Повече сила с частични повторения

Приложението им при "Големите 3"

Чете се за 7 мин.

Частичните повторения са фитнес принцип, при които имаме изолиране на определена част от пълната фаза на движение. Използват се както при най-слабата точка, така и при най-силната. Целта е повишаване на общата сила. Прилагат се при многоставни движения. Не се препоръчват за начинаещи.

Някои от нещата, които не обичам да виждам сред трениращите във фитнес залите са рисковата техника (която предразполага към контузии) и непълната амплитуда на движение (направена без цел и смисъл).

И докато за първия вариант няма оправдание, то за втория би могло да се намери. Нарича се "частични повторения", но за да извлечем ползи от тях и за да имат смисъл, не е достатъчно просто да легнем на лежанката и да съкратим движението до няколко сантиметра.

Частичните повторения имат конкретно предназначение, но е редно да се съобразят няколко фактора, за да говорим за ползотворно прилагане на принципа.

В този случай непълната амплитуда не само че ми харесва, но и с радост я включвам в определени тренировки.

Кога имаме частични повторения

Частични повторения се наблюдават, когато се изпълни само определена част от пълната амплитуда на движението.

Пълната амплитуда включва: позитивна част, негативна част, покой/почивка (ако атлетът прецени), начална и крайна пикова точка.

Тази техника помага за повишаването на максималната сила и изтощаването на мускулните фибри с по-голяма тежест. Има по-висок енергиен разход и по-висока степен на съкращение в даден мускул.

Знаем, че по време на едно повторение има както най-слаба точка (критична, мъртва или нулева), така и най-силна точка (когато сме преодоляли мъртвата). Частичните повторения могат да се приложат и в двата варианта. Това зависи от преценката на спортиста.

Целта е обща - повишаване на силата, но има една основна разлика - вида на използваните тежести.

Ако правим частични повторения в най-слабата точка, това ще наложи по-леки тежести.
И обратното - частични повторения в силната точка определят използването на по-висока тежест от нормалното. Обикновено се изпълняват при последните серии от дадено упражнение, но може и самостоятелно. Отново зависи от тренировъчната цел.

Основни препоръки при изпълнението на частични повторения

Частичните повторения са рискова техника и не се препоръчват за начинаещи. Хубаво е да имате стабилен силов опит зад гърба си.
Загрейте добре, преди да ги приложите.
Не се лакомете и увеличавайте плавно тежестта. В първите тренировки може да сложите само с 10% повече от стандартното.
Добре е да тренирате в силова рамка, която има възможност за промяна положението на ограничителите според желаната амплитуда. Не подценявайте ситуацията - винаги тренирайте с ограничители.
Осигурете си тренировъчен партньор, особено в началните тренировки или при свръхвисоките тежести.
Концентрирайте се и не си поставяйте бариери, когато видите на пръв поглед непосилна за вас тежест. В мозъка има милиони нерви, проектирани така, че да контролират или ограничават поведението и мускулните контракции. Не се обременявайте с негативни мисли, защото те активират нервите да кажат на тялото: "НЕ". Уверете се, че взели всички мерки за безопасност и се фокусирайте върху преодоляването на тежестта.
Когато прилагате частични повторения, не изключвайте изцяло пълната амплитуда. Комбинирайте и двата метода, за да сте сигурни, че няма да отслабне някое звено по веригата.
Смята се, че 6-7 седмици с частични повторения са достатъчни и след това е редно да дадете почивка на тялото си от тях. Тежестите и натоварването са големи, а от това следва и по-дълго и оптимално възстановяване.
Освен добър сън и качествен хранителен режим, полза бихте извлекли и от някои добавки, които подпомагат възстановяването (особено на ставни връзки): витамин C, глюкозамин и хондроитин, MSM (метилсулфонилметан) и други.
Не тренирайте по този начин, ако усещате дискомфорт, болка в стави и връзки, или друго неразположение.
Избирайте многоставни движения, които провокират съответен отговор в тялото и допринасят за изграждане на сила.

Големите 3

Първият ми досег с тежестите беше именно с Големите 3. За повечето от вас не е тайна, че това са: клек, лег и тяга (Класически клек с щанга зад врат, Повдигане на щанга от тилен лег и Мъртва тяга ).

Големите 3 са големи, защото:

Тренират цялото тяло - обхващат големите мускулни групи;
Многоставни движения, които спадат към затворена кинетична верига - движението в една става провокира движение в други;
Създават предпоставка за по-различен хормонален отговор в тялото, и при наличие на съответни стимули (вид тренировка, хранителен режим и т.н.) спомагат за увеличение на сила, мускулна маса, плътност.

Частични повторения с Големите 3

Частични повторения биха могли да се приложат в много упражнения.

Ще се спра на голямата тройка, защото:

когато говорим за увеличаване в силовите показатели и развиването на хармонично тяло, многоставните движения, обхващащи големи мускулни групи, са в основата на нещата;
убедила съм се от личен опит в това какво въздействие оказват върху тялото;
силовите трибойци са едни от най-често прилагащите този принцип спортисти.

Ще разгледам варианти, при които имаме частични повторения в силната точка в позитивната фаза на движение.

При клек (Pin Squat)

Един от често срещаните въпроси е: "С колко клякаш?"

Всъщност, по-важното е с колко килограма можеш да се изправиш, след като клекнеш. Трудната фаза е преодоляването на мъртвата точка (в долно положение).

За да приложите принципа, трябва да нагласите ограничителите на силовата рамка на такава височина, че когато заемете изходна позиция под щангата, коленете да са свити, но бедрата да са малко по-високо разположени от паралела.
Уверете се, че силовата рамка е здрава и стабилна.
Сложете по-голяма тежест от обикновено (в първите тренировки с около 10% повече). Застанете под лоста в правилно положение - така, както бихте изпълнявали движението с пълна амплитуда.

Правилната техника (тази, която премахва риска от контузия) е важна по принцип, но в този случай, когато имаме свръхвисока за тялото тежест, правилната техника трябва да е на първо място в съзнанието ви.

Концентрирайте се и се изправете до горно положение, след което върнете щангата на ограничителите. Не използвайте ограничителите, за да си помогнете при следващото повторение (чрез "отскачане" на щангата в тях) - пускайте бавно и контролирано в хода надолу.

Видео: клек:

При лег

Имам чувството, че "Колко ти е лежанката?" е по-често срещаният въпрос дори от "С колко клякаш?".

Ако искате да давате все по-респектиращ отговор, е хубаво да преминете към силово ориентирана програма и/или принципи. Един от начините за това са частичните повторения.

Приложението им при вдигането от лег е по-широко застъпено (легаджии, трибойци, културисти). Може да бъде както в силова рамка (чрез ограничители), така и чрез дървено трупче, разположено на гръдния кош.

Първият вариант е по-лесно приложим. Сложете хоризонтална пейка в силовата рамка. Нагласете ограничителите, така че когато легнете, щангата да е над гръдния ви кош. Отново следете за техниката и се фокусирайте. Изолира се мъртвата точка (на гръдния кош) и се работи във втората половина на позитивната фаза. Впрегнете всички усилия и вдигнете щангата до крайна точка на позитивната фаза, след което я върнете контролирано обратно до ограничителите. Не я "удряйте" в тях, за да си помогнете при следващото повторение (чрез инерцията). Тежестта е голяма и подобни действия са рискови.
Вторият вариант (с дървеното трупче) е специфичен и изисква по-голяма подготовка. Прилага се основно от легаджии. Нужни са ви поне двама помощника. Един, който да прикрепя трупчето по определен начин върху гръдния ви кош и втори, който да ви пази от контузии (да помага при изваждането на щангата; да реагира бързо, ако тежестта е прекалено голяма). Не бива да използвате трупчето като "трамплин" за следващото повторение. Пускайте тежестта в негативната част от повторението контролирано.

Видео: лег:

При тяга

Много хора изпитват страх от мъртвата тяга. И с право. Ако добрата техника се пренебрегне, рискът от контузии при големи тежести е също голям. Мъртвата тяга е чудесно комплексно упражнение и ако го изпълнявате правилно, може да извлечете ред позитиви. Особено що се отнася до маса и плътност в гърба. Има възможност за изпълнението в силова рамка (rack pulls) и с помощта на блокчета. Застанете в добра изходна позиция. Следете за извивката на гръбначния стълб и местоположението на таза. Краката да са плътно до щангата. В зависимост от височината на щангата при изходна позиция, променяте натоварването върху мускулните групи.

Видео: Rack Pulls:

Видео: мъртва тяга от блокчета:

Личен опит

Като бивш състезател по силов трибой и вечен трибоец по дух, обичам да експериментирам с различни методи за увеличение на силата.

С частичните повторения при мъртва тяга (мъртва тяга от блокчета) се запознах благодарение на нашия голям щангист Здравко Стоичков. С трупчетата при вдигане от лег се "сблъсках" за първи път по същото време покрай Евгений Попов (бащата на силовия трибой в България), но приложението им в личните тренировки стана много по-късно, когато се вдъхнових от тренировките на Никола Ночевски (интервю).

Признавам, че частични повторения при клек съм правила недостатъчно дълго, но причината за това е една - долната ми част изпреварва горната по всякакви показатели и не исках да засилвам дисбаланси.

Частичните повторения, когато са направени осъзнато и внимателно, могат да допринесат за повишаването на общата сила.

Основното е да прогресираме с бавни темпове, да внимаваме с добрата техника и да осигуряваме качествено възстановяване.

Използвани източници

bodybuilding.com
sportsmedicine.about.com
elitefts.com
muscleandfitness.com
ncbi.nlm.nih.gov

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.