Повече сила с частични повторения

Някои от нещата, които не обичам да виждам сред трениращите във фитнес залите са рисковата техника (която предразполага към контузии) и непълната амплитуда на движение (направена без цел и смисъл).

И докато за първия вариант няма оправдание, то за втория би могло да се намери. Нарича се "частични повторения", но за да извлечем ползи от тях и за да имат смисъл, не е достатъчно просто да легнем на лежанката и да съкратим движението до няколко сантиметра.

Частичните повторения имат конкретно предназначение, но е редно да се съобразят няколко фактора, за да говорим за ползотворно прилагане на принципа.

В този случай непълната амплитуда не само че ми харесва, но и с радост я включвам в определени тренировки.

Кога имаме частични повторения

Частични повторения се наблюдават, когато се изпълни само определена част от пълната амплитуда на движението.

Пълната амплитуда включва: позитивна част, негативна част, покой/почивка (ако атлетът прецени), начална и крайна пикова точка.

Тази техника помага за повишаването на максималната сила и изтощаването на мускулните фибри с по-голяма тежест. Има по-висок енергиен разход и по-висока степен на съкращение в даден мускул.

Знаем, че по време на едно повторение има както най-слаба точка (критична, мъртва или нулева), така и най-силна точка (когато сме преодоляли мъртвата). Частичните повторения могат да се приложат и в двата варианта. Това зависи от преценката на спортиста.

Целта е обща - повишаване на силата, но има една основна разлика - вида на използваните тежести.

• Ако правим частични повторения в най-слабата точка, това ще наложи по-леки тежести.
• И обратното - частични повторения в силната точка определят използването на по-висока тежест от нормалното. ​Обикновено се изпълняват при последните серии от дадено упражнение, но може и самостоятелно. Отново зависи от тренировъчната цел.

Основни препоръки при изпълнението на частични повторения

• Частичните повторения са рискова техника и не се препоръчват за начинаещи. Хубаво е да имате стабилен силов опит зад гърба си.
• Загрейте добре, преди да ги приложите.
• Не се лакомете и увеличавайте плавно тежестта. В първите тренировки може да сложите само с 10% повече от стандартното.
• Добре е да тренирате в силова рамка, която има възможност за промяна положението на ограничителите според желаната амплитуда. Не подценявайте ситуацията - винаги тренирайте с ограничители.
• Осигурете си тренировъчен партньор, особено в началните тренировки или при свръхвисоките тежести.
• Концентрирайте се и не си поставяйте бариери, когато видите на пръв поглед непосилна за вас тежест. В мозъка има милиони нерви, проектирани така, че да контролират или ограничават поведението и мускулните контракции. Не се обременявайте с негативни мисли, защото те активират нервите да кажат на тялото: "НЕ". Уверете се, че взели всички мерки за безопасност и се фокусирайте върху преодоляването на тежестта.
• Когато прилагате частични повторения, не изключвайте изцяло пълната амплитуда. Комбинирайте и двата метода, за да сте сигурни, че няма да отслабне някое звено по веригата.
• Смята се, че 6-7 седмици с частични повторения са достатъчни и след това е редно да дадете почивка на тялото си от тях. Тежестите и натоварването са големи, а от това следва и по-дълго и оптимално възстановяване.
• Освен добър сън и качествен хранителен режим, полза бихте извлекли и от някои добавки, които подпомагат възстановяването (особено на ставни връзки): витамин C, глюкозамин и хондроитин, MSM (метилсулфонилметан) и други.
• Не тренирайте по този начин, ако усещате дискомфорт, болка в стави и връзки, или друго неразположение.
• Избирайте многоставни движения, които провокират съответен отговор в тялото и допринасят за изграждане на сила.

Големите 3

Първият ми досег с тежестите беше именно с Големите 3. За повечето от вас не е тайна, че това са: клек, лег и тяга (Класически клек с щанга зад врат, Повдигане на щанга от тилен лег и Мъртва тяга ).

Големите 3 са големи, защото:

• Тренират цялото тяло - обхващат големите мускулни групи;
• Многоставни движения, които спадат към затворена кинетична верига - движението в една става провокира движение в други;
• Създават предпоставка за по-различен хормонален отговор в тялото, и при наличие на съответни стимули (вид тренировка, хранителен режим и т.н.) спомагат за увеличение на сила, мускулна маса, плътност.

Частични повторения с Големите 3

Частични повторения биха могли да се приложат в много упражнения.

Ще се спра на голямата тройка, защото:

• когато говорим за увеличаване в силовите показатели и развиването на хармонично тяло, многоставните движения, обхващащи големи мускулни групи, са в основата на нещата;
• убедила съм се от личен опит в това какво въздействие оказват върху тялото;
• силовите трибойци са едни от най-често прилагащите този принцип спортисти.

Ще разгледам варианти, при които имаме частични повторения в силната точка в позитивната фаза на движение.

При клек (Pin Squat)

Един от често срещаните въпроси е: "С колко клякаш?"

Всъщност, по-важното е с колко килограма можеш да се изправиш, след като клекнеш. Трудната фаза е преодоляването на мъртвата точка (в долно положение).

• За да приложите принципа, трябва да нагласите ограничителите на силовата рамка на такава височина, че когато заемете изходна позиция под щангата, коленете да са свити, но бедрата да са малко по-високо разположени от паралела.
• Уверете се, че силовата рамка е здрава и стабилна.
• Сложете по-голяма тежест от обикновено (в първите тренировки с около 10% повече). Застанете под лоста в правилно положение - така, както бихте изпълнявали движението с пълна амплитуда.

Правилната техника (тази, която премахва риска от контузия) е важна по принцип, но в този случай, когато имаме свръхвисока за тялото тежест, правилната техника трябва да е на първо място в съзнанието ви.

Концентрирайте се и се изправете до горно положение, след което върнете щангата на ограничителите. Не използвайте ограничителите, за да си помогнете при следващото повторение (чрез "отскачане" на щангата в тях) - пускайте бавно и контролирано в хода надолу.

Видео: клек:

<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="348" src="//www.youtube.com/embed/j_zAoI_Gyuw" width="618"></iframe>

При лег

Имам чувството, че "Колко ти е лежанката?" е по-често срещаният въпрос дори от "С колко клякаш?".

Ако искате да давате все по-респектиращ отговор, е хубаво да преминете към силово ориентирана програма и/или принципи. Един от начините за това са частичните повторения.

Приложението им при вдигането от лег е по-широко застъпено (легаджии, трибойци, културисти). Може да бъде както в силова рамка (чрез ограничители), така и чрез дървено трупче, разположено на гръдния кош.

• Първият вариант е по-лесно приложим. Сложете хоризонтална пейка в силовата рамка. Нагласете ограничителите, така че когато легнете, щангата да е над гръдния ви кош. Отново следете за техниката и се фокусирайте. Изолира се мъртвата точка (на гръдния кош) и се работи във втората половина на позитивната фаза. Впрегнете всички усилия и вдигнете щангата до крайна точка на позитивната фаза, след което я върнете контролирано обратно до ограничителите. Не я "удряйте" в тях, за да си помогнете при следващото повторение (чрез инерцията). Тежестта е голяма и подобни действия са рискови.
• Вторият вариант (с дървеното трупче) е специфичен и изисква по-голяма подготовка. Прилага се основно от легаджии. Нужни са ви поне двама помощника. Един, който да прикрепя трупчето по определен начин върху гръдния ви кош и втори, който да ви пази от контузии (да помага при изваждането на щангата; да реагира бързо, ако тежестта е прекалено голяма). Не бива да използвате трупчето като "трамплин" за следващото повторение. Пускайте тежестта в негативната част от повторението контролирано.

Видео: лег:

<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="348" src="//www.youtube.com/embed/sxZDIDngPgA" width="618"></iframe>

При тяга

Много хора изпитват страх от мъртвата тяга. И с право. Ако добрата техника се пренебрегне, рискът от контузии при големи тежести е също голям. Мъртвата тяга е чудесно комплексно упражнение и ако го изпълнявате правилно, може да извлечете ред позитиви. Особено що се отнася до маса и плътност в гърба. Има възможност за изпълнението в силова рамка (rack pulls) и с помощта на блокчета. Застанете в добра изходна позиция. Следете за извивката на гръбначния стълб и местоположението на таза. Краката да са плътно до щангата. В зависимост от височината на щангата при изходна позиция, променяте натоварването върху мускулните групи.

Видео: Rack Pulls:

<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="348" src="//www.youtube.com/embed/u7NE34Vw81w" width="618"></iframe>

Видео: мъртва тяга от блокчета:

<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="464" src="//www.youtube.com/embed/QbO-7w2L6UY" width="618"></iframe>

Личен опит

Като бивш състезател по силов трибой и вечен трибоец по дух, обичам да експериментирам с различни методи за увеличение на силата.

С частичните повторения при мъртва тяга (мъртва тяга от блокчета) се запознах благодарение на нашия голям щангист Здравко Стоичков. С трупчетата при вдигане от лег се "сблъсках" за първи път по същото време покрай Евгений Попов (бащата на силовия трибой в България), но приложението им в личните тренировки стана много по-късно, когато се вдъхнових от тренировките на Никола Ночевски (интервю).

Признавам, че частични повторения при клек съм правила недостатъчно дълго, но причината за това е една - долната ми част изпреварва горната по всякакви показатели и не исках да засилвам дисбаланси.

Частичните повторения, когато са направени осъзнато и внимателно, могат да допринесат за повишаването на общата сила.

Основното е да прогресираме с бавни темпове, да внимаваме с добрата техника и да осигуряваме качествено възстановяване.