Мъртва тяга

Dead Lift

от четиво за 6 минути

Мъртва тяга Мъртва тягаМъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката. Всеки сериозно занимаващ се с бодибилдинг атлет изпълнява това упражнение. При правилно изпълнение то може да Ви донесе сериозен напредък. Но при неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми.

Препоръчително е първо да се овладее правилната техника на упражнението и след това да се увеличават тежестите. Важно е упражнението винаги да се изпълнява правилно, дори при загряващите серии. За правилно изпълнение на мъртва тяга е необходима известна гъвкавост (особено ахилесовите сухожилия, мускулите на задната част на бедрата и седалищните мускули), ако такава липсва се препоръчва трениращият да прави стречинг преди да започне да изпълнява упражнението.

При увеличаване на тежестта може да се използват фитили, тъй като голямата тежест ще умори предмишницата преди гърбът да се натовари и хватът няма да издържи до пълното изтощаване на гърба. Може да се използва и колан за вдигане на тежести, който дава допълнителна стабилност на долната част на гърба. Но използването му трябва да се ограничи само за тежките серии, за да не привиква мускулатурата към колана.

Ширината и вида на хвата не са от значение за натоварването на мускулите, така че изберете вариант, който Ви е най-удобен. Ширината на разкрача трябва да е горе-долу на ширината на раменете Ви. Обикновената мъртва тяга натоварва и уплътнява еректорите, седалищните мускули, квадрицепсите, задната част на бедрата, латералните и трапецовидните мускули и предмишницата. 

Варианти

  • Мъртва тяга с изпънати крака (Римска мъртва тяга) - Също натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата, и седалището. Тук тежестта обикновено е по-малка от тази при обикновената мъртва тяга. Този вариант може да се изпълнява в деня за крака, преди или след бедреното сгъване. Тягата с изпънати крака бива два вида: обикновена (класическа) и римска. При обикновената тяга тежестта виси свободно през цялото време и в долно положение (когато сте наведени) тя се намира на 50-60 см пред краката Ви. Обикновената тяга води до напрягане на кръста поради изнасяне центъра на тежестта напред. Затова по-предпочитаният вариант с изпънати крака е римската тяга. При нея движите тежестта през цялото време близо до краката и не й давате да се измести напред, дори и в долно положение. Така че ще се наложи да поработите малко и с ръце, за да я направлявате. Римската тяга натоварва по-малко кръста. Независимо дали римска или класическа - тягата с изпънати крака натоварва мускулите еднакво. Разликата е само в напрежението на кръста.
  • Мъртва тяга тип "сумо" - Използва се широко от някои трибойци. Краката са широко разкрачени, стъпалата насочени навън. По този начин се натоварват предимно краката и седалището при по-малко участие на гърба. Хватът е по-тесен от обикновения вид тяга.
  • Горна (частична) мъртва тяга - Изпълнението само на горната част на движението е ориентирано към по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули.
  • Мъртва тяга с дъмбели - Техниката е като при обикновена мъртва тяга. Този вид е по-лесен за изпълнение.

Начин на изпълнение

  • Застанете до щангата, стъпалата са на ширината на раменете. Хванете щангата малко по-широко от ширината на краката. Свийте коленете, свалете надолу седалището, гърбът е изправен. По време на упражнението главата е изправена напред, а погледът е насочен напред и леко нагоре.
  • При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Водете тежестта близо до тялото и никога не гледайте надолу.
  • Веднага след изправяне на тялото отпуснете раменете надолу и напрегнете целия гръб и седалищните мускули. Не се навеждайте назад, не издърпвайте раменете назад.
  • Бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.

Препоръки

  • Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението с леки тежести.
  • Изпълнявайте упражненията бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които се напрягат значително и са много уязвими. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я.
  • Гледайте напред през цялото време. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото и изгърбването.
  • Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата.
  • Ако правите тяга със свиване на краката, свивайте ги до положение, при което бедрата и прасците Ви са под прав ъгъл. Не свивайте крака повече, тъй като ще превърнете упражнението в клякане.
  • Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно коленете, а и ще свалите натоварването от мускулите. Изпъвайте крака почти напълно, но не и изцяло.
  • Ако правите тяга с изпънати крака, не се навеждайте прекалено много, особено ако използвате големи тежести. Някои билдери дори предпочитат да правят тягата, стъпали на лежанка, за да могат да се навеждат повече. Само че колкото повече се навеждате, толкова повече се натоварва кръстът. Отпускайте се до почти водоравен наклон - по-надолу става опасно.
  • Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.

Приложимост

Тягата е отлично упражнение, развиващо силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Това са основните му функции. То може да бъде полезно за билдери на всяко ниво на развитие. Но тъй като е опасно упражнение, най-добре не го включвайте в тренировката си, ако сте начинаещ. Можете да го "пробвате" само отвреме навреме, с малки тежести. Пуснете го едва след като направите около 3 месеца стаж в залата. Не го правете и ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава. На кое място в тренировката си ще го включите, зависи от личния Ви избор. Обикновено тягата се включва като последно упражнение или в тренировката за гръб (понеже натоварва кръста) или в тренировката за крака (тъй като натоварва и сгъвачите на бедрата). 

Хареса ли ти статията?
Статията написа Владимир Недков
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
BB_SenTineL
1
28 май 2007 19:29

Тягата трябва да е първо упражнение,защото е тежко и ще е много трудно да се направи правилно и 100% ефективно на края на тренировката.

rocco23
2
17 юли 2007 07:29

Правя тяга от скоро и съм много доволен, качих доста сила и маса с това упражнение. Няма друго упражнение което да натоварва толкова много мускули едновременно.

predatorzzz
3
8 дек 2007 16:29

Аз искам да попитам, защо на едната ръка хвата е прониран а на другата суприниран?
И също(тренирам от 2 години но тяга не съм правил) тъй като имам изкривяване на гр. стълб дали би било удачно да права тяга(като натоварва еректорите, дали би помогнала за по-изправена стойка) и също дали хиперекстензиите са удачен заместител???

rocco23
4
12 фев 2008 15:15

По-добре се посъветвай с лекар. Добре е първо да се научи правилното изпълнение на това упражнение, преди да се слагат много тежести.

FINISH FIRST
5
5 апр 2008 12:05

Мъртвата тяга е номер 1 упражнение за гръб и трябва да е първо или второ упражнение, понеже се работи с големи тежести и отнема голяма част от енергията на трениращия за да се включи като последно, както сте написали в статията си.

rocco23
6
5 апр 2008 13:23

Аз я правя като последно, защото съм сигрен че съм загрял всяка една част от гърба и по този начин намалявам риска от контузия, но разбира се всеки си преценя как му действа по-добре.

7
25 сеп 2008 18:24

тягата задължително отива във края на тренировката

vanillka
8
20 окт 2008 10:00

от тягата съм много доволна, защото задната част на бедрата и седалището ми се напрягат адски много, но кръста също доста натоварва :(
междудругото, натоварват ли се глеззените много при нея( при положение, че я правя само с лост, понеже съм начинаеща) ??

rocco23
9
20 окт 2008 12:56

Мъртвата тяга натоварва всички стави, затова е много важно да се изпълнява правилно, неправилна стойка може да ви изкара от залата за доста дълго време. Като за начало го правете с минимални тежесети и под наблюдението на треньор, който да следи изпълнението.

style_
10
3 март 2009 17:18

Утре ще го пробвам.

e_s_n
11
23 март 2009 18:13

Защо в края на тренировката за гръб ? Отскоро я правя но започвам с нея като най-тежко упражнение.
Може би ако се прави накрая се натоварваш с по-малко тежест, тоест по-безопасно за ставите?

rocco23
12
24 март 2009 06:53

Аз я правя накрая,защото след мъртва тяга не ми остава сила за друго, нито за гребане нито за мечката или чукчета.

13
MiSh0
11 юни 2009 19:06

И първа и последна съм я правил и не бих казал ,че вдигам по-малко ,като е последна. Ако почна с тягата за първо упражнение доста бързо ми се приисква да си тръгна от залата :)

Ultimate_7
14
27 авг 2009 19:34

Вчера направих първата мъртва тяга до сега и чесно казано нормално ли е да немога да седна нито да легна доста ме боли кръста...

15
23 сеп 2009 07:49

Така е Ultimate_7, ако преди не си стресирал толкова тежко, задника, задните бедра, и еректорите, след тягата, е нормално да имаж тежка мускулна треска, но след още 2-3 пъти като я изпълняваш, мускулите ще се адаптират, и вече няма да изпитваш почти никакви болки, освен лека треска в следствие на покачване на килограмите с времето. :)

16
29 окт 2009 11:39

браво това е упражнението още го уча да го испалнявам правилно но е супер

17
2 яну 2010 18:07

Ultimate_7, трябва много добре да правиш розлика между мускулна треска, болки в мускулите и болки в ставите. Почти винаги болките в кръста при мъртва тяга са от неправилно изпълнение.

dbakalov
18
2 апр 2010 21:00

И аз съм на мнение ,че тягата трябва да е последо упр.Защото като го направя преди чукчетата после не мога да си държа кръста исправен.

19
1 май 2010 13:48

Здравейте фитнес маняци, искам да помоля д качите видео към темата, понеже съм начинаещ и малко съм сляп във фитнеса :) Предварително Благодарско :)

20
13 май 2010 05:41

потърси death row в youtube и си готов:)

21
13 май 2010 06:31

Мерси много за инфото :)

22
Борис Костадинов
13 май 2010 14:13

О дааа, най-доброто упражнение за плътност и сила в гърба. Тягата придава качество и плътен гръб. Тези които незнаят как се прави, за да разберете каква е техниката просто в залата,в  която тренирате помолете някои инструктор или по-опитен билдър да ви покаже. Това не е движение което се описва с няколко реда. Има доста разновиднсоти тяга и при всеки удря различно. На някой може да му допадне повече трибойската тяга на други културистичната.
  Ще кажа само едно за да не се контузите с тягата - никога не навеждайте главата и носете удобни обувки, не джапанки а обувки с добра основа.

23
Борис Костадинов
13 май 2010 14:16

И още нещо, за начинаещите е задължително 1 упр да бъде набиране, ако немогат да се набират алтернативното скрипец и хиперекстензия, защото почнете ли с тяга вероятността за контузия е голяма.

EmPttY
24
25 май 2010 21:26

прави ли се огормен задник от тягата .. както е при клека :Х защото ако е така не бих го правил ?

25
26 май 2010 04:25

определено расте и се стяга,но чак огромен не знам :)
При мен се оформи щото и без това го нямах никакав преди :)

26
3 юни 2010 09:28

Тягата помага ли при леко изкривен гръбнак (сколеоза 1 степен). На мен ми казаха, че ако го правя ПРАВИЛНО ще ми помогне? Вярно ли е?

27
20 юни 2010 13:04

Нещо ми убягва техниката не усещам натоварване нито в задното бедро нито в кръста защо е така дайте съвет

28
buzz
21 юни 2010 06:21

Аз пък никога не правя тягата като първо упражнение, пробвал съм, но се изтощавам много и след това нямам сила за другите упражнения.
Какъв стаж имаш, с какви килограми вдигаш? Не знам тук дали има видео за правилното изпълнение, в един друг сайт има, но мисля че се водеше за реклама.  Аз лично чупя краката съвсем леко в коленете и лицето винаги право на пред.
Сега пробвах, напиши “мъртва тяга видео” в гоогле и ще ти излезнат клипчета :)

29
21 юни 2010 09:37

Стажа ми е 8 месеца.6повторения с 40кг,5пов.с 50кг,5пов.с60кг,3пов.с70кг,и 1на 80кг.

30
buzz
21 юни 2010 11:58

Погледна ли клипчетата? От начало на мен ми беше много кофти това упражнение, правих го по римския начин, кръста ме болеше адски и нищо не се получаваше. Имах един учител по история, голям пич беше ( голям- във всеки един смисъм на думата ;) ), та той ми каза, че чи прави с леко пресвиване в коленете, даже ми показа горе- долу, колкото може да се покаже в час по история :) Та тогава чак я преоткрих мъртвата тяга, преди това даже бях спрял да я правя.

31
todor
6 сеп 2010 21:43

Мъртвата тяга е страхотно упражнение когато започнах фитнеса ходих много изгърбен и ма болеше кат са изправям а сега от мъртвата тяга ми са опрай гърба и си ходя спокойно изправен. ;]

Egatipower
32
19 ное 2010 20:46

Аз правя тягата на 1 място и съм много доволен...Уплътнява и гърба и го Отваря смисъл сата като V ili W там как го пишете....а после си имам сила да правя Чукчета и Долен Скрипец....Въпреки чи правя тягата с 90% тежест която мога да вдигна

Alexander Naidenov
33
9 дек 2010 10:52

Много съм доволен от това упражнение! Не се оказа трудно за научаване, първите две тренировки го правех с малки тежести и беше трудно. И сега не е лесно, най-много ме изморява от всички упражнения, но след края на тренировката усещам страхотна сила в кръста.

34
Alek
10 дек 2010 13:29

Дали да се прави в началото или края на тренировката е личен избор, стига да можете да изпълните сериите и повторенията от програмата си.

Аз го харесвам като последно упражнение, защото при натоварването на толкова много мускули наведнъж много трудно мога да стигна до “отказ” (както например се стига при изолираните упражнения). И ако се ядосаш достатъчно, дори може да направиш и няколко бонус повторения :p

На английски упражнението е “Deadlift” или “Dead Lift”

Sinan Sadula
35
23 яну 2011 01:21

За видеото давам линка тук е : http://www.youtube.com/watch?v=ybCCocU3FXI&feature=related
Супер е упражнението .. Понеделник го почвам ..

36
8 фев 2011 19:49

здравейте на всички ! Така имам стаж 7 месеца и от 2 тренировки почнах тягата . . . когато я правя се старая гърбът да ми е изправен , но когато го правяя осещам лека болка в грабнака от врата до плешката  , така на дължина. Мога ли да продължа да правя тяга или ще ме посъветвате да я спра заради болката ?? :))

Владимир Недков
37
9 фев 2011 22:10

Има ли болка - преустанови. Снимай клип как я изпълняваш и пусни тема с клипа във форума. Там можем да дадем конкретни препоръки.

Емко Iliev
38
25 апр 2011 15:54

Здравейте от 2 седмици започнах да правя мъртва тяга.На следващият ден след тренировката в долната част на гърба, по-скоро кръста имам мускулна треска и то много силна.Ще направя утре клип, ще ми кажете ли как да пускам теми във форума?

Death__
39
26 апр 2011 15:33

Това е добре, че точно там имаш МТ :)

40
Complication
7 май 2011 00:06

Страхотно упражнение. Включих я накрая в деня за крака и едвам се прибрах до вкьщи после :) Интересува ме, щангата в изходно положение по-добре ли е да докосва пода или постоянно да е вьв вьздуха до приключване на серията ?

Владимир Недков
41
7 май 2011 09:45

Без ниско спускане се използва най-вече от високи хора и в серии с тежест за 10 повторения. Пускането до пода се прилага при тежки серии с двойки, тройки и петици и то без отпускане на цялата тежест, за да не се компрометира стойката на вдигащия.

42
Boris
9 май 2011 18:24

Здравейте.Имам 1 въпрос отностно мъртвата тяга.Правя я от скоро и я правя правилно, но започна да ме боли долната част на гърба и предимно кръста.Трябва ли да спра да го правя за да не се прецакам нещо или да продължа да го правя докато не свикна с болката?

Владимир Недков
43
9 май 2011 21:22

Болка до болка - има разлика. Кога се усеща болката, в момента на тягата, 1-3 дни по-късно като мускулна треска или е по-скоро скованост и напрежение?

44
Boris
10 май 2011 05:37

Болката е в момента на тягата и след нея и после си ме боли кръста от време на време в почивните дни когато не тренирам.Предполагам.че просто трябва да свикна с болката тъй като правя мъртвата тяга от скоро.

Владимир Недков
45
11 май 2011 23:45

Може да е свързана с разтягане на еректорите, при лоша техника, а може и да е от липса на тренинг. Като цяло не ми харесва как звучи. Предлагам ти да консултираш техниката си с треньор.

46
19 май 2011 08:10

Здравейте.аз съм на 13 години това упражнение подходящо ли е за мен?

Владимир Недков
47
19 май 2011 09:09

Само при работа с треньор и само при варианта с дъмбел. Упражнението е твърде комплексно, за да се научи правилно самостоятелно на тази възраст. Самообучението тук носи сериозни рискове.

48
19 май 2011 10:38

Благодаря за съвета :) !!!

49
Ivelin
22 май 2011 21:23

Искам да попитам за мъртва тяга дали по някакъв начин забавя или спира развитието на организма,растежа и т.н,защото съм чувал такива подобни неща ...

Radoslav Nikolov
50
28 май 2011 11:14

Когато правя тяга със смесен захват ръката,която е с длан напред идва по на ниско и така тежеста започва да се клати и нямам добра стабилност при такъв хват.Въпроса ми е ако не е смесен захвата пак ли се натоварват същите мускули или при различен хват разлучни мускули се натоварват?

Владимир Недков
51
5 юни 2011 21:15

Ivelin, мъртвата тяга не спира растежа, но ако се изпълнява грешно води до трайни контузии на гръбнака.

Radoslav Nikolov, целевите мускули по гърба и бедрата са същите. Колкото до липсата на баланс при смесен хват - това е най-силовият хват. Ако там имаш проблем, помисли за мускулният си силов баланс ляво-дясно като цяло.

Димитър Иванов
52
13 юли 2011 14:53

Ще е много добре ако се качи клип на изпълнението,едно е само да прочетеш как се прави а друго и да го видиш.Надявам се скоро да се качи клип и на клека и на тягата.

53
1 сеп 2011 16:22

Исках да попитам дали е нормално след изпълнението на това упражнение на другия ден да се изпитва скованост в кръста в смисъл нещо като мускулна треска или това е заради неправилно изпълнение ?

54
Иван Колев
16 сеп 2011 16:46

Вярно ли е че мъртвата тяга спира растежа?

Владимир Недков
55
19 сеп 2011 12:00

Валентин, нормално е да се усеща скованост.
Иван, не се спира растежа от тяга, а от висок тестостерон.

56
2 окт 2011 07:57

Здравейте,
Искам да попитам каква трябва да е позицията на раменете при дърпане на тежста - издърпани назад и надолу или отпуснати?

Stoyan Mutafchiev
57
14 дек 2011 03:21

На 25 съм и тренирам от близо 10 години
Мъртвата тяга е много добро силово и оформящо гърбът упражнение , но на първо място на ВСЕКИ трениращ в залата е да не се контузи
Затова препоръчвам да е едно от последните Ви упражнение , за да сте загряли на 100%
Да се концентрирате максимално и пред огледалото , така че да се виждате
И правете поне по 9-10 повторения ( не падаите под 6) .... прочетох повечето коментари и сериозно ме шашна пичагата дето прави по “6повторения с 40кг,5пов.с 50кг,5пов.с60кг,3пов.с70кг,и 1на 80кг ” ....... и без да съм врачка му гарантирам сериозни здравословни проблеми за в бъдеще , нещо което не му пожелавам
Тренираите с умерени тежести за да няма контузии

Georgi Georgiev
58
24 дек 2011 23:54

Сменете снимките, че е доста смешно да изписвате 1000 реда за тягата, а на снимките тя да бъде изпълнявана с малки дискове.

Владимир Недков
59
26 дек 2011 10:23

Концепцията на статията е да разкаже за кинезиологията, функциите, видовете тяга и ползите от прилагането им. Не да покаже, с колко килограма може да се вдига или да “надъхва” някого.

60
Мишо
31 дек 2011 01:37

Здравейте, смятам да включа тягата в програмата си, и имам намерение да я използвам като последно упражнение в тренировкта си за крака, за да не заменям някое от другите си упражнение в деня за гръб. Тук в доста коментари обаче прочетох, че е хубаво целия гръб да е загрят преди това, за да има повече ефект и малка опасност от контузии, та искам да попитам, кой е по-удачният вариант.

61
ReLeFcHo
5 яну 2012 21:06

значи за да направя хубав голям гръб тягата е задължителна така ли?

Владимир Недков
62
5 яну 2012 23:27

Мишо, в такъв случай я прави функционално с таз, а не с кръст.

ReLeFcHo, тягата допринася в най-голяма степен за масивен торс, и як кръст, а не за широк гръб. Има алтернативи - навеждане с щанга, бек екстензии с тежест, обратни бек екстензии и т.н. Не е непременно нужна за изграждане на маса, но е вариант доказал се през годините.

Пламен Костадинов
63
11 март 2012 20:12

Аз преди 2 3 месеца пробвах да правя мъртва тяга без да съм разучил всичко и контузията в кръста беше налице, още ме мъчи тази гадна болка в кръста от време на време. Правих 2 3 пъти мъртва тяга с много грешната теория, че не трябва да си мърдам краката изобщо и се прецаках тотално. Така че съветвам всички които са решили да включат това упражнение в програмата си да го разучат първо с колкото се може по малко килограми и тогава вече ако усетят, че са свикнали с тежестта да качат. Успех :)

Мирослав Георгиев
64
1 сеп 2012 15:46

В залата където тренирам е пълно с някакви “турбо” билдери изпълняващи с килограми в диапазона на 150-200кг. Събират се на тумби и си се кефят колко са повдигнали. Отстрани като ги види човек...НЯМА по-неправилна техника. Кръста им се извива като на котка, но най-интересното е, че не се контузват?

65
26 яну 2013 12:16

Не му е тука мястото на това упражнение... Сложете го при упражненията за гръб, а не за крака.. Много хора се объркват и се чудят, за какво по точно е и дали да го правят с гърба или с краката.. Упражнението е за гръб, на който му се натоварват повече краката, не го прави правилно.

Dimityr Dimitrow
66
20 март 2013 23:48

защо няма клип към статията, мисля че на доста хора би им бил полезен

67
4 апр 2013 17:07

Дано не прозвучи критично, но движението не е описано по начин който реално се показва въздействието върху човешкото тяло. Това е движение за всеки който желае да ползва тялото си функционално (спорт в който има пренос), не само бодибилдинг.
Освен това е повече от желателно да не се ползват фитили и други помощни средства. Много големи тежести са повдигани само с познанията за собственото тяло и как да се предпазва при такива натоварвания(най-вече ползване на коремната мускулатура и правилното дишане) ,което не е упоменато тук. Не изключвам колана от тези средства , стига човек да има реална представа как той му помага. Аз съм против компенсирането на слабия хват с фитили и продължителното им позлване , коео НЯМА да подобри хвата .
Прочетох , да не се изправят краката понеже е опасно за коленете , НЕизправянето на краката е по-вероятно да ги натовари , освен това е повече от безопасно движение за коленете. Не е упомената главната причина това да е упражнение за гръбните мускули , а тя е , че той е елемента който стабилизира правилната стойка (която не е описана добре или показана)и от него зависи как усилието генерирано от краката , ще повлияе на тежеста в ръцете. Много елементи от това движение не са описани , но няма да разводнявам темата.

68
10 авг 2013 22:46

Напротив, правя я като 2-3 упражнение. Риска от контузии намалява, цялото тяло е във форма.

69
6 дек 2013 19:37

Имам 1 проблем с захвата при мъртвата тяга с само с  лявата рака винаги се изплазва от лоста при над 80 кила  така има вероятност да изпусна лоста за това като усета че започва спирам упражнението но не мога си направа пълноценно серията примерно да направа 8 повторения аз права 5-6 за това ако може ми кажете някои захват за де не я изпускам така.

Иван Илиев
70
16 яну 2014 11:52

Любимото ми упражнение! :D

Милене, използвай талк и няма да имаш проблеми със захвата

justst atanasov
71
28 яну 2014 21:46

Едно от най-добрите упражнения за гръб и не само . Аз лично я правя като второ упражнение след горен скрепец и ми се струва точно на място . Ако не сте я правили и кръста ви не се е напрягал до сега толкова , можете да започнете с полу мъртва тяга , като тежеста се сваля до колената или малко под тях . Това гарантирано ще ви заздръви кръста и след това може да преминета на пълна мъртва тяга , като е хубаво на повечко килограми да носите и колан.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.