Тонус във водата с 5х4х50

Необходима екипировка

• Удобен бански;
• Басейн с плитка част (когато стъпите на дъното, нивото на водата да е на нивото на гърдите ви).

Същност на комплекса

• Състои се от 4 упражнения, които представляват различни разновидности на отскачащи движения;
• Изпълнени в определен ред, те правят 1 кръг;
• Комплексът е завършен, когато направите 5 последователни кръга.

Броят на повторенията зависи от спортния ви опит, но редовно трениращи хора без проблем би трябвало да могат да направят по 50 повторения от всяко упражнение. Така в един кръг ще направите общо 200 подскачащи движения, а комплексът е завършен, когато броят стигне 1000.

Препоръки

Комплексът е по-подходящ за изпълнение в басейн, а не в морето, защото при втория вариант има много фактори, които биха могли да причинят неудобства (внезапно стъпване в дупка, нарязване върху миди, мъртво вълнение, големи вълни и т.н.).

Вработване

• Не е нужно да загрявате извън водата. Направете го в басейна чрез бягане в продължение на 2-3 минути.

Възраст и опит

• Упражненията са подходящи и за малки, и за големи, но е добре да скалирате натоварването според индивидуалните си възможности;
• Ако спортувате редовно и смятате себе си за добре трениран човек, то не би трябвало да имате проблем с изпълнението на 5 кръга от 4-те упражнения, по 50 повторения от всяко (третото упражнение се изпълнява с 25 повторения на крак);
• Ако тази бройка ви е голяма, намалете повторенията на 25;
• Ако ви е трудно да правите последователни кръгове без почивка, включете 1 минута бягане с по-леко темпо след края на всеки кръг;
• Ако препоръчаните 1000 подскока са ви малко, изпълнете упражненията в 70 повторения или запазете бройката от 50, но увеличете броя на кръговете.

Амплитуда и скорост на движение

• Специфично за движенията от водната аеробика е, че колкото по-бързо се движите, толкова по-натоварваща ще бъде тренировката;
• Важно е обаче да не жертвате амплитудата на движението заради скоростта – извършвайте движенията с максималната скорост, която ви позволява пълна амплитуда;
• Ако индивидуалните ви особености не ви позволяват тази скорост, определете по-бавно темпо, но запазете пълната амплитуда (хубаво свиване на колене, добре изпънат крак, максимален отскок и т.н.).

Приложимост

• Няма ограничение по пол, подходящ е и за по-възрастни хора, които обаче е добре да съобразят скоростта и повторенията с индивидуалните си особености;
• Не е задължително да може да се плува;
• За тонизиращо начало на почивния ден или пък за раздвижване преди вечеря;
• Съберете се сприятели в басейна, наредете се в кръг и подскачайте заедно.

Предупреждаваме

• Задължително е да тренирате в присъствието на спасител, дори и да сте сигурни в уменията си на плувец;
• Ако басейнът е на открито, избягвайте да тренирате през най-горещите часове;
• Ако сте свикнали да ядете преди тренировка, то в този случай е добре да има поне час и половина след хранене (и то не обилно);
• Пригответе си бутилка вода, която да държите близо до вас;
• Не влизайте в басейна с дъвка и / или след употребата на алкохол;
• Въпреки че водната аеробика се препоръчва на бременни, този комплекс не е подходящ за тях;
• Ако имате травми в колене, кръст и раменен пояс, се консултирайте с вашия физиотерапевт.