Тонус във водата: долна част

Необходима екипировка

• Удобен бански;
• Басейн с плитка част (когато стъпите на дъното, нивото на водата да е на нивото на гърдите ви).

Същност на комплекса

Състои се от 5 упражнения, при които основни динамисти са мускулните групи по долната част на тялото (с изключение на първото упражнение, което цели вработване на цялото тяло).

Упражненията се изпълняват в определен ред – това прави 1 кръг.
Комплексът е завършен, когато направите 5 последователни кръга.

• Бягане с високо повдигане на колене;
• Отскок нагоре с разтваряне и събиране на краката (абдукция и аддукция);
• Отскок нагоре с ножично разминаване на краката;
• Подскоци тип „жабка“;
• Ритане на стената по корем (крака кроул).

Препоръки

Комплексът е по-подходящ за изпълнение в басейн, а не в морето, защото при втория вариант има много фактори, които биха могли да причинят неудобства (внезапно стъпване в дупка, нарязване върху миди, мъртво вълнение, големи вълни и т.н.).

Вработване

Не е нужно да загрявате извън водата. Първото упражнение от комплекса служи за тази цел.

Възраст и опит

• Упражненията са подходящи и за малки, и за големи, но е добре да скалирате натоварването според индивидуалните си възможности;
• Ако спортувате редовно и смятате себе си за добре трениран човек, то не би трябвало да имате проблем с изпълнението на 5 кръга от 5-те упражнения: бягането и ритането по корем да са с продължителност от 1.5-2 минути, а останалите 3 упражнения да са по 50 повторения всяко (третото упражнение се изпълнява с 25 повторения на крак);
• Ако тази бройка ви е голяма, намалете повторенията на 25, а времето за бягането и ритането – на минута;
• Ако ви е трудно да правите последователни кръгове без почивка, включете бягане с по-леко темпо след края на всеки кръг;
• Ако това натоварване ви е малко, увеличете времето на ритането по корем на 3+ минути или увеличете броя на кръговете.

Амплитуда и скорост на движение

• Специфично за движенията от водната аеробика е, че колкото по-бързо се движите, толкова по-натоварваща ще бъде тренировката;
• Важно е обаче да не жертвате амплитудата на движението заради скоростта – извършвайте движенията с максималната скорост, която ви позволява пълна амплитуда;
• Ако индивидуалните ви особености не ви позволяват тази скорост, определете по-бавно темпо, но запазете пълната амплитуда (хубаво свиване на колене, добре изпънат крак, максимален отскок и т.н.).

Приложимост

• Няма ограничение по пол, подходящ е и за по-възрастни хора, които обаче е добре да съобразят скоростта и повторенията с индивидуалните си особености;
• Не е задължително да може да се плува;
• За тонизиращо начало на почивния ден или пък за раздвижване преди вечеря;
• Съберете се сприятели в басейна, наредете се в кръг и тренирайте заедно.

Предупреждаваме

• Задължително е да тренирате в присъствието на спасител, дори и да сте сигурни в уменията си на плувец;
• Ако басейнът е на открито, избягвайте да тренирате през най-горещите часове;
• Ако сте свикнали да ядете преди тренировка, то в този случай е добре да има поне час и половина след хранене (и то не обилно);
• Пригответе си бутилка вода, която да държите близо до вас;
• Не влизайте в басейна с дъвка и / или след употребата на алкохол;
• Въпреки че водната аеробика се препоръчва на бременни, този комплекс не е подходящ за тях;
• Ако имате травми в колене, тазобедрени стави, кръст, се консултирайте с вашия физиотерапевт.