Как да избягаме маратон в 10 лесни стъпки

Ще ви споделя моя опит и наблюдения при подготовката ми за миналогодишния Ротари маратон, който успях да завърша безболезнено по доста атрактивен начин. Година преди този маратон не бях бягал повече от 3-4 километра наведнъж, и смятам, че всеки трениращ при желание ще успее за година да се подготви за безпрепятствено изминаване на маратонската дистанция.

Ето ви инструкциите:

1. Започнете да бягате.
2. Продължавате да бягате...
3. Пак така ...
4. Пак!
5. Още!
6. ... 
7. ...
8. ...
9. и накрая...
10. Честит маратон!

А сега сериозно, как да избягаме маратон в няколко не толкова лесни стъпки:

Първата стъпка е да се уверим, че нищо не ни боли, още преди да сме започнали подготовката

Помислте дали сте имали каквито и да е болежки при тренировка или друг вид движение и им обърнете внимание. Консултирайте се със специалист, запознат с принципите на болката и качественото движение, и се уверете, че няма и следа от болка, преди да започнете подготовката.

Направете си тестове и изследвания

• функционална оценка на движението;
• проверка на структурния баланс на мускулатурата;
• проверка на стойката;
• преглед на сърдечно-съдовата ситема.

Важно е тялото ви да може да стои правилно, да се движи правилно, да има балансирано развита мускулатура и здраво сърце. Ако има проблем в някое от изброените, добрият специлист ще ви даде нужните способи, които да включите в подготовката си, и не само ще улесни безболененото бягане, но и може да се окаже, че ще завършите маратона по-здрав, отколкото преди започването на подготовката.

Започнете да бягате!

Информация как да планирате разстоянията си, колко и кога да бягате можете да намерите навсякъде в интернет. Това не е акцентът на тази статия и за по-подробно описание на беговите тренировки може да проверите в тази статия.

Тренирайте редовно за сила

По-силните мускули ще горят по-малко енергия при бягане, ще защитават по-добре ставите ви от контузии и ще ви направят по-бързи, когато трябва да ускорите скоростта. Тренировките с тежести могат да ви помогнат да подобрите структурния баланс на мускулатурата и стойката на тялото. Освен тренировките за сила, може да включите тренировки по бойни изкуства, йога или естествени движения сред природата, които доказано намаляват оксидативния стрес и увеличават нивата на антиоксиданти.

Обърнете внимание на техниката си на бягане

Може би всички вече сте чували, че не трябва да се посреща земята с пета, но за да подобрите бягането, е  нужно знание и редовно практикуване на бегови упражнения. И не, босото бягане само по себе си няма да усъвършенства техниката ви, поне не при всеки.

Макар да не е панацея, босото бягане не е и глупост

Ако го практикувате правилно, ще ви помогне значително. Започнете с босо ходене по трева, след това по все по-неравна повърхност. Когато стъпалата ви заздравеят, опитайте и леко бягане на кратки растояния. Най-първата награда от босото бягане ще е липсата на мазоли при дълги бягания. Избягвайки маратон с леки гуменки, нямах никакви поражения по стъпалата, поради заздравялата кожа на стъпалата. Бягането и ходенето бос ще направи глезените ви по-стабилни. Бягането бос в пресечена местност ще подобри способноста ви за концентрация и задържане на вниманието, и при необходимата нагласа и знания може да подобри техниката ви на бягане.

Възстановявайте редовно!

Масаж, самомасаж, Боуен, NKT, рейки,  разтягане, криопроцедури, корективни упражнения трябва да съпътстват тренировките ви. Опитайте различните видове процедури и намерете тези, които чувствате най-добри за вас.

Обърнете внимание на храната си

Когато тялото е подоложено на натоварване, то изразходва в още по голяма степен ресурсите си. Необходимо е да възобновявате тези ресурси. Подбирайте естествена храна и се старайте да имате редовно източници на протеин, качествени мазнини и зеленчуци в диетата си. Поради лошото качество на храната, изтощените почви и замърсяването, в днешно време дори и за най-старателните ще е трудно да си набавят всичко необходимо само с храната. Трябва да помислите поне за основно ниво на суплементация. Не пропускайте да намажете краката с течен магнезий след бягане.

Един от основните проблеми на бягането на дълги разстояния е повишаването на оксидативния стрес и възпалението

За да противодействате на тези така наречени "тихи убийци", е нужно да приемате много антиоксиданти и основно: витамин Е, цинк, селен, чевени боровинки, гроздово семе и т.н.  Креатинът е важна добавка, която може да намали възпалението и оксидативния стрес. Омега-3 мастните киселини също са основна добавка в борбата с възпалението.

Забавлявайте се!

Ако бягането не ви е страст, не ви е забавно и го правите с някаква друга цел, освен чистото удоволствие от него - откажете се. Има много по-добри методи за сваляне на мазнини, здраве, сила, издръжливост и т.н. Бягането е за хората, които обичат да бягат. Ако ще бягате, правете го с усмивка и желание!