Тренирам, но не ми личи!

Искам да кача мускулна маса, а не се получава

За кого е тази статия

  • Предназначена е основно за начинаещите в тренировките, които искат да качат мускулна маса, но допускат някои основни грешки, пречещи им да постигнат целта си;
  • За тези, които си мислят, че е достатъчно просто да си купят карта за фитнес и да посещават залата от време на време, без да следват определена логика в тренировките си;
  • За хората, които вярват, че тренировките винаги „поправят“ лошия начин на хранене.

Решавате, че ще започнете „силови тренировки“ – искате да промените себе си, да бъдете по-силен, да качите малко мускулна маса, да се чувствате по-добре.

Започвате да посещавате фитнес залата 3-4 пъти седмично, отделяте по 2 часа всеки път, за да преминете през всички машини, да направите по няколко упражнения за отделните глави на мускулите на раменте, да „ударите“ коремната мускулатура от няколко ъгли и задължително да направите поне 5 вида сгъвания за бицепс.

Не обръщате толкова внимание на храненето, нито пък следвате някаква конкретна тренировъчна програма. Някъде сте прочели, че начинаещите лесно и бързо качват мускулна маса, стига да местят тежестите от точка А до точка Б.

И докато в последното изречение може да се крие някаква доза истина при адекватен хранителен режим, то за да постигате задоволителни, а не просто някакви резултати и за да ви „личи, че тренирате“, е редно да внимавате за някои неща, върху които ще се спрем в днешната статия.

Това са най-често срещаните грешки, заради които:

  • Не можете да качите тегло;
  • Не ви личи, че тренирате;
  • Имате чувството, че си губите времето в залата.

#1 – тренирате ли наистина?

Много е размито значението на глагола „тренирам“, особено сред начинаещите и за това съдя по някои запитвания, които получаваме.

„Тренирам, но нямам никакви резултати. Не ми личи.“

И когато поискаш описание на тренировките, виждаш, че времето в залата е запълнено от неща, които не могат да се нарекат тренировка.

Не са малко начинаещите, които загряват с ходене на пътека, след което следват 3-4 машини за мускулите на гърдите и гърба, по 2-3 упражнения за бицепс и трицепс, малко разтягане и е станало време да си ходят. Крака не тренират, защото „тренирах футбол като малък и краката са ми развити“ или подобни причини.

Когато се тегли чертата обаче излиза, че даденият човек отделя по час, час и половина 3 пъти седмично в залата и си мисли, че тренира, но всъщност не е така.

Какво да правя?

  • Няма смисъл да отделяте повече от 1 час в залата;
  • Когато обаче сте там, направете така, че да си заслужава – искате добри резултати, работете усърдно за тях;
  • Следвайте подходяща тренировъчна програма (#2).

#2 – тренирате без (подходяща) програма

Нещо, което е изключително често срещано при начинаещите – да тренират без програма, да нямат ясен план или пък да имат такъв, но да е твърде неподходящ за опита и целите им.

Липсата на програма води до #1 и е причина за едно хаотично и безцелно посещение на фитнес залата.

Ако следвате обаче предварително начертан план, който да е логичен и съобразен с някои основни принципи и се стараете да се придържате максимално към него, то нещата ще придобият съвсем друг вид.

В тази точка обаче ще включим и нещо друго – тренирането по програма, но неподходяща такава.

Много начинаещи, които искат да качат маса, се спират върху сплит тренировки, типични за някои културисти и всъщност доста неудачен избор за новаци (пък и не само).

Например: ден 1 – гръб, ден 2 – гърди, ден 3 – рамо и ръце и т.н. Да вземем деня за рамо и ръце – започва се изреждане на 2-3 машини за раменете + 1-2 упражнения с дъмбели. Целта е да се тренират и трите глави на мускулите на раменете, след което се преминава на ръцете – минимум по 3 упражнения за бицепс (задължително едно, което да „акцентира на връхчето“) и трицепс.

Нека сме реалисти – повечето начинаещи, които искат да качат тегло, са момчета между 14-18 години с по-слабо телосложение. Те нямат достатъчно активно тегло, нямат развити мускули, но вече работят за извайването на връхчето на бицепса.

Не искам да обидя никого, нито пък да омаловажавам нечий труд. Точно обратното – похвално е, че сте решили да направите нещо за себе си, но за да има смисъл, не копирайте професионалните културисти.

Какво да правя?

#3 – усложнявате, но не утежнявате

Редовно срещана причина за липса на прогрес е именно тази – начинаещите си мислят, че колкото по-сложни неща правят в залата, толкова по-добре.

И някъде там на заден план остава по-важното – стремежът към прогрес в силово отношение и увеличаването на работните тежести с времето. А това не е нещо ново.

Знаете ли историята за Милон от Кротон (Milo of Croton)? Герой на Древна Гърция, живял през 6 в.пр.Хр., ненадминат спортист в продължение на над двадесет години (от 18 до 38 годишна възраст) – боксьор и борец с победи в седем Олимпиади.

Легендата разказва, че когато бил в юношенска възраст, Милон тренирал с малко теленце, носейки го на раменете си. Представете си, че телето е олицетворение на щангата в съвременния свят. Телето нараствало и увеличавало теглото си, а Милон не спирал да го носи, борейки се със съпротивата му и увеличеното тегло. Така докато телето растяло, превръщайки се в бик, нараствала и силата и мускулната маса на Милон.

Има и по-скорошни „доказателства“ за важността на утежняването. През 20 век (1905 г. и 1910 г.) Arthur Saxon („Железният майстор“) разкрива някои простички правила в книгите си „Развитие на физическата сила“ и „Учебник по вдигане на тежести“. Ще цитирам едно от тях, което добре ще опише и нашата причина #3 – „Ако трябва да тренирате ежедневно с дъмбели, по-добре използвайте тежките такива, с по-малко повторения, отколкото леките гирички с безброй повторения.“

Какво да правя?

  • Няма смисъл да се учите да клякате върху полутопка, балансирайки с тежести в ръце, когато клякането само с лост зад врата ви затруднява. По-добре се съсредоточете във второто и постепенно да увеличавате работната тежест;
  • В началото ще увеличавате тежестта с по-бързи темпове, с времето е нормално те да се забавят, но основното е да се стараете да се развивате;
  • Концентрирайте се върху най-основните и базови движения, защото „магията“ се случва с тях. Никой не е станал по-голям само със сгъване за бицепс;
  • "За да станеш по-силен, стани по-силен.";
  • Не пропускайте да тренирате големите мускулни групи. Да, краката влизат в това число.

#4 - не обръщате внимание на храненето си

Да кажем, че имате подходяща програма, следвате я стриктно и тренирате редовно. Тренирате, а не просто си губите времето в залата.

Но резултати липсват. Тогава какво би могло да е препъникамъчето?

Точно така. Храненето.

Много начинаещи бързат с тренировките, бързат да си вземат най-различни хранителни добавки, но всъщност начинът им на хранене е това, което има нужда от поправка.

Ако не качвате тегло, то значи не ядете достатъчно.

И тъй като по темата е писано не един път, да си припомним някои полезни съвети.

Какво да правя?

  • Първи стъпки;
  • Научете защо добавките са именно добавки към основата (храненето); 
  • Избягвайте да копирате готови режими, обещаващи бързи резултати и включващи минимум 7-8 хранения дневно.

Ако сте се припознали в примерите от статията, то се надявам тя да ви е била полезна и да промените нещо в стратегията си, а след време да се похвалите с резултатите, за които си мечтаете.

А, щях да забравя още едно важно нещо: имайте търпение! Рим не е бил построен за един ден.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1