Система 5x5

Системата е известна сред билдърите и лифтърите от много години и е използвана както от едновремешните звезди Стийв Рийвс, Рег Парк и Бил Пърл, така и от съвременните силови трибойци и културисти.

Основни принципи

Когато се направят всичките 5 серии с по 5 повторения, се вдига тежестта за следващата тренировка. При някои варианти се препоръчва да се тръгне от 3х3, в други – първите 2 серии да са с по-лека тежест, а загряващите да не се броят. В част от вариациите първото от 2 еднакви упражнения от седмицата е тежко, а второто се изпълнява с 10-20% по-лека тежест (т.е. клекът в понеделник е тежък, в петък – лек).

Продължителност: Могат да се намерят доста вариации на програмата, но по принцип тя се прави за 12 седмици.
Избор на тежест: Подбира се тежест, с която могат да се изпълнят 5 повторения.
Хранене: Системата е насочена към покачване на силата, така че някакви по-специфични изисквания няма.
За кого е предназначена?: Всеки, преминал курсовете за начинаещ. Дори елитните атлети правят цикли по нея.

Системата (вариант на Бил Стар)

Целта й е сила и затова в основата й са заложени тежките базови упражнения. Има няколко варианта в зависимост от стажа на трениращия: дали се тренира цялото тяло или в сплит, или от това кой я пропагандира. Най-известен днес е вариантът на Бил Стар, в който той се абстрахира от правените в миналото асистиращи упражнения.

Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест);
Лег 5x5 (еднаква тежест);
Гребане 5x5 (еднаква тежест);
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).

Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5;
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест);
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xЛТ* се правят само 3x5);
Набиране 5x5;
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса).

*ЛТ - личното тегло на атлета

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия);
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон, еднаква тежест);
Гребане 5x5 5x5 (еднаква тежест);
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).

Разновидности

5x5 за начинаещи

*Тренировките са 2 или 3 пъти седмично.

Модифициран вариант на Бил Стар

1 ден:

Клек 5x5;
Лег 5x5;
Гребане 5x5.

2 ден:

Тяга 5x5;
Раменни преси 5x5;
Набирания подхват 5x5.

3 ден:

Клек 5x5;
Лег 5x5;
Гребане 5x5.

5х5 в сплит вариант

Понеделник/четвъртък:

Лег 5x5;
Гребане 5x5;
Бицепсово 5x5;
Разгъване на скрипец 5x5.

Сряда/петък

Клек 5x5;
Кик-бек с крак 5x5;
Повдигане за прасец от сед 5x5;
Повдигане на бедрата от вис на лост 5x5.

Най-често в залата, по мейла или във форума ме питат следното:

Ако при лега 5х5 направя 3 серии с еднаква тежест, като се уморя и в другите две серии не мога да направя петте повторения, да намаля ли тежестта?

При най-разпространения вариант правиш 5 серии с еднаква тежест и ако и петте серии са с по 5 повторения - увеличаваш тежестта. Ако са например 5-5-5-4-3, то си оставаш на същите килограми и следващия път, докато не успееш 5-5-5-5-5.

Друг вариант е двете загряващи да са ти в 5-те, т.е. така имаш само 3 тежки серии.

Какво представляват асистиращите?

Асистиращи трицепс и преса са помощни упражнения по твой избор. Например 3 серии френско с дъмбели от лег и 3 серии V-преси, като асистиращите не са 5х5, а 3х8-10 или дори повече за пресата.

Какво е това вдигане на тежестта за следваща тренировка?

Да кажем, започваш системата на 1-ви ноември.

Слагаш 80 кг на лежанката и успяваш да направиш 5-5-5-4-3 повторения.

На 8 ноември успяваш 5-5-4-5-4 повторения.
На 15 ноември гаджето те е ядосало, настинал си и успяваш само 5-4-4-3-2 повторения. Случва се.
На 22 ноември всичко е наред, успяваш и петте серии да направиш по 5 повторения.
На 29 ноември вдигаш тежестта, т.е. вече си на 82,5 кг (или 85 кг, или 84 кг...).

Повтаряш горното, докато успееш с новите килограми 5х5. После пак добавяш килограми на щангата.

Подходяща ли е за начинаещ с X месеца стаж?

Моето мнение е, че начинаещите културисти трябва да минат базова тренировка 3 месеца, след това - двумесечен сплит, и след него вече влизат зоната, когато може да пускат специализации. Дали това ще е програма за тегло, за сила, за изоставаща група - зависи от целите им. Най-общо е така, месеците варират в зависимост от различните индивиди и общото им физическо състояние.

В този спорт се бърза бавно и не се прескачат стъпала нагоре, за да не си останеш в подножието... Това за начинаещите културисти.

Ако основната цел не е само по-големи и хармонични мускули, то може да се започне и с 5х5, която ще даде една солидна база за по-нататък. Както се вижда по-нагоре в статията - нарочно съм изровил и 5х5 за начинаещи.

А за тези с Х години стаж?

5х5 работи, но с напредване на стажа, и особено при насочено към повишаване на силата трениране неминуемо се стига до невъзможност да се спазва протокола, без това да претовари прекомерно ЦНС на един натурално трениращ аматьор.

Например 5х5 тяга за някой с 5ПМ над 2 пъти по-голям от личното тегло може да е убийствено натоварване. Затова вече се използват други силовоориентирани системи, или, в най-лошия случай, поне тягата не се прави в 5х5, а се покачва тежестта във всяка серия до достигането само на една работна от 5 повторения.

Може да се изпишат романи по темата, но като цяло нещата са индивидуални при напредналите трениращи. Те вече трябва да познават добре тялото си и да могат да извадят от всяка система ядрото и да изградят върху него тренировката си, вместо сляпо да следват разписана програма.

Може ли и бицепса и трицепса да ги правя в 5х5?

5х5 работи с тежки базови упражнения, които натоварват повече мускулни групи и стави. Ако бицепсът е набиране с тежест в подхват, а трицепсът - кофи с тежест, то 5х5 е удачен вариант. Подберат ли се по-изолиращи движения (скотово, разгъване на горен скрипец...), то за тях 5х5 не е най-подходящият вариант и затова по-добре да са в типично билдърските 3-4х8-10.

В програмата пише клекът в сряда да се прави с 20% по-малка тежест от понеделник, а малко по-долу на основни обяснения пише в петък да се увеличава тежест. Какво значи това? Да речем в понеделник клякам със 70, сряда с 55-60 и петък пак с 70 ли?

Понеделник правиш 5х5 със 70 кг, сряда с 55-60 кг, а в петък правиш пет серии, като увеличаваш тежеста и стигаш до 70, т.е. нещо от рода на 50-55-60-65-70.

Ако правя асистиращи упражнения за ръце, излиза, че за трицепс са 2 пъти в седмицата? Защо е така, или мога да правя едната седмица 2 дни за бицепс и 1 ден за трицепс, а на другата обратно?

Програмата е за сила. Трицепсът е 2/3 от мускулите на ръката, а бицепсът - само 1/3. Отделно сгъванията са най-неизползваното движение в повечето спортове, докато бутанията (в които влиза и трицепсът) се използват много - повдигане от лег в трибоя, изтласкването в щангите, ударите в бокса и т.н. И поради тази си важност трицепсът се тренира 2 пъти седмично, а бицепсът - само веднъж. Което, повярвай ми, е повече от достатъчно, при условие че си си направил тягата и набиранията както трябва.

По принцип колкото повече се придържаш към дадена програма, толкова по-голям ефект ще имаш. След смъртта на Наполеон малцина са успявали да правят едновременно няколко неща (диктувал е писмо на секретаря си, чел е книга, говорил е с жена си, което е доста натоварващо нервите упражнение, и отделно през това време си е кроял някакъв негов си пъклен план).

Та при тренировките много трудно стават няколко неща наведнъж, например качване на сила, сваляне в областта на корема, оформяне на канала на гърдите и увеличаване на обиколката на бицепса. Затова си направи програмката както е, ръката, не знам за кой път казвам, лесно се увеличава с няколко сантиметра за месец при една специализация. Та какъв е смисълът да не извлечеш максималното от дадена система, само защото бързаш да увеличиш бицепса? А и даже да не си го увеличил накрая?

И още въпроси

Може да разгледате и темата във форума ни, в която сме обсъдили най-често срещаните въпроси по системата 5х5.