-7, в зависимост къде попадне средната стойност на реалното RPE от всички серии за упражнението, атлетът (или треньорът му) може да предвиди покачване (при по-ниско от RPE-7), намаляване (при по-високо от RPE-7) или задържане (при  равно на RPE-7-7.5) на използваната тежест за следващата седмица.

В заключение

RPE е допълнителна метрика, която треньорите и по-напредналите атлети могат да използват в силовите си тренировки.

Макар основата да е поставена преди повече от 40 години, концепцията все още има дупки за запълване.

Въпреки всичко, данните към момента и предимствата на RPE са достатъчни, за да заслужат вниманието ви.