Плуване и фитнес

фитнес" border="0" src="https://assets.bb-team.org/content/originals/3173_300.jpg" />

Накратко за плувните стилове

За много хора телата на мъжете атлети в плуваните спортове са модел за мъжка красота. Не съм чул обаче някой да се възхити от пропорциите на плувкиня. Съвсем различни са нещата при дамите, занимаващи се със синхронно плуване. Популярни състезателни плувни стилове:

• Кроул: Кроулът е най-бързият стил, който е предпочитан от повечето любители на плуването. Техниката е лесна, а натоварванията са средни за плувните спортни техники. Характерното тук е, че дори с лоша техника може да се постигне по-висока скорост на плуване в сравнение с другите стилове;
• Бруст: Това е най-бавната и донякъде релаксираща техника. Позволява плуване с ниска скорост, изисква цял свободен коридор на басейна.  
• Делфин (Бътерфлай): Тежък и труден стил, изискващ експлозивна работа с цялото тяло. Изтощението идва сравнително бързо, техниката е подходяща за набиране на скорост. Да успеете да направите две дължини без почивка е цяло предизвикателство за сърцето, дихателната система и нервномускулния контрол.
• Гръб: Трети по скорост стил, натоварващ изключително малките гръбни мускули, задните и средните раменни глави. Изисква голяма подвижност в раменните стави. Малцина са аматьорите, които владеят и плуват редовно стила.

Водни спортове, близки до плувните:

• Синхронно плуване (водна гимнастика): Това е състезателен спорт, развиващ тялото по изключително красив начин. Тренировките му на професионално ниво обаче, отнемат часове практика във вода, в продължение на години и затова водната гимнастика не е сред най-популярните за аматьорите водни спортове.
• Аква аеробика: Това не е олимпийски спорт, а комерсиална и улеснена вариация на синхронното плуване, предназначена за аматьори. Макар че се ползва с успех сред отслабващите, енергоразходът на дисциплината е много далеч от този при класическата водна гимнастика;
• Аква спининг: Отново става дума за спортна практика, която няма състезателен характер и дори не изисква занимаващите се с нея да умеят да плуват. Натоварването е аeробно и е подходящо за редукция на мазнини и трениране на сърцето, но като участващи мускули не е сравнимо с натоварването при класически спининг или аква аеробика.

Фитнес и плуване

Фитнес тренировките и плуването са съвместими и донякъде се допълват извън света на състезателния спорт. За обикновения човек, занимаващ се с фитнес, добавянето на два-три часа плуване седмично може да развие качества като: повишена издръжливост, повишен аеробен капацитет, по-добро дишане и усвояване на дихателните техники, по-голям обем на метаболизма, мускулна и психическа релаксация.

От друга страна аматьор, практикуващ плуване за здраве и кондиция, може да се облагодетелства от фитнеса като: подобри формата и тонуса на мускулите си, подобри пропорциите между различните мускулни групи, повиши силовата си издръжливост и общата сила.

Не е правилно обаче професионални плувци да се занимават с фитнес, ориентиран към визуално подобрение по отношение на симетрия и форма. Тренировките с тежести и съпротивления, използвани при тази група трениращи имат своя философия. При тях се използват движения, подсилващи определени двигателни вериги най-вече по отношение на издръжливост, силова издръжливост и експлозивност (според стила и дисциплината).

Отслабване и плуване

Плуваният стил кроул е особено подходящ за постигане на висок разход на енергия при относително дълъг период от време (30-40 мин.). Проблемът с подкожните мазнини обаче е в ниската температурата на водата в басейна. Честите и продължителни охлаждания стимулират тялото да цени термоизолиращите качества на подкожните мазнини и да се съпротивлява при понижаването им под стойности от порядъка на 15-17% от теглото за мъже, 17-22% жени. Ако мазнините ви са над тези стойности, може да използвате плуването като основно средство за енергоразход. В случай че желаете да снижите теглото на мазнините си под тези граници, то може да включите плуването като втори спорт или да замените аеробния завършек на фитнес тренировката си с 20-30 минути кроул в умерено темпо.

Бодибилдинг и плуване

Професионалният бодибилдинг и плуването са несъвместими и дори опасни по време на състезателния период, при който орелефеният културист ще губи топлина до два пъти по-бързо в сравнение с аматьор с подкожни мазнини в рамките на 15% от теглото, а плавателността му ще е сравнима с тази на парче обезкостено пилешко месо.

Покачване на мускулна маса и плуване

Повечето плувци не се стремят към саркоплазмена хипертрофия и към оформяне. Най-голям интерес към миофибриларна хипертрофия имат състезателите по водна топка. Да покачвате мускулна маса, докато плувате системно, е изключително трудна задача. В такава ситуация обикновено ще имате нужда от средно 3000 до 4000 ккал/ден (според теглото си). Класическите бодибилдинг програми силно тонизират мускулатурата, в резултат на което тя може да се скъси и това да доведе до ограничаване на двигателния обсег на раменете. Ако сте плувци, вече знаете как би ви се отразило това. Да речем, че въпреки всичко държите на тренировките с тежести, в такъв случай ще се нуждаете от индивидуално подбрана програма, включваща широка разтягаща част.

Фитнес любителите, които се стремят към качествен растеж без много мазнини, няма как да се облагодетелстват от плуването. Тренировките във вода биха могли да ги направят с една идея по-завършени атлети, но ще бъдат пречка към желаната форма и тегло, тъй като костват много енергия, която иначе биха могли да използват за растеж и възстановяване.

Любителите на функционалните тренировки могат да вземат три елемента от плуването, с които да подобрят телата си:

• Бътърфлай спринтовете са страхотен стимул за генериране на енергиен резерв, с който да се отприщва експлозивна сила за кратки интервали от време.
• Подобряване в синхрона на работата между сърцето и белия дроб (по-нисък пулс, по-добро оползотворяване на кислорода, повишен белодробен капацитет). Най-добрият начин да се постигне е с плуване в стил кроул на средни разстояния (200-500 м).
• Брустът спомага за релакс на тялото и изчистване на мисълта, което е подходящо за старт и за завършек на всяка сложна тренировъчна програма.

Орелефяване и плуване

Както споменах по-рано, трудно е да се плува системно и да се свалят мазнини под 15%. Трудно не прави занятието невъзможно. Виждал съм мъже, трениращи по час и половина с тежести, които слизаха да плуват за по 20-30 минути. Това не им пречеше да имат изчистена коремна преса, но извън състезателния спорт малцина са мезоморфите, които ще устоят на подобен режим, докато подкожните им мазнини паднат под 10%, за щастие не е и нужно, просто има и по-лесни варианти.

Плуване и рехабилитация във вода

Има различни практики по активно възстановяване във вода, които можете да използвате при обездвижване след тежки контузии в ставите, когато тежестите и ластиците не са възможен вариант, а масажите сами по себе си не подпомагат възстановяването на двигателните вериги. Да изпълнявате упражненията със съпротивление под вода е рядко и скъпо удоволствие, но за щастие се среща и у нас. Активното възстановяване, аква гимнастиката и лекото плуване са тренировъчни активности, влияещи изключително благоприятно на запазването и възвръщането на двигателната активност при стари хора.

Плуване при деца

Училищната възраст е тази, при която е най-подходящо да въведете малкия член на семейството в плувните спортове. Плуването в укрепва тялото на детето (сърце, разширява гръдния кош, развива мускулатурата хармонично), отборният дух създава умения за общуване и въвежда дисциплина у малкия плувец. Времето, когато фитнесът ще му стане интересен, ще дойде чак в последните класове на началното училище, така че ако имате деца не се колебайте!